Tu Viện Quảng Đức105 Lynch Rd, Fawkner, Vic 3060. Australia. Tel: 9357 3544. quangduc@quangduc.com* Viện Chủ: TT Tâm Phương, Trụ Trì: TT Nguyên Tạng   
Bài mới nhất

Bài Đọc Thêm - DINH DƯỠNG LÀNH MẠNH

24/04/201319:46(Xem: 1993)
Bài Đọc Thêm - DINH DƯỠNG LÀNH MẠNH

Bài Đọc Thêm

DINH DƯỠNG LÀNH MẠNH

Trong bài đọc thêm này chúng ta nói đến cách ăn uống sao cho cơ thể được lành mạnh, và thể theo lời yêu cầu của một số đạo hữu, về một phương thức để giúp ta bớt nguy cơ về bệnh tim mạch (cardio-vascular disease) và bệnh lẫn trí (Alzheimer disease).

1. Chất Cholesterol

Chúng ta thường nghe chất cholesterol ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe trong đó có bệnh về tim mạch và bệnh lẫn trí. Trước hết, Cholesterol là một chất cần thiết cho cơ thể, nó kết lại thành một màng bọc hay �da� tế bào, nó cũng được chế biến thành chất acít mật (bile acids) để tiêu hóa thức ăn, và nó cũng là một chất quan trọng của việc làm ra sinh tố D và một số chất khích thích tố, hormone, trong đó có cả hai thứ estrogen và testoterone.

Cholesterol được chuyển đi trong máu bởi chất lipoprotein (một chất trong nhóm các protein kết hợp với chất béo). Tất cả các chất lipoprotein đều có những thành phần căn bản như nhau: triglyceride, protein, cholesterol và phospholipid.� Tuy nhiên, tỷ lệ của các chất này khác nhau tùy theo� loại lipoprotein.

Có hai loại lipoprotein liên quan mật thiết tới sức khỏe: loại lỏng, Low Density Lipoprotein hay LDL và loại đặc, High Density Lipoprotein hay HDL. Hai phần ba (2/3) chất cholesterol trong máu là LDL chứa nhiều chất béo, nếu LDL càng cao thì các mạch máu trong khắp cơ thể (chứ không chỉ nơi tim) có nguy cơ bị xơ cứng, nên LDL bị gọi là Cholesterol xấu. Còn chất HDL thì được gọi là cholesterol tốt vì chứa nhiều protein hơn chất béo, lại có nhiệm vụ chuyên chở chất mỡ về gan để từ đó gan chuyển hóa thành một loại muối mật (bile salt) rồi tống ra ngoài theo đường ruột già.

Như vậy, trong giòng sông huyết, chất cholesterol xấu LDL như một chiếc thuyền chở đầy chất béo rồi thảy xuống sông, còn chất cholestrol tốt� HDL như một chiếc thuyền đi vớt các chất béo này. Do đó, làm cho chất cholesterol tốt HDL gia tăng và chất cholesterol xấu giảm đi là làm cho nguy cơ bị tim mạch giảm xuống, cũng như giúp cho các mạch máu não được thông lâu dài, tránh luôn bệnh lẫn trí phát sinh.

2. Số Đo Lý Tưởng Về Cholesterol Và Huyết Áp

Loại

Số đo lý tưởng

Cách làm cho tốt tốt hơn lên,

hay xấu xấu bớt đi

Cholesterol nói chung

Dưới ( < )

200 mg/dl

Ăn ít đi các chất sau đây:

*Chất béo bão hòa, saturated fat, có nhiều trong các loại thịt

*Chất béo nhân tạo, transfat hay hydrogenated fat

*Cholesterol

Chất Cholesterol xấuLDL, Low Density Lipoprotein

*Người bị bệnh tim mạch hay tiểu đường: dưới ( < ) 100 mg/dl

*Người thường: dưới ( < ) 130 mg/dl

*Ăn thật ít chất béo bão hòa, saturated fat, có nhiều trong các loại thịt

*Ăn càng ít càng tốt chất béo nhân tạo, transfat hay hydrogenated fat.

