Chương III - THỰC HÀNH THIỀN TĨNH LẶNG

Khi thở vào bụng phình ra. Nhớ đẩy nhẹ thành bụng ra phía trước để cho bụng phình ra và nhớ đừng có đẩy hơi (dồn hơi) xuống phía dưới (vùng hậu môn) vì làm như vậy là ép hơi như� rặn, có thể đưa đến bệnh trĩ.

Khi thở ra thì đẩy nhẹ thành bụng vào. Thở vào và thở ra thật nhẹ nhàng như cánh cửa hai chiều mở ra và mở vào trơn tru, không nín hơi, không tưởng tượng hơi chạy xuống đan điền vì làm như vậy sẽ chóng mệt. Ban đầu tập năm phút, rồi tăng lên mười phút. Khi thấy thở quen dần thì tăng lên mười lăm phút rồi tăng lên hai mươi phút. Khi đi bộ ngoài trời hay đi thiền hành tập thở đan điền rất tốt. Sau một thời gian bụng sẽ quen dần cách thở và tự động thở đan điền mà không cần sự cố ý, như một người tập lái xe, sau khi đã thuần thục thì lái rất tự nhiên.

Hình 3 (3-3) Ba Đan Điền

3. Ba Đan Điền

Ngoài đan điền hạ nơi vùng bụng, trong thân thể chúng ta còn có đang điền trung và đan điền thượng. Đan điền trung liên hệ đến năng lượng của tình thương và hệ miễn nhiễm. Đan điền thượng liên hệ đến vùng não phía trước trán và có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sự chú tâm thoải mái và cảm nhận niềm an vui và sung sương nơi Tâm và nơi Thân. Như vậy, đan điền không phải là một điểm mà là một vùng có chức năng quan trọng trong việc cảm nhận các nguồn năng lượng tốt đẹp và từ đó tác động vào những vùng khác trong cơ thể.

4. Các Chất Thần Kinh Dẫn Truyền Tốt

Chúng ta cần biết thêm về ba đan điền vì ba vùng đó có vai trò rất quan trọng trong việc tập luyện cho có kết quả khỏe mạnh và an vui kỳ diệu nơi mỗi chúng ta. Khi tập thở nhẹ nhàng, chậm và có sự chú tâm thoải mái thì Tâm của chúng ta dần dần trở nên vắng lặng, bộ não thư giãn, các chất thần kinh dẫn truyền tốt đẹp xuất hiện, trong đó có chất rất quan trọng là chất en-đọt-phin (endorphin). Endorphin thật ra là một tập hợp gồm nhiều chất trong hệ thần kinh của con người cũng như loài vật. Các endorphins cùng một nhóm chất hóa học có liên hệ là en-ki-pha-lin (enkephalin, rất giống với endorphins tiết ra từ vùng cấu tạo dưới đồi nơi bộ não và kết vào nút thần kinh cảm thụ, ngăn chặn tín hiệu báo có cơn đau) là thành phần của một nhóm lớn hơn có tác dụng như nha phiến, làm giảm các đau nhức và làm cho buồn ngủ gọi là ô-pi-oai (opioid). Tuy nhiên, các opioids là� hóa chất do cơ thể sản xuất ra nên tuy có tác dụng làm giảm đau như chất nha phiến mà lại không có các phản ứng phụ gây tai hại mà lại làm cho cơ thể cảm thấy khỏe khoắn hơn. Các nhà thần kinh học tin rằng các chất endorphins và enkephalins (có thể gọi chung là endorphins) kiểm soát sự nhận thức của bộ não cũng như giúp cho cơ thể giải trừ sự căng thẳng và sự đau nhức. Không những vậy mà các chất này cùng chất dopamine có thể đưa đến cảm giác rất vui sướng và thoải mái nơi Thân và nơi Tâm. Điều đặc biệt hơn nữa là hệ thần kinh chúng ta sản xuất ra các chất trên khi chúng ta ngồi Thiền, chạy bộ lâu, đi thiền hành, tập khí công, yoga, dưỡng sinh, thở sâu và đều, cười vang tiếng, ăn các thứ gia vị, đua xe hơi, châm cứu, chỉnh xương cùng một số các hoạt động tạo ra sự vui sướng trong thân thể.

