Tu Viện Quảng Đức105 Lynch Rd, Fawkner, Vic 3060. Australia. Tel: 9357 3544. quangduc@quangduc.com* Viện Chủ: HT Tâm Phương, Trụ Trì: TT Nguyên Tạng   

4. Thành Phần Dinh Dưỡng Của Ðậu Nành

14/06/201114:14(Xem: 4140)
4. Thành Phần Dinh Dưỡng Của Ðậu Nành

ĐẬU NÀNH - NGUỒN DINH DƯỠNG TUYỆT HẢO
Biên Soạn: Tâm Diệu

Chương 1
HẠT ĐẬU KỲ DIỆU

Thành Phần Dinh Dưỡng Của Đậu Nành

Kể từ đầu thế kỷ thứ 20, Hoa Kỳ đã tổ hợp các thực phẩm theo các thành phần dinh duỡng và khuyến cáo người dân dựa theo đó mà thiết lập chương trình ăn uống cho có đầy đủ sức khỏe. Khuyến cáo đầu tiên được ban hành vào năm 1916, chỉ dẫn lượng và loại thực phẩm cần thiết đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho protein, chất béo, chất carbohydrate, chất sinh tố (vitamin) và chất khoáng.

Tình trạng ngày nay khác, thực phẩm chứa thêm nhiều thứ khác ngoài các chất dinh dưỡng trên, như các hóa chất thảo mộc (phytochemicals) có khả năng ngăn ngừa và trị liệu bệnh tật vừa mới được khám phá, cho nên chúng ta cần phải hiểu biết thêm những khám phá mới của khoa học để chọn lựa thực phẩm có lợi nhất cho sức khỏe của chúng ta. Chúng tôi nghĩ rằng thực phẩm có chứa các chất phytochemicals sẽ là thực phẩm của thế kỷ thứ 21.

Trước khi trình bầy về phytochemicals có trong đậu nành, chúng tôi nói sơ qua về thành phần dinh dưỡng chính trong đậu nành, mà trước tiên là protein.

PROTEIN

Giá trị của chất protein của bất kỳ thực phẩm nào tùy thuộc vào hai yếu tố: lượng và phẩm. Lượng protein thường được diễn tả bằng bách phân của trọng lượng thực phẩm, còn phẩm chất được xác định bởi hai yếu tố: khả năng tiêu hoá (digestibility) và đầy đủ thành phần chất amino acids thiết yếu (essential amino acids). Nếu thực phẩm nào hội đủ hai yếu tố này thì được đánh giá cao về phẩm.

Phần lớn thực phẩm đậu nành đều thuộc loại tiêu hóa dễ dàng. Ví dụ như đậu hũ, khả năng tiêu hóa là 92 phần trăm, bột đậu nành (soy flour) khoảng 85 đến 90 phần trăm. Hạt đậu nành luộc hay rang có khả năng tiêu hóa khó hơn, khoảng 68 phần trăm.

Yếu tố thứ nhì xác định phẩm chất của protein là hội đủ thành phần amino acids thiết yếu và hàm lượng cần thiết. Protein đậu nành là loại đậu (legume) duy nhất thỏa mãn yếu tố này, có nghĩa là nó chứa đựng tất cả 8 loại amino acids thiết yếu cùng với hàm lượng cần thiết, tương đương với protein thịt động vật.

Tưởng cũng nên biết, protein là chuỗi phân tử dài lập thành bởi những phân tử nhỏ hơn gọi là amino acids. Những amino acids này là những khối kiến trúc của các bộ phận sống cần thiết để bảo dưỡng các mô tế bào, xương cốt, răng tóc, và chiến đấu chống lại sự nhiễm trùng cùng là đảm nhiệm một vài vai trò quan trọng trong tiến trình chuyển hóa năng lượng.

Mặc dầu có tất cả 22 loại amino acids, nhưng trong số đó chỉ có 8 chất amino acids (9 cho trẻ em) là không thể tự tạo bởi cơ thể con người mà cần phải hấp thụ từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Tám chất amino thiết yếu này là: Trytophan, Threonine, Isoleucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, và Leucine.

Cơ thể chúng ta cần tất cả 8 loại amino acids này để cho đồng bộ và điều chỉnh tỷ lệ với nhau. Nếu một trong tám chất amino acids này thiếu, những thứ khác không thể tác hợp và vận hành được, có nghĩa là tất cả các loại amino acids cần phải được ăn vào và thẩm thấu cùng lúc để có thể làm việc điều hòa.