*Ăn gạo lức, rau và thực phẩm có nhiều chất xơ.

Chất CholesteroltốtHDL, High Density Lipoprotein

Trên ( > ) 40 mg/dl

Số đo càng cao càng tốt

*Vận động, tập thể dục, Khí Công, Tai-Chi, Yoga

*Làm giảm cân nếu béo phì

*Bỏ hút thuốc

*Ăn uống như trên

Triglyceride, một loại chất béo được tồn trữ trong cơ thể

Dưới ( < ) 150 mg/dl

*Giảm các chất béo nói chung

*Giảm các chất các-bô hay đường (carbohydrate, có nhiều trong bánh kẹo, gạo, ngũ cốc, trái cây)

Huyết áp là áp lực của máu vào thành mạch máu, có 2 số:

*Số đầu, systolic, khi tim bơm máu

*Số sau, diastolic, khi tim nghỉ

Cả hai số đều dưới

( < ) 120 / 80 mmHg

*Vận động (như mục HDL)

*Sống an vui, giảm căng thẳng (stress)

*Giảm ăn muối

*Bỏ hút thuốc, uống rượu

*Ăn nhiều trái cây, rau, cốc lứt

Bảng 8 (16-1) Số đo lý tưởng về Cholesterol và Huyết Áp

3. Ứng Dụng Bảng Trên Vào Việc Ăn Uống Hằng Ngày

Chúng ta đều biết người bị bệnh tiểu đường cần phải ăn kiêng vì tất cả các loại các-bô hay đường (carbohydrate) từ gạo, bún, xôi, đường, các loại đậu, bánh mì, trái cây ngọt - tóm lại từ chất có bột hay đường - khi ăn vào sẽ được tiêu hóa thành đường glucose, rồi chuyển ngay vào máu. Một thực phẩm có chỉ số đường (glycemic index) cao cho biết nếu tiêu thụ mức đường trong máu sẽ lên cao tương ứng, xin xem thêm phần thực phẩm phía sau.

1.Rau : 5 phần (5 serving, tức 2 � cup) mỗi ngày. Dùng nhiều loại rau khác nhau. Dùng loại rau có mầu xanh đậm� (có nhiều folic acid)

  • Mỗi ngày 1 dĩa lớn rau nhiều loại khác nhau trộn lại.

  • Thêm broccoli, cải bông trắng, ớt tây, cà rốt, cà chua, dưa leo, rau thơm, v.v�

  • Rắc flax seed meals (hạt lanh) (2-3 muỗng canh) để có chất béo Omega-3 rất tốt cho tim mạch.

2.Protein : Tối thiểu 25 grams từ đậu nành

  • Gia tăng ăn đậu khuôn và các thực phẩm từ đậu nành.

  • Boca hamburger chay 1 miếng có 13 grams hay 26% protein cho 1 ngày (các siêu thị có nhiều loại hamburger chay khác nhau).

  • Cọng thêm các loại thực phẩm ngon và tốt khác làm từ đậu hủ ky.

  • Một vỉ đậu khuôn chứa 32 grams protein. Theo Bộ Y Tế, mức tối đa protein cần ăn là từ 55 đến 65 grams cho mỗi ngày. Tuy nhiên, trừ các trường hợp thật cần thiết, chúng ta không cần phải ăn cho đủ số lượng protein tối đa đó.