5. Sự Quan Trọng Của Chất Endorphins

Chúng ta cần biết rõ hơn những chất endorphins vì chúng đóng vai trò rất quan trọng trong niềm vui, giải trừ căng thẳng, làm bớt các thứ đau nhức, gia tăng cảm giác khỏe mạnh và nhất là tạo ra điều kiện cho một niềm vui sướng lớn lao xuất hiện. Chất endorphins là sự ghép hai chữ endogenous morphine hay mọt phin (một loại nha phiến làm giảm đau) do cơ thể sản xuất, được các nhà thần kinh học khám phá ra vào năm 1975. Cơ thể chúng ta có trên 20 loại endorphins trong đó chất beta-endorphin được xem như có tác động mạnh mẽ nhất trên bộ não và thân thể khi chúng ta tập luyện. Cho đến nay, ngoài rất nhiều tác động tốt đối với cơ thể, các nhà nghiên cứu thấy các chất endorphins tạo ra năm kết quả thật tốt đẹp mà chúng ta cần phải nhớ như sau.

1.Làm cho sự trẻ trung kéo dài (lão hóa chậm lại).

2.Làm cho hệ thống miễn nhiễm mạnh mẽ hơn. Chất beta-endorphins có thể kích động các tế bào lùng và diệt (NK: Natural Killer) các tế bào ung thư trong cơ thể, làm gia tăng sức mạnh của hệ miễn nhiễm chống lại các bệnh tật.

3.Làm giảm sự đau đớn.

4.Làm giảm sự căng thẳng là đầu mối của rất nhiều bệnh tật.

5.Làm cho xuất hiện một trạng thái an vui và sung sướng kỳ diệu nơi thân và tâm.

Các nhà khoa học cũng đã tìm thấy khi ngồi thiền, đi thiền hành, tập khí công (tai chi là một loại khí công), tập dưỡng sinh, tập yoga, chạy bộ, đi bộ, tập vận động hiếu khí (aerobic) cơ thể cũng sản xuất ra chất endorphins đưa đến cảm giác khỏe mạnh. Bên cạnh đó, các nhân viên y tế hướng dẫn các bệnh nhân thở sâu và quán tưởng (tưởng thấy các hình ảnh vui tươi, tích cực) làm giảm đau và mau lành bệnh. Âm nhạc cũng đóng góp vào việc sản xuất chất endorphins. Một cách tổng quát, các cuộc nghiên cứu y khoa cho thấy khi chúng ta có cảm gián hớn hở, vui tươi thì cơ thể có khả năng làm giảm bớt những hậu quả tai hại của sự căng thẳng gây nên, làm chúng ta bớt đi rất nhiều mệt mõi, lo lắng, buồn rầu, bệnh tật hay chết sớm.

Các endorphins khi xuất hiện sẽ tạo thành một dòng thác tuôn xuống từ bộ não đến khắp nơi trong cơ thể như một thác nước đổ xuống. Nói khác đi, các endorphins hòa hợp với nhau trong trong sự khích động phát sinh ra những phản ứng làm vui tươi hay ngăn chặn sự lan truyền của cảm giác đau đớn. Ban đầu chỉ có một endorphin tác động vào endorphins khác rồi lan rộng ra mạnh mẽ như một dòng thác đổ, tác động mạnh mẽ vào cảm xúc và sự suy nghĩ của chúng ta, nhờ thế chúng ta cảm thấy vui tươi, thoải mái, tích cực, yêu đời.

6. Vận Động Làm Endorphins Xuất Hiện

Chúng ta đã biết chất endorphines xuất hiện khi ngồi Thiền và khi vận động. Chúng thuộc loại các thần kinh dẫn truyền gồm hàng trăm thứ mà ba loại quan trọng chúng ta cần biết đến là endorphines, enkephalins và serotonin. Chúng là những chất họt môn (hormone) do các hạch nội tiết trong cơ thể chúng ta sản xuất ra. Chất hormone được truyền vào máu và chuyển đi khắp thân thể. Từ đó chúng tác động vào hệ thống tâm-sinh lý của các tế bào hay các bộ phận khác trong cơ thể.