Thịt động vật không phải là thứ thực phẩm duy nhất có đầy đủ chất protein, thực tế có nhiều loại thịt thiếu một hoặc nhiều loại amino acids cần thiết. Đậu hũ, trứng, lúa mì (wheat), và pinto bean có đầy đủ chín loại amino acids thiết yếu.

Đậu nành được xem là giầu protein. Nó cung cấp tư 35 đến 38 phần trăm ca lô ri so với các loài rau đậu khác.

Chất Sinh Tố Và Chất Khoáng

Như trên đã nói, đậu nành có nhiều protein hơn bất cứ loại thực phẩm nào, kể cả thịt động vật. Ngoài ra, đậu nành cũng rất giầu có về chất sinh tố và chất khoáng (Vitamins and Minerals), như vitamin B1, B2, B3, B6, Niacin, calcium, iron, zinc...Đậu nành cũng có nhiều chất xơ.

Sự biến chế đậu nành thành thực phẩm thường ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng. Ví dụ như thực phẩm tempeh, tương miso được làm từ nguyên hạt đậu nành, nên thành phần dinh dưỡng gần như còn nguyên. Đôi khi, qua tiến trình biến chế, thưc phẩm được biến đổi theo chiều hướng tốt hơn. Ví dụ như đậu hũ, qua tiến trình làm đông đặc với calcium sulfat, nó thường có chất calcium cao hơn calcium có trong hạt đậu. Hàm lượng iron cũng cao hơn.

Chất Béo Và Cholesterol

ứậu hũ nói riêng và đậu nành nói chung là loại thực phẩm nhiều protein nhưng lại ít calories và ít chất béo bão hòa (saturated fats) và hoàn toàn không có cholesterol. Đây là những dữ kiện quan trọng và là chìa khóa để nhân loại mở cửa bước vào một đời sống lâu dài và khỏe mạnh.

Hầu như tất cả các y sĩ trị liệu bệnh tim mạch, một căn bệnh có số tử vong đứng hàng đầu ở Hoa Kỳ, đều công nhận chất béo thịt động vật và cholesterol là nguyên nhân chính dẫn đến các căn bệnh này, và họ đều khuyến cáo bệnh nhân cắt giảm lượng tiêu thụ thịt động vật như là bước đầu tiên trong việc trị liệu bệnh nhồi máu cơ tim, bệnh tai biến mạch máu não, và chứng cao áp huyết.

Quả thực, người dân Hoa kỳ tiêu thụ trung bình khoảng 70 phần trăm trong tổng số protein, là protein thịt động vật. Những nghiên cứu khoa học cho thấy rằng có sự liên hệ mật thiết giữa việc tiêu thụ thịt động vật và các chứng bệnh liên hệ đến tim mạch. Ví dụ như ở Nhật Bản trung bình người dân tiêu thụ protein thịt động vật là 39 phần trăm và ở Trung Hoa là 10 phần trăm đều có tỷ xuất tử vong về bệnh tim mạch thấp. Chúng tôi sẽ bàn thêm chi tiết nơi các chương kế.

Dầu Đậu Nành

Phần lớn thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều có chứa nhiều chất béo không bão hòa (unsaturated fats) và cũng luôn luôn có chứa ít chất béo bão hòa (saturated fats). Dầu đậu nành chứa khoảng 14 phần trăm chất béo bão hòa (saturated fat), 59 phần trăm chất béo không bão hòa đa tính (polyunsaturated fat) và 23 phần trăm chất béo không bão hòa đơn tính (monounsaturated fat). Chúng ta cần một hàm lượng nhỏ nhưng cần thiết loại chất béo không bão hòa đa tính. Chất béo không bão hòa đa tính không làm gia tăng lượng cholesterol như là loại bão hòa.

Có một điều rất thích thú là trong số lượng chất béo không bão hòa đa tính lại có chứa khoảng 8 phần trăm loại linolenic acid, tức là loại omega-3 fatty acid. Omega-3 fatty acids là loại dầu thường tìm thấy nơi dầu cá và có khả năng giảm thiểu sự nguy hiểm của bệnh nhồi máu cơ tim và có thể giúp ngăn ngừa bệnh ung thư.