  • Các loại chả chay cũng có nhiều protein nhưng tránh đừng ăn loại trộn hàn the cho dòn. Chất này rất độc, không bài tiết ra ngoài được, 98% sẽ tồn tại trong cơ thể để rồi tàn phá các bộ phận như gan, thận, tim, v.v� Luật các nước hiện nay là cấm dùng hàn the nhưng một số các nhà làm thực phẩm vẫn lén lút dùng để thức ăn được dòn (như trong các loại chả chay hay thịt, các loại bánh phở, bánh bò hay bánh kẹo). Ngoài ra, bác sĩ� Andrew Weil, giáo sư trường đại học y khoa University of Arizona�s Health Science Center thuộc tiểu bang Arizona, cũng là chủ biên nguyệt san Self Healing, đã nhiều lần báo động các thức ăn đã gói trong bao plastic (mà chúng ta thường gọi là bao ni-lông, nylon) như các loại chả hay bánh sau đó cứ để bọc như thế mà nấu chín hoặc bỏ vào microwave hâm nóng, như thế có thể đưa đến chứng bệnh ung thư vì plastic làm từ chất dầu hỏa, khi nóng lên, tiết ra các chất hóa học thấm vào thực phẩm, có thể tạo ra nhiều phản ứng độc hại cho cơ thể. Vậy ta hãy nhớ gỡ bỏ bọc plastic trước đã.

3.Chất Béo : Tránh tối đa chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo nhân tạo (transfat)

a. Chất béo không bão hòa(unsaturated fat) rất tốt

  • Làm giảm chất cholesterol và nhất là chất cholesterol xấu LDL

  • Chất béo Omega-3 làm giảm nguy cơ kết máu cục, làm cho tim đập đều hòa và nhất là giảm mức cholesterol xấu LDL. Omega-3 có trong cá, dầu flax seed hay bột xay, bán trong bao flax seed meals.

  • Ăn các hạt béo như walnut, điều, hạnh nhân, đậu phụng (nếu dậu phụng xay hay bơ đậu phụng thì có lớp dầu phủ trên mặt mới tốt). Mỗi ngày ăn dưới 10 hạt.

b. Chất béo bão hòa(saturated fat)

  • Làm hại sức khỏe, nên giảm tối đa

  • Có trong: Bơ, cà rem, sữa bò, thịt động vật, dầu dừa, thốt nốt, chocolate cùng các thứ bánh từ sữa bò chế biến.

c. Dầu nhân tạo(transfat, hydrogenated fat)

  • Thứ này rất có hại cho tim mạch, tránh tối đa.

  • Thường có trong: các thức ăn chiên dòn tại các nhà hàng như McDonald chiên khoai tây, margarine, shortening, bơ đậu phụng không có lớp dầu phủ lên trên, các loại bánh mì, bánh dòn (cracker), cookies, cereal, mì gói ăn liền, v.v�(xem nơi bao bì đựng bánh).

  • Dầu nhân tạo được gọi là hydrogenated fat là do sự chế biến từ loại dầu ăn thường như dầu đậu nành hay dầu bắp bằng cách làm cho dầu nóng lên rồi thổi cho các bong bóng chất khinh khí (hydrogen) xuyên qua để biến thành một loại chất béo có khả năng giữ thực phẩm lâu hư hơn nên gọi là hydrogenated fat hay transfat. Tuy nhiên, dầu nhân tạo này lại làm cho số lượng cholesterol xấu LDL tăng đưa đến chứng nghẽn động mạch.

4.Trái Cây : 4 phần (4 serving, tức 2 cup) mỗi ngày.

  • Ăn nhiều loại trái cây khác nhau như táo, nho, cam, xoài, chuối, bưởi, các loại trái cây nhiệt đới.

  • Chia đều ra trong ba bữa ăn trong ngày.

  • Trái cây màu sắc đậm đà khác nhau càng tốt vì chứa nhiều loại antioxidiant chống ung thư.

5.Carbohydrate (chất các-bô và đường): tương đương với 50% calories mỗi ngày.

  • Ăn chất các-bô trong ngũ cốc lứt như gạo lứt, nếp lứt thì tốt hơn ăn gạo trắng.