Những endorphins là các chất hormone thần kinh (neurohormone), là những phân tử được vùng cấu tạo dưới đồi trong bộ não (hypothalamus) sản xuất và chuyển vào máu bởi tuyến yên (pituitary gland), vùng dưới đồi trong não. Có bốn loại endorphins khác nhau là Alpha, Beta, Gamma và Sigma, trong đó Beta endorphins là những chất rất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta. Ví dụ khi chúng ta chạy bộ, chạy một hồi thì thấy chân bị đau nhức rất khó chịu. Vào lúc đó, chất endorphins được tiết ra rồi theo dòng máu đến các tế bào thần kinh cảm thụ đau và kết vào các mút thần kinh thụ nhận nha phiến (opioid) và ngăn chận tế bào thần kinh phát ra các tín hiệu về cơn đau nhức. Do đó, cảm giác đau không còn được chuyển đến bộ não nên dù chân tay hay bộ phận nào trong người chúng ta bị đau nhức nhưng tin tức không được gởi đi nên chúng ta không cảm thấy đau, không khác gì chúng ta được tiêm thuốc tê loại mạnh.

Cơ thể chúng ta hết đau và từ đó phát sinh ra một cảm giác an lạc, mạnh khỏe, vui tươi vì không những đau nhức biến mất mà sự căng thẳng cũng không còn. Chúng là những viên thuốc chống đau thiên nhiên, không có phản ứng phụ xấu như uống thuốc an thần hay giảm đau. Ngoài ra, endorphins cũng có tác dụng gia tăng sức hoạt động của hệ miễn nhiễm, gia tăng sức khỏe và giúp cơ thể duy trì sự trẻ trung hay không bị lão hóa theo mức độ bình thường.

Khi tập luyện, vận động như tập hiếu khí (aerobic), chạy bộ thì cơ thể sản xuất chất endorphins đưa đến cảm giác vui sướng. Nhưng, cũng như cảm giác vui sướng do hút nha phiến tạo ra, cơ thể con người thích nghi dần với mức độ số lượng chất endorphins. Nói khác đi, ban đầu chỉ cần chạy bộ ba cây số là cảm giác vui sướng mà những người chạy bộ gọi là 'chạy phê' (runner high) xuất hiện, sau đó phải tăng lên bốn cây số, năm cây số, sáu cây số thì cảm giác này mới xuất hiện. Ví dụ một người tập hiếu khí trong 30 phút thì mức beta endorphins tăng lên gấp năm lần so với khi họ ngồi yên. Nhưng sau đó họ phải tập 40 phút, rồi dần dần tăng hơn nữa thì mới có được mức độ beta endorphins như trước đây. Đây có thể nói là một điều bất tiện, nhiều người trở nên 'nghiền chạy bộ', nghiền tập dượt tức là họ có thể bỏ công ăn việc làm, bỏ phế gia đình để tìm niềm vui sướng trong nhiều giờ vận động mỗi ngày. Vậy làm sao giải quyết vấn đề này?

7. Chất Dopamine

Có một chất thần kinh dẫn truyền thứ hai không kém quan trọng, đó là chất đô-pa-min (dopamine) khi xuất hiện cũng đưa đến cảm giác vui sướng. Chất này được các nhà nghiên cứu tìm ra từ lâu và biết đó là một chất hóa học quan trọng mà cơ thể con người tiết ra để làm giảm cơn đau đớn hay đưa đến cảm giác an vui sung sướng. Các nhà nghiên cứu gọi đó là "ban thưởng", mạch thần kinh tạo ra cảm giác an vui sung sướng như khi ăn ngon, vận động, ngồi Thiền, gặp những người thương yêu hay nghe những bản nhạc hay.

Giáo sư Robert W. Gear, Ph.D, chuyên nghiên cứu về sự đau nhức tại viện đại học UCSF San Fransisco, cho biết kết quả các cuộc nghiên cứu cho thấy vùng "Các nhân nằm kế nhau" (nucleus accumbens) có vai trò rất quan trọng trong sư động viên con người để hành động theo một chiều hướng nào đó hầu tìm đến sự vui sướng mà bảo vệ đời sống và nối tiếp giống nòi.