Omega-3 fatty acids rất hiếm có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật ngoại trừ đậu nành. Mặc dầu có chút khác biệt với dầu cá, nhưng cơ thể chúng ta biến đổi chúng thành loại dầu omega-3 fatty acid giống như loại dầu cá, tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng omega-3 fatty acid có trong dầu đậu nành tốt hơn loại có trong dầu cá vì omega-3 fatty acid dầu cá có phản ứng phụ là làm cho các phân tử tế bào trở nên không ổn định, bất bình thường, tức sản sinh ra các chất dễ gây nên chứng ung thư oxygen free radicals và làm xáo trộn chất insulin gây ra chứng tiểu đường.

Một điều cần nói thêm ở đây là, mặc dầu chất béo từ thực vật có chứa loại chất béo không bão hòa (unsaturated fat), nhưng khi chiên nóng hay qua các tiến trình làm bánh nướng lại thường làm giảm đến 75 phần trăm omega-3 fatty acid và thêm vào đó là biến đổi thành loại dầu không tốt , có tên gọi là trans fatty acid. Trans fatty acid có đặc tính giống như chất dầu béo bão hòa (saturated fat), có khuynh hướng gia tăng chất cholesterol xấu LDL và giảm lượng cholesterol tốt HDL trong máu, do đó gia tăng mức nguy hiểm về bệnh tim mạch.

Bảng Thành Phần Dinh Dưỡng Đậu Nành
Phần I

Soyfood
Calories
Protein(g)
Fat
(g)
Carbohydrate
(g)
Fiber
(g)
Calcium
(mg)
Soybeans, boiled 1/2 cup
149
14,30
7,70
8,50
1,80
88
Soybeans, dry roasted, 1/2 cup
387
34,00
18,60
28,10
4,60
232
Soy flour, full fat, roasted 1/2 cup
185
14,60
9,20
14,10
0,90
79
Soy Flour, defatted, 1/2 cup
165
23,50
0,30
19,20
2,10
120
Soy protein concentrated, 1 oz
93
16,30
0,13
8,70
1,10
102
Soy protein isolate, 1 ounce
95
22,60
0,95
2,10
0,07
50
Soymilk, 1/2 cup
165
3,30
2,30
2,20
0,92
5
Miso, 1/2 cup
284
16,30
8,40
38,60
3,40
92
Natto, 1/2 cup
187
15,60
9,70
12,60
1,40
191
Okara, 1/2 cup
47
2,00
1,10
7,70
2,50
49
Tempeh, 1/2 cup
165
15,70
6,40
14,10
2,50
77
Tofu, firm, raw, 1/4 block
118
12,80
7,10
3,50
0,10
166
Tofu, regular, raw, 1/4 cup
88
9,40
5,60
2,20
0,83
122
Sources: Composition of Foods: Legume and Legume Products. USDA, Human Nutrition Information Service, Agricultural Handbook Number 8-16. Rev. December 1986.

Bảng Thành Phần Dinh Dưỡng
Các Thực Phẩm Đậu Nành

(Phần 2)