  • Ăn thêm các loại đậu khô như đậu đen, đậu pinto, đậu đỏ, đậu xanh (tại chợ Vons, khu bán đậu có bán bao chứa 15 thứ đậu). Các thứ trên chứa nhiều chất xơ.

  • Bác sĩ Dean Ornish đề nghị tăng ăn các loại đậu lên từ 70 đến 80% cho những người muốn chữa lành bệnh tim mạch qua ăn uống (xin xem phần sau).

6.Chất Xơ :

a. Chất xơ hòa tan

  • Làm giảm chất cholesterol nhất là cholesterol xấu LDL bằng cách kết với chất này (cholesterol-based acids), ngăn không cho chúng hấp thụ vào máu, rồi� tống ra ngoài theo đường bài tiết.

  • Có nhiều trong oat bran, oatmeal, các loại hạt đậu, táo, barley, cà rốt.

b. Chất xơ không hòa tan

  • Giúp cho nhuận trường rất tốt và ngừa chứng ung thư ruột già

  • Có trong cám lúa mì, bột lứt, gạo, nếp lứt, rau, trái cây.

7.Muối :

  • Cơ thể chỉ cần 500mg muối mỗi ngày.

  • Nhưng bình thường ai cũng thích mặn mà, nhưng tối đa là 2,000mg (hay 2 grams một ngày). Nên nhớ một muổng canh xì dầu có 1.029 mg muối, một muỗng cà phê muối chứa 2,300 mg muối.

  • Ăn vào trên 2,500mg muối rất có hại cho tim mạch.

  • Chú ý: Các loại thực phẩm đóng hộp chứa rất nhiều muối. Ăn chay mà chỉ ăn tương xì dầu và chao thì rất có hại cho sức khỏe vì có nhiều muối. Các món chay ngon bán ngoài tiệm cũng chứa nhiều muối và chất béo (nên đọc bao bì đựng thực phẩm).

8.Chỉ số đường trong thực phẩm :

Chỉ số đường cao (nên tránh)

Chỉ số đường thấp (tốt)

*Gạo trắng, gạo nếp

*Chuối (ăn ít)

*Khoai tây

*Bánh mì trắng

*Khoai tây chiên

*Cereal nhiều đường

*Bún, mì sợi trắng

*Nước ngọt nhiều đường

*Mật ong, đường phèn, đường trắng (giảm tối đa)

*Gạo lứt, nếp lứt

*Táo, mận

*Các loại đậu

*Bánh mì lứt

*Oatmeal

*Cereal lứt

*Bún lứt, mì sợi lứt

*Nước lọc, nước trà (không có đường)

Bảng 9 (16-2) Chỉ số đường

4. Thực Đơn Giản Dị

Có thể linh động thay đổi cho phù hợp hoàn cảnh mỗi người miễn sao cho có:

  • tối thiểu 25 grams chất đạm (protein) từ đậu nành (có thể khuấy bột đậu nành vào sữa đậu nành),

  • 2 1/2 cup rau hay 5 phần (serving),

  • 2 cup trái cây hay 4 phần (serving),

  • 3 grams chất béo Omega-3,

  • các loại trái cây và củ cùng các loại gạo, cốc lứt.

Nên ăn chay tối thiểu mỗi tuần 2 ngày. Nếu ăn mặn thì cá và thịt trắng tốt hơn thịt đỏ. Cách ăn mỗi bữa tùy mỗi người và xin theo bảng đề nghị loại và tổng số các thức ăn ở phía dưới:

  • Sáng: Các thứ đậu hầm (hay oatmeal) + hamburger chay + sữa đậu nành + trái cây.

  • Trưa: Một dĩa rau lớn + gạo hay nếp lứt + thức ăn từ đậu nành + nước trái cây + trái cây.

  • Tối: Trái cây.