Trong bộ não, vùng "Các nhân nằm kế nhau" này là một hệ thống các sợi thần kinh nằm ở phía dưới thùy trán trước của bộ não tiết ra chất dopamine tạo ra những cảm giác sung sướng để đáp ứng lại những sinh hoạt bảo tồn đời sống cùng nòi giống như� ăn vào lúc đói, uống nước lúc khát, tình dục, vận động. Nhà thần kinh học Richard Davidson cho rằng chất thần kinh dẫn truyền dopamine tạo thuận duyên cho những tín hiệu của những cảm xúc tốt như tình thương, lòng tha thứ, giữa vùng vỏ não trước trán bên trái (VNTT bên trái) với các trung tâm cảm xúc trong bộ não trong đó có vùng "Ban Thưởng Niềm Vui Sướng" hay "Các nhân nằm kế nhau" (nucleus accumbens). Khi điều đó xảy ra, chúng ta cảm thấy sung sướng, vui tươi. Tuy nhiên, không phải chỉ có sự sung sướng, vui tươi, hạnh phúc lành mạnh khích lệ con người hoạt động� theo một chiều hướng tốt đẹp để đạt được những điều nói trên mà cả những hành động tai hại như hút cần sa, ma túy, rượu, cờ bạc, hút thuốc, cũng lôi kéo con người vì chúng cũng tạo ra những khoái cảm dù là những khoái cảm tai hại vì chúng sẽ dần dần hủy diệt sức khỏe và cả hệ thống thần kinh tạo ra niềm vui sướng này.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy vùng "Các nhân nằm kế nhau" (nucleus accumbens) là bộ máy tạo ra sự ban thưởng niềm an vui sung sướng bằng cách tiết ra những liều thuốc rất mạnh làm giảm đau (chất như thuốc phiện làm giảm đau hay opioids) và nhất là chất dopamine làm phát sinh cảm giác an vui, tích cực. Những kết quả nghiên cứu cũng cho thấy những người bị căng thẳng kinh niên, bị trầm cảm, hay giận dữ, lo âu, sợ hãi, đã khích động thân thể tạo ra các chất hóa học làm cho yếu hệ thống miễn nhiễm, đưa đến bệnh tật, khó lành bệnh và làm cho đời sống ngắn đi. Ngược lại, sự phấn chấn vui tươi bảo vệ chúng ta chống lại sự căng thẳng, bệnh tật và chết non. Những người có đời sống vui tươi thì có thái độ tích cực, họ là những người mạnh khỏe, ít bị bệnh tật so với những người có thái độ tiêu cực như bệnh tim mạch, cao máu, tiểu đường hay các chứng bệnh khác.

Như thế, hạnh phúc và niềm vui sướng không phải là chỉ ở nơi Tâm mà còn có nguồn gốc căn bản nơi Thân hay bộ não mà nhiều cuộc nghiên cứu khoa học, đã trình bày ở phần trước cũng như các phần sau, cho biết khi số lượng� dopamine và endorphin gia tăng trong cơ thể một cách tự nhiên (do chính cơ thể sản xuất) thì những kết quả tốt đẹp nói trên xuất hiện. [1]

8. Ta Phải Tích Cực Trong Sự Phát Triển Sức Khỏe

Chúng ta thường đón nhận sự chăm sóc từ bác sĩ rồi uống thuốc men để chữa trị bệnh tật. Có nhiều bác sĩ hiện nay cổ động chương trình mỗi người phải tự chăm sóc đời sống của mình qua tập Thiền, vận động và dinh dưỡng tốt để phát triển sức khỏe và hạnh phúc trong đời sống. Họ đã thành lập rất nhiều trung tâm y khoa Thân và Tâm để hướng dẫn cho bệnh nhân cũng như những người chưa bệnh theo đường hướng nói trên.