Soyfood
Iron
(mg)
Zinc
(mg)
Thiamine
(mg)
Riboflavin
(mg)
Niacin
(mg)
B-6
(mg)
Folacin
(mg)
Soybeans, boiled 1/2 cup
4,40
1,00
0,10
0,30
0,30
0,200
46,20
Soybeans, dry roasted, 1/2 cup
3,40
4,10
0,40
0,70
0,90
0,190
175,90
Soy flour, full fat, roasted 1/2 cup
2,40
1,50
0,20
0,40
1,40
0,150
95,50
Soy Flour, defatted, 1/2 cup
4,60
1,20
0,40
0,10
1,30
0,290
152,70
Soy protein concentrated,1 oz
3,00
1,20
0,90
0,04
0,20
0,040
95,20
Soy protein isolate, 1 ounce
4,00
1,10
0,05
0,03
0,40
NA
49,30
Soymilk, 1/2 cup
0,70
0,10
0,19
0,08
0,18
0,049
1,80
Miso, 1/2 cup
3,80
4,60
0,13
0,35
1,19
0,297
45,50
Natto, 1/2 cup
7,60
2,67
0,14
0,17
0,00
NA
NA
Okara, 1/2 cup
0,80
NA
0,01
0,01
0,06
NA
NA
Tempeh, 1/2 cup
1,90
1,50
0,09
0,09
3,80
0,250
43,20
Tofu, firm, raw, 1/4 block
8,50
1,30
0,08
0,08
0,31
0,080
23,70
Tofu, regular, raw, 1/4 cup
6,20
0,93
0,06
0,06
0,23
0,080
0,060
Sources: Composition of Foods: Legume and Legume Products. USDA, Human Nutrition Information Service, Agricultural Handbook Number 8-16. Rev. December 1986.
Gửi ý kiến của bạn
Tắt
Telex
VNI
Tên của bạn
Email của bạn
09/10/2020(Xem: 5877)
Nhiều người vẫn cho rằng ăn chay thì rất nhàm chán và chẳng có gì hấp dẫn. Nhưng thực tế là ngược lại đó, ăn chay đang càng ngày càng trở thành xu hướng. Bạn vẫn có thể ăn ngon, ăn đủ dinh dưỡng, thậm chí còn có thể chinh phục luôn cả cư dân mạng bằng những hộp cơm chay do mình tự nấu cơ. Nguyễn Thị Hải Anh, 24 tuổi, hiện tại đang học MBA tại Sydney, Úc chính là một cô nàng như vậy. Mới đây, khi khoe bộ sưu tập hộp cơm thuần chay của mình lên MXH, Hải Anh đã nhận về cả ngàn lượt like cùng vô số bình luận khen ngợi. Nhìn những hộp cơm chay được trình bày đẹp mắt của nữ du học sinh, nhiều người còn hào hứng muốn thử chuyển sang chế độ ăn mới này nữa cơ.
24/08/2020(Xem: 10723)
Tay nâng bát cúng Quá Đường Mùi cơm Hương Tích muôn phương ngạt ngào Phật Tổ ngự ở trên cao Mắt nhìn từ ái, hào quang sáng ngời. (thơ của Phật tử Thanh Phi)
11/07/2020(Xem: 5005)
Kính thưa quí liệt vị , như quí vị đã biết tình trạng dịch COVID 19 đang phát triển ngày càng tăng trong tiểu bang Victoria khiến chánh phủ tiểu bang Victoria phải nâng cấp phong tỏa cấp 3 trong 6 tuần kể từ ngày 09/07/2020 , biên giới tiểu bang Victoria bị khóa chặc ,người dân Melbourne phải chịu đựng về tinh thần vật chất đè nặng , hằng chục ngàn buôn bán bị phá sản ,công nhân thất nghiệp vân vân.. Chánh phủ Victoria vừa đưa ra quyết định sáng suốt là yêu cầu và khuyên người dân mang Mask , đây là khâu chính yếu ngoài rửa tay thường xuyên và dãn cách xã hội mà được WHO, các nhà khoa học trên thế giới cũng như hội đoàn Y khoa Úc cùng những nước trên thế giới áp dụng và rất hiệu quả.
09/05/2020(Xem: 6736)
Khi xưa, có khoảng thời gian tôi yêu hoa tới mức vận dụng khả năng để sở hữu một tiệm hoa. Ở môi trường này, tôi thường xuyên được thấy những tấm lòng mẫn ái hướng về nhau. Một bông hồng để thay lời xin lỗi, một giỏ lan chúc tụng niềm vui, và ngay cả những vòng hoa tang chia buồn cũng là tình người đẹp đẽ.
08/05/2020(Xem: 6153)
Thành phố Melbourne vẫn còn trong thời kỳ hạn chế đi lại và tiếp xúc. Ngày 11/5/2020 sắp tới, Thủ Hiến tiểu bang Victoria sẽ có thông báo mới về lệnh cấm này. Hằng năm, vào giờ này nhiều nước trên thế giới đặc biệt là các nước phương Tây ắt hẳn sẽ rất nhộn nhịp và hân hoan mua sắm và tổ chức tiệc tùng để chúc mừng “Ngày Nhớ Ơn Mẹ”… nhưng các trung tâm mua sắm nơi đây vẫn im lìm, buồn bã, hình như ít ai còn tinh thần để mua sắm, ít người qua lại chẳng qua để mua vội những thứ cần thiết cho gia đình. Tuy nhiên, những người con, người cháu nơi đây vẫn âm thầm mua sắm online để tặng Mẹ, tặng Bà,… cho ngày này. Tình thương và lòng nhớ ơn dành cho Mẹ không chỉ là một ngày, hai ngày mà có lẽ cả cuộc đời này cũng không thể trả hết công ơn sinh thành dưỡng dục. Thời gian phong toả này đã cản ngăn những chuyến bay về thăm Ba Mẹ, thăm gia đình và cái ngày trở về sao mà xa vời vợi…QT xin chia sẻ câu chuyện của John P. Buentello như những tâm tình của mình dành tặng Mạ QT và kính tặng các người Mẹ