Nhớ rắc thêm flax seed meals (hạt lanh) 3 muỗng canh, 1 viên multi-vitamin, 1 viên Omega-3. Nếu cần thì thêm 1 viên B-complex, aspirine 81 milligrams có bọc ngoài để khỏi hại bao tử (nên hỏi bác sĩ khi uống aspirine dài hạn).

Ăn vừa đủ để đừng lên cân. Tránh tối đa kẹo bánh, dầu dừa (nước cốt dừa), thức ăn ngọt, chocolate, mật ong, đường phèn, nước ngọt.

TÓM LẠI: Ăn uống vừa phải, điều độ, ăn các loại có nhiều chất xơ và gia tăng vận động.

5. Cách Ăn Uống Để Phòng Ngừa Bệnh Tim Mạch

Thông thường chúng ta nghe nói mỗi ngày trung bình cần ăn vào từ 2,000 đến 2,500 calories. Tuy nhiên, bác sĩ Dean Ornish đề nghị những người muốn duy trì hay giảm bớt cân thì nên ăn ít hơn.

Muốn biết một người mỗi ngày cần bao nhiêu calories thì lấy trọng lượng tính bằng pounds (lbs) nhân với 11.4. Thí dụ 150 lbs x 11.4 = 1,710 calories.

Sau đây là bảng phân phối nhập lượng thực phẩm (food intake) nếu ta muốn phòng ngừa các bệnh tim mạch.

Thực phẩm

Số lượng

Tổng số chất béo

Đa số là chất béo không bảo hòa

30% tổng số calories

Chất béo bảo hòa

Thật ít, tính chung với tổng số chất béo trên,

dưới 8 grams

Chất béo nhân tạo

Transfat hay hydrogenated fat: giảm tối đa

Chất các-bô (carbohydrate)

Giảm tối đa kẹo, bánh ngọt, mật ong

dưới 200 calories

Bảng 10 (16-3) Nhập lượng thực phẩm

Tóm lại: 30% chất béo, 30% chất đạm và 40% chất các-bô. Cách ăn uống nói trên là để cho những người đang mạnh khỏe phòng ngừa bệnh tim mạch. Riêng những người đã bị bệnh tim mạch muốn chữa trị bệnh tim mạch qua dinh dưỡng, xin xem phần đề nghị rất cụ thể của bác sĩ Dean Ornish (mục IV).

6. Xin Nhắc Lại Một Điều Rất Quan Trọng

Vận động thể lực như tập thể dục hay Khí Công Tâm Pháp tối thiểu 1 giờ mỗi ngày. Khi tập các thế Dưởng Sinh Tâm Pháp hãy cảm nhận niềm an lạc nơi Thân và nơi Tâm, nghĩa là kinh nghiệm về trạng thái rỗng lặng bao la, niềm an vui và tâm tỏa chiếu sau khi tập.

7. Phục Hồi Tim Mạch

Bác sĩ Thomas Lee là chuyên gia chữa trị bệnh tim mạch, giáo sư� trường đại học y khoa Harvard, giám đốc cơ quan chăm sóc sức khỏe cộng đồng, và là chủ bút của nguyệt san sức khỏe Harvard Health Letter. Khi một độc giả hỏi ông ta: "Trong một cuộc soi tim, bác sĩ thấy tôi có ba đường động mạch tim bị nghẽn cùng một số mạch máu gần bị nghẽn khác phía sau tim. Bác sĩ chăm sóc tôi khuyên hãy chờ và xem diễn tiến ra sao! Vậy, ngay bây giờ tôi phải làm gì?"

Dĩ nhiên mối quan tâm của hầu hết bệnh nhân là phải thông tim hay mổ ngay để tim được khỏe mạnh, tránh bị nhồi máu cơ tim (heart attack).