Bác sĩ James S. Gordon, giám đốc trung tâm y khoa Thân Tâm (Center for Mind-Body Medicine) ở vùng thủ đô Hoa Kỳ Washington, D.C. đã nghiên cứu các chương trình Thiền áp dụng hiện nay và chia làm ba loại chính.

1.Thiền chú tâm vào một đối tượng như đếm hơi thở, đọc một chữ hay câu đều đều.

2.Thiền tỉnh thức với tâm mở rộng và thoải mái.

3.Thiền vận động như� cử động tay, chân hoặc thân đều đặn.

Tất cả ba thứ trên đều đưa đến trạng thái buông thư. Buông thư và chữa trị bệnh tật là phạm vi nghiên cứu và hướng dẫn của bác sĩ Herbert Benson. Ông nhấn mạnh rằng rất nhiều cuộc nghiên cứu y khoa đã cho thấy khi thực hành Thiền thì trạng thái buông thư xuất hiện làm cho mức độ chuyển hóa năng lượng giảm xuống, tim đập chậm lại, áp xuất máu giảm, phổi thở dịu đi, các làn sóng não chậm lại. Quan trọng nhất trong sự thực hành là không suy nghĩ và lập đi lập lại đều đặn. Sự thực hành tương đối đơn giản nhưng rất hiệu nghiệm vì làm cho sự căng thẳng giảm đi rất nhiều. Bác sĩ Benson cho biết từ 60% đến 90% những người bị bệnh đi khám bác sĩ là do sự căng thẳng nơi Thân Tâm gây ra, đưa đến các chứng lo âu, trầm cảm nhẹ, giận dữ, thù hận, cao huyết áp, các chứng tim đập không đều, các chứng đau nhức, hiếm muộn con cái, mất ngủ, cùng nhiều thứ bệnh khác.

Nhiều người biết Thiền giúp cho họ giảm trừ bệnh tật, gia tăng sức khỏe nhưng họ không thực hành được thường xuyên, nếu mỗi người tìm được một phương pháp Thiền thích hợp mà họ có thể thực hành lâu dài thì rất tốt cho họ đồng thời giảm bớt gánh nặng y tế cho xã hội nói chung. Do đó, chúng ta cần nhớ:

• Thiền có ba loại: hai loại thuộc thiền tĩnh lặng và một loại thuộc thiền hoạt động.

• Mỗi người chọn lấy loại thiền thích hợp cho mình để áp dụng hàng ngày.

• Chúng ta có thể ghi tên theo học Thiền tại các trung tâm khắp nơi tại Hoa Kỳ và nhiều nước khác.

Hiện nay có nhiều chương trình giúp chúng ta tạo ra điều kiện thuận lợi có đời sống vui tươi cùng thái độ tích cực trong sinh hoạt hàng ngày như :

• thực hành sự chú tâm thoải mái vào hơi thở (cảm nhận cảm giác ngon khi ăn uống hay ăn trong sự chú tâm thoải mái, đi bộ, tập thể dục hay thể thao),

• tập Thiền tĩnh lặng (như ngồi Thiền),

• tập Thiền hoạt động (như khí công, yoga, dưỡng sinh, taichi, đi thăm các vùng phong cảnh đẹp, sống vui vẻ, cảm thông với những người trong gia đình, viết hồi ký ghi rõ những lúc cảm thấy sung sướng cùng nguyên nhân phát sinh, những lúc lo âu, giận hờn, buồn rầu, bất an cùng những nguyên nhân của chúng).

Nếu chúng ta muốn tham dự vào các chương trình do các bác sĩ nổi tiếng hướng dẫn, thì ngoài hai chương trình của tiến sĩ Kabat Zinn và bác sĩ Herbert Benson đã đề cập trước đây, chúng ta cũng có thể ghi tên nơi chương trình của bác sĩ Andrew Weil thuộc viện đại học Arizona nhằm phát triển sức khỏe toàn diện gồm Thân, Tâm và Thần (bên khí công thì gọi là tinh, khí và thần) mà cơ thể con người đóng một vai trò quan trọng trong sự tự chữa lành bệnh tật cho mình. Điều này có vẻ đi ngược dòng với y khoa hiện nay vì nhiều bác vẫn chú trọng việc chữa trị bệnh tật theo cách thông thường