06/05/2020(Xem: 6591)
Thông Điệp của Corona_Nguyễn Tường Bách
29/04/2020(Xem: 5020)
Năm nay 2020 một năm đầy oan trái, không chỉ riêng xứ Đức mà cả toàn cầu đều chịu chung một số phận. Tất cả đều bị một con vi rút siêu hình nhỏ cỡ mười lũy thừa chín (nano), chỉ thấy bằng kính siêu hiển vi khống chế. Tên của nó thì rất nhiều, thiên hạ cứ tự tiện thay đổi cho phần lợi nghiêng về phía mình. Tôi gọi nó bằng tên nguyên thủy "Vi rút Vũ Hán", cho biết luôn xuất xứ từ đâu? Về tác hại của nó, đã biết bao giấy mực ghi chép liền tay. Nhưng cái đáng sợ nhất là nó có thể lấy đi mạng sống con người trong tích tắc, vì một hơi thở ra mà không thở vào là xong một kiếp người.
19/04/2020(Xem: 7192)
Kể từ khi Covid-19 bùng phát đến nay ngót ngét trên dưới 4 tháng, con người phải thay đổi cách sống thường ngày. Mỗi ngày, sáng ra đi làm, chiều về nhà đều đặn như vậy không ngớt. Trước đây, có lần ta ước gì được có thêm thời gian một ngày hai ngày trong tuần để nghỉ ngơi ở nhà với gia đình, hoặc chơi với con cái, hay là để tịnh dưỡng tâm hồn…Nhiều khi lại ước gì mình nghỉ làm ở nhà mà có người lo cho mình, chứ đang làm mà nghỉ thì ai lo tiệm, ai lo trông coi nhân viên, việc đó mình mà nghỉ đi thì người khác không làm được, xin chủ nghỉ thì sợ không cho, tự động nghỉ thì sợ mất việc, nếu là chủ mà đóng cửa nghỉ thì công việc không xong…
13/04/2020(Xem: 5705)
Vào thời điểm rất khó khăn này, tôi xin gởi lời cầu chúc tất cả các bạn được khỏe mạnh, bình an. Tôi muốn dành vài phút để chia sẻ với các bạn một vài suy tư của tôi về cách làm thế nào để đối phó với cuộc khủng hoảng dịch bệnh Coronavirus hiện nay.
09/04/2020(Xem: 5664)
Quả ô-liu chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số lý do bạn không nên bỏ lỡ cơ hội ăn ô-liu cùng chế độ ăn kiêng hàng ngày của mình, để giảm cân. 1/Hoạt động như chất chống oxy hóa Ô-liu giàu vitamin E, và giàu các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể. Nó rất có lợi cho da và mắt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ô -liu tốt cho tim đồng thời có hiệu quả trong điều trị loãng xương và ung thư. 2/Là một chất chống viêm Ô-liu được cho là có tác dụng làm giảm các chứng viêm. Ăn chúng thường xuyên giúp mở ra khả năng tiếp cận tốt hơn đối với các polyphenol, đặc biệt là một hợp chất hóa học được biết đến như oleuropein. Chất này được biết đến với tính chất chống vi khuẩn, kháng khuẩn, chống nấm, chống viêm và chống oxy hóa.
facebook youtube google-plus linkedin twitter blog
Nguyện đem công đức này, trang nghiêm Phật Tịnh Độ, trên đền bốn ơn nặng, dưới cứu khổ ba đường,
nếu có người thấy nghe, đều phát lòng Bồ Đề, hết một báo thân này, sinh qua cõi Cực Lạc.

May the Merit and virtue,accrued from this work, adorn the Buddhas pureland,
Repay the four great kindnesses above, andrelieve the suffering of those on the three paths below,
may those who see or hear of these efforts generates Bodhi Mind, spend their lives devoted to the Buddha Dharma,
the Land of Ultimate Bliss.

Quang Duc Buddhist Welfare Association of Victoria
Tu Viện Quảng Đức | Quang Duc Monastery
Most Venerable Thich Tam Phuong | Senior Venerable Thich Nguyen Tang
Address: Quang Duc Monastery, 105 Lynch Road, Fawkner, Vic.3060 Australia
Tel: 61.03.9357 3544 ; Fax: 61.03.9357 3600
Website: http://www.quangduc.com
http://www.tuvienquangduc.com.au (old)
Xin gửi Xin gửi bài mới và ý kiến đóng góp đến Ban Biên Tập qua địa chỉ:
quangduc@quangduc.com