Là một bác sĩ chuyên khoa kinh nghiệm và giỏi, bác sĩ Thomas Lee trả lời là bác sĩ của bệnh nhân đã có một quyết định đúng là không làm một cuộc thông tim(angioplasty) cho mọi bệnh nhân bị nghẽn động mạch vì bệnh có thể chưa đến nỗi trầm trọng lắm và làm thông tim cũng không làm cho nguy cơ bị chứng nhồi máu cơ tim giảm bớt! Tại sao? Vì nếu màng bao một mảng xơ vữa động mạch (atherosclerosis plaque, một mảng chất béo đóng trong thành trong động mạch), bị bể ra đưa đến hậu quả tạo ra những cục máu đông làm nghẽn mạch máu. Đa số các bệnh nhân bị chứng nghẽn mạch máu đều có rất nhiều màng bao xơ vữa động mạch trong mạch máu khắp trong cơ thể. Do đó, một cuộc thông tim sẽ không đủ làm cho nguy cơ bị máu cục nói trên bớt đi. Người bệnh phải kiểm soát lượng cholesterol xấu LDL xuống còn từ 70 đến 80 mg/dl (trong khi người bình thường thì dưới 100 gm/dl là đủ). Ngoài ra nên uống một viên aspirine mỗi ngày và chữa trị nguyên nhân của chứng nghẽn mạch máu tim này (tuy nhiên có người uống aspirin không hạp vì có thể làm loét dạ dày).

Còn những người đã bị bệnh tim mạch rồi thì sao? Bác sĩ Dean Ornish, chuyên gia tim nổi tiếng qua chương trình Làm Chuyển Ngược Bệnh Tim Mạch (Reversing Heart Disease). Đó là chương trình duy nhất đã giúp cho nhiều người chữa làm bệnh tim mạch mà không cần dùng thuốc hay giải phẩu. Ông nhấn mạnh: Muốn chuyển ngược lại bệnh tim mạch thì cách ăn với tỷ lệ số calorie từ thực phẩm gồm 30% chất béo, 40% chất các-bô và 30% chất đạm không áp dụng được. Tại sao? Vì ăn 30% chất béo có thể phòng ngừa chứng xơ vữa động mạch phát sinh nhưng không làm cho những xơ vữa động mạch đang có giảm xuống. Do đó, muốn làm cho chúng giảm xuống hay chuyển ngược lại bệnh tim mạch, thì phải hạ mức ăn chất béo xuống còn 10% tổng số calorie ăn vào. Và nếu áp dụng toàn bộ chương trình này gồm có ăn kiêng, làm giảm căng thẳng, vận động, bỏ hút thuốc lá cộng thêm thực hành đời sống tâm linh tốt đẹp thì bệnh nhân có cơ hội phục hồi.

Nguyên nhân tạo ra các thứ làm nghẽn động mạch (nếu nơi tim thì đưa đến chứng nhồi máu cơ tim, nếu nơi não thì sinh ra chứng đột quỵ hay stroke) dần dần được phát sinh theo một chuổi biến cố hay duyên hợp như sau: Khi màng động mạch vành tim bị thương thì cơ thể tự chữa trị bằng cách tạo nên một màng che như băng dán (band aid) trên vết thương. Màng che này kết hợp bằng các chất cholesterol, collagen và các thứ khác. Tuy nhiên, nếu vết thương tồn tại lâu dài thì 'băng dán' này càng lúc càng lớn hơn, lớp này chồng lên lớp kia, tạo thành mảng xơ cứng làm nghẽn động mạch.

Vậy nguyên do nào khiến bờ thành trong của động mạch bị tổn thương? Đó là:

  • Mức độ cholesterol trong máu cao.

  • Ăn vào quá nhiều cholestrol và chất béo bão hòa (không liên hệ đến mức cholesterol cao).

  • Áp huyết cao.

  • Nicotin và các chất độc trong thuốc lá được hấp thụ vào máu làm tổn thương động mạch vành tim.