Bác sĩ Weil nhấn mạnh đến khả năng cơ thể có thể điều trị bệnh tật và làm cho mạnh khỏe trở lại. Ông ta cho ví dụ nếu một người bị vi trùng bên ngoài xâm nhập làm bị bệnh, bác sĩ cho bệnh nhân uống thuốc để giảm số lượng vi trùng trong cơ thể xuống đến mức cơ thể đủ sức đối kháng, tiêu diệt vi trùng và tự giúp cho mình phục hồi khỏe mạnh. Đây là một phương pháp phối hợp chữa trị của nhiều truyền thống y học Đông và Tây cùng mang một ý nghĩa tích cực về sự làm cho thân thể lành mạnh. Bác sĩ Weil cho một ví dụ là có một bệnh nhân đến gặp ông ta sau khi được chẩn đoán là bị bịnh viêm khớp dạng thấp (rheumatoid arthitris) và được nhà thương cho vào chương trình chữa trị uống thuốc thứ mạnh với nhiều phản ứng thuốc tai hại và phải trả tiền thuốc men là 20 ngàn mỹ kim một năm. Khi đến với chương trình bác sĩ Weil, ông ta thực hành một chương trình ăn uống mới là loại bỏ tất cả các chất béo (mỡ) từ thịt cá, rồi thực hành chương trình làm giảm căng thẳng do việc mất công ăn việc làm cùng cái chết của cha ông tạo ra. Giờ đây ông ta gần như không cần phải dùng thuốc men trong sự chữa trị nữa và sức khỏe của ông ta phát triển khả quan.

Các chương trình phát triển sức khỏe của ba trung tâm nói trên nhấn mạnh đến cách làm cho cơ thể thoải mái, tinh thần buông thư, thực hành thở theo Thiền hay chú tâm thoải mái vào hơi thở, ăn uống lành mạnh và sống đời vui tươi. Do đó, khi thực hành Thiền tĩnh lặng và Thiền hoạt động của Khí Công Tâm Pháp, chúng ta thực hành đúng theo cách thức nói trên trong khi ngồi yên lặng, trong khi tập luyện, và nhất là chú tâm thoải mái vào hơi thở vào và hơi thở ra khi đi, đứng, nằm, ngồi, ăn cơm, nói chuyện, làm việc, lái xe, tóm lại là trong mọi hoạt động càng nhiều càng tốt. Như ngài Đạt Lai Lạt Ma nói mục đích của đời người là sống an vui hạnh phúc, các nhà khoa học nói trên nhắc nhở thêm là muốn có an vui, khỏe mạnh và hạnh phúc thì thực hành sống đời tỉnh thức: Biết về hơi thở vào, hơi thở ra, thân thể khi ngồi yên hay khi hoạt động, trạng thái tinh thần của chính mình cùng các xúc cảm và nguyên nhân tạo ra chúng, chúng ta thấy hai bên thật gần gũi nhau.

Theo lời chỉ dẫn tốt đẹp trên, chúng ta xác nhận lại mục đích mình mong muốn:

• Tôi muốn được khỏe mạnh và hạnh phúc.

• Tôi thực hành thiền tĩnh lặng và thiền hoạt động theo khả năng của mình hàng ngày.

• Ngày hôm nay tôi bắt đầu thực hành vì tôi biết rõ "Con đường ngàn dặm chỉ bắt đầu bằng một bước chân đầu tiên". Tôi để sách xuống và ngồi thở thoải mái trong 10 phút.

Trong tuần lễ đầu tiên, chúng ta dành thì giờ để tập thở, ban đầu thở thường sau đó tập thở đan điền theo cách hướng dẫn ở phần trên. Khi tập thở đan điền, có thể ngồi, đi, đứng hay nằm đều được cả, miễn sao thực hành sự chú tâm thoải mái nơi hơi thở vào và hơi thở ra cùng cảm nhận thành bụng phình lên và xẹp xuống theo hơi thở. Ban đầu tập 10 phút, sau đó tăng dần cùng với cảm giác vui thích khi chú tâm thoải mái vào hơi thở đan điền.