Do đó, bác sĩ Dean Ornish thực hiện một chương trình chữa trị tận gốc bệnh tim mạch dựa trên những nguyên tắc sau:

  • Giảm ăn càng nhiều càng tốt cholesterol và chất béo bão hòa vì càng ăn nhiều hai thứ này thì lượng cholesterol trong máu cùng áp huyết gia tăng.

  • Khi bờ thành phía trong động mạch bị tổn thương, số lượng cholesterol xấu LDL gia tăng rồi kết vào bờ thành động mạch. Các chất gốc tự do (free radicals) làm ốcxít hóa LDL tạo ra một phản ứng dây chuyền làm cho tình trạng trở thành nguy nhiểm hơn. Do đó, cần ăn rau và các thứ trái cây có nhiều chất chống ốcxít hóa hay antioxidant là rất cần thiết.

  • Ăn chay là cách dinh dưỡng tốt nhất� (với điều kiện là giảm thật nhiều dầu trong thức ăn, giảm ăn đường cùng các loại kẹo bánh chứa nhiều chất béo nhân tạo hay trans fat) vì thức ăn chay có ít cholesterol và chất béo bão hòa, thường có nhiều trong thịt. Chất cholesterol tốt HDL có nhiệm vụ chính là loại bớt các cholesterol xấu LDL ra khỏi máu trong cơ thể bằng cách đem LDL ra khỏi các tế bào rồi đưa vào trong mật, từ đó được chuyển hóa và bài tiết ra khỏi cơ thể. Khi ăn ít cholesterol thì cơ thể không cần phải loại trừ chúng nhiều. Do đó cơ thể không cần sản xuất nhiều cholesterol tốt để làm công việc này đưa đến kết quả là số lượng HDL giảm và số lượng LDL càng giảm nhiều hơn nữa.

  • Bỏ hút thuốc lá vì thuốc lá làm tăng LDL và làm giảm HDL.

  • Giảm bớt muối và tránh ăn bột ngọt (MSG: monosodium glutamate).

  • Tránh uống rượu vì rượu tạo ra hậu quả hại cho bắp thịt tim. Lâu ngày làm cho tim đập yếu đi được gọi là chứng alcohol cardiomyopathy. Rượu cũng làm hư hại một số bộ phận khác, nhất là gan. Riêng đối với phụ nữ, có thể đưa đến ung thư ngực.

  • Vận động làm tăng cholesterol tốt HDL.

  • Có nếp sống an lạc và ít căng thẳng.

8. Cách Ăn Để Chuyển Ngược Bệnh Tim Mạch

  • 10% chất béo (đa số là chất béo polyunsaturated và monounsaturated có trong dầu thực vật, chất béo bão hòa rất ít).

  • 70 đến 80% chất các-bô (từ các cốc lứt, đậu và rau trái).

  • 15 đến 20% chất đạm hay protein.

  • 5 milligram cholesterol mỗi ngày.

Đây là cách ăn chay hoàn toàn, không có cá thịt. Bác sĩ Dean Ornish cũng giải thích tại sao ăn quá ít chất đạm như trên: Vì khi ăn các chất các-bô phức hợp từ cốc lức và các loại hạt đậu thì chúng kếp hợp lại thành một số lượng chất đạm đủ cho cơ thể. Ăn nhiều chất đạm quá làm cho xương mất khoáng chất và bị chứng xương xốp, ăn ít chất đạm quá cũng làm hại cho cơ thể.

Chất đạm được hợp thành bởi các chất animo acid. Có 22 loại animo acid, chúng kết hợp với nhau thành hàng tỷ loại chất đạm khác nhau. Cơ thể chúng ta tự tạo ra 13 loại animo acid này, còn 9 loại kia được cung cấp từ thực phẩm. Đây là những loại animo acid rất cần thiết, trong đó có 3 loại rất quan trọng là lysine, trytopan và methionine.

Các chất protein từ thịt hay rau khi ăn vào đều tiêu hóa thành các chất animo acid. Tuy nhiên các loại rau trái không cung cấp đầy đủ các animo acid cần thiết cho cơ thể. Vậy tại sao nên ăn chay mà không ăn cá thịt cho đủ chất tốt này?

Lý do rất giản dị: Thịt chứa chất đạm nhưng cũng có quá nhiều chất mỡ bão hòa làm hại tim mạch. Các loại cốc lứt và đậu lại chứa các thứ nầy, nhất là ba loại animo acid quan trọng nói trên, theo một tỷ lệ khác nhau. Do đó, ăn chay muốn cho có đầy đủ các chất đạm cần thiết thì phối hợp cho đúng trong bữa ăn như sau:

  • gạo lứt và đậu (các loại đậu hầm)

  • dậu khuôn và gạo lứt

  • bún hay sợi mì và đậu

  • bánh mì lứt và đậu

Theo bác sĩ Ornish, chúng ta có thể phối hợp bất cứ loại đậu và cốc lứt nào để có được bữa ăn đầy đủ các chất đạm cần thiết. Do đó, khi ăn một bữa ăn có cơm và các loại đậu thì chúng ta có đầy đủ các chất đạm cần thiết như ăn thịt và trứng. Và nếu ăn đầy đủ số calorie cần thiết cho cơ thể mỗi ngày bằng cơm và các loại đậu mà không cần ăn thịt, cá, trứng, thì chắc chắn chúng ta có đầy đủ các loại chất đạm cần thiết cho cơ thể.

Về các loại dầu ăn, thứ ít chất béo bão hòa nhất là Canola Oil (Puritan) chỉ có 0.8 grams trong một muỗng canh. Nước cốt dừa cũng như dầu dừa là thứ độc hại nhất với 11.7 grams chất béo bão hòa trong một muỗng canh. Và những người theo chương trình đảo ngược bệnh tim mạch này cần nhớ: Dù ăn dầu tốt đi nữa thì cũng đừng ăn quá 10% trong bữa ăn. Do đó, không những không ăn thịt cá, uống sữa bò mà còn không ăn bất cứ loại hạt béo nào (như hạt điều, đậu phụng, hạnh nhơn, trái bơ, trái olive, dừa và nhất là nước cốt dừa) cùng các thức uống có lượng chất béo cao. Ví dụ: Sữa đậu nành Vitasoy Complete đựng trong hộp giấy, bán tại các siêu thị, chứa 2 grams chất béo không bão hòa và 0 gram chất béo bão hòa, trong khi các loại sữa đậu nành khác chứa đựng số lượng chất béo bão hòa và không bão hòa cao hơn nhiều!

Bác sĩ Ornish nhấn mạnh nếu theo chương trình ăn để đảo ngược bệnh tim mạch này thì:

  • Mỗi ngày sẽ ăn vào từ 15 đến 35 grams chất béo tùy theo cân lượng mỗi người như 110 pounds thì ăn tối đa 15 grams chất béo, 130 pounds thì ăn 18 grams chất béo, 150 pounds thì ăn 23 grams chất béo, 220 pounds thì ăn 34 grams chất béo, v.v.

  • Ăn đầy đủ và ăn no trong mỗi bữa ăn chứ không có nhịn hay ăn ít đi trong mỗi bữa ăn, do đó không thèm ăn và kết quả là chỉ ăn đủ mà thôi.

  • Khi đi ăn nhà hàng, dù là ăn chay, nhớ tránh ăn các thứ chiên dầu, lòng đỏ trứng, các thức ăn nhiều chất béo, có quá nhiều muối hay chất bột ngọt.

Tóm lại, ăn uống là niềm vui trong đời sống. Ăn ngon và lành mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe lâu dài và khi có bệnh thì nên cẩn thận hơn để mau lành bệnh.


Khí Công Tâm Pháp Toàn Tập
Thầy Phụng Sơn


Gửi ý kiến của bạn
Tắt
Telex
VNI
Tên của bạn
Email của bạn