Tu Viện Quảng Đức105 Lynch Rd, Fawkner, Vic 3060. Australia. Tel: 9357 3544. quangduc@quangduc.com* Viện Chủ: TT Tâm Phương, Trụ Trì: TT Nguyên Tạng   
Bài mới nhất

Thiền Như Thuốc Chữa Bệnh

14/10/201309:51(Xem: 6270)
Thiền Như Thuốc Chữa Bệnh
ducphatthichca

Thiền Như Thuốc Chữa Bệnh

Người dịch: Huỳnh Kim Quang

(Lời giới thiệu: Bài viết này là của Paturel Amy, chuyên viết về các đề tài sức khỏe, cân bằng trọng lượng cơ thể, thức ăn, rượu, và du lịch cho nhiều thành phần độc giả. Tác phẩm của cô thường xuất hiện trên những tạp chí gồm Glamour, Health, Eating Well, Wine Enthusiast and Marie Claire cũng như các tạp chí Lupus Now, Neurology Now, Arthritis Today and Momentum. Cô cũng thường đóng góp bài vở cho các trang mạng toàn cầu gồm BabyCenter.com,EverydayHealth.comSELF.comAmy đoạt giải nhà báo và thành viên của Hội Ký Giả và Tác Giả Mỹ (ASJA). Cô đã đóng góp nhiều bài vở cho các tạp chí và báo chí ở Hoa Kỳ và quốc tế, và đã 2 lần chủ biên mục “My Turn” của báo Newsweek. Trước khi viết các đề tài thuộc loại này, cô đã nghiên cứu và phân tích những thói quen sức khỏe cho các cơ quan hàng đầu của chính phủ gồm Bộ Nông Nghiệp và Bộ Y Tế Hoa Kỳ. Cô tốt nghiệp Cao Học về Dinh Dưỡng, và Cao Học về Sức khỏe Công Cộng tại Đại Học Tufts ở Thành Phố Boston, tiểu bang Massachusetts. Sau đây là bản dịch tiếng Việt từ bài viết “Meditation as Medicine” của Paturel Amy M.S, M.P.H.)
ngoi thien
Vào mùa xuân năm 2000, Cassandra Metzger làm việc trong vai trò một luật sư ở tổng hành dinh của đài PBS tại Thủ Đô Hoa Thịnh Đốn, tham dự các lớp học đêm để lấy bằng cao học tại Đại Học Johns Hopkins University, và huấn luyện cho lần chạy 10 cây số đầu tiên của cô. Ở tuổi 34, cuộc sống của cô bận rộn và hối hả. Nhưng trong thời gian mùa xuân và vào hạ, cô đã không thể xuống giường bởi vì cơn đau và mệt mỏi không giải thích được. Vào mùa thu, cô đã phải ngưng làm việc. Một năm sau, Metzger được chẩn đoán bị đau các bắp thịt và tế bào chung quanh khớp xương kinh niên và mệt mỏi, rối loạn hệ thần kinh trung khu có vẻ đã làm sai lệch phản ứng bình thường của cơ thể đối với cơn đau. Một số nhà nghiên cứu tin rằng chứng đau các bắp thịt và tế bào chung quanh khớp xương kinh niên và mệt mỏi đã gây ra các tín hiệu đau đớn sai lầm. Metzger được cho toa thuốc uống giảm đau, thư giãn bắp thịt, an thần để ngủ, ổn định tinh thần, và nhiều loại thuốc khác để kềm chế sự đau nhức, mất ngủ, mệt mỏi, và trầm cảm. Không loại thuốc nào trong số này có hiệu quả tổt. Rồi cô đã khám phá ra thiền, một thực hành cổ xưa để tập trung tư tưởng hầu làm lắng dịu những tạp niệm của não bộ và gia tăng sự tỉnh thức với khoảnh khắc hiện tại. Metzger nói rằng,“Thiền cứu tôi từ tuyệt vọng hơn một lần. Trong những giai đoạn bệnh hoạn trầm trọng nhất, tôi đã được cứu bằng nhận thức rằng kinh nghiệm đau đớn chỉ là nhất thời – có thể là khoảnh khắc đau đớn tận cùng, có thể khoảnh khắc kéo dài, nhưng vẫn chỉ là một khoảnh khắc. Tôi học hỏi điều này qua việc thực hành thiền. Quan điểm về vô thường -- mọi thứ rồi qua đi – có thể làm sợ hãi, nhưng đối với một người nào đó từng thoát ra từ cơn đau thì thiền là nơi giữ lấy niềm hy vọng cuối cùng, vô thường là ngọn hải đăng.”

Thiền Cơ Bản

Thiền được mô tả thích đáng như là “không để tâm dính mắc ở đâu cả,” (ưng vô sở trụ nhi sanh kỳ tâm – Kinh Kim Cang – chú thích của người dịch) lý tưởng nhất là 20 phút hay lâu hơn mỗi ngày. Trong thời gian thực hành thiền này, bạn tỉnh giác đối với những ý tưởng của mình và không để mình dính mắc vào những ý tưởng đó. Tạp niệm hay suy nghĩ lung tung là điều bình thường của tâm thức. Khi điều đó xảy ra, chắc chắn là sẽ xảy ra, hãy nhẹ nhàng tháo gỡ những tạp niệm ra và tập trung trở lại vào hơi thở của bạn, một chữ nào đó, cầu nguyện, hay một đối tượng nào đó. Thiền không phải hoàn toàn không có nguy hiểm. Nó có thể gợi lên sợ hãi, tổn thương, hay những ký ức đau buồn cho một số người, đặc biệt đối với ai bị rối loạn tinh thần, trầm cảm nặng, hay rối loạn do căng thẳng thời kỳ hậu chấn thương. “Những người này chỉ nên thực hành thiền dưới sự quan sát của chuyên gia sức khỏe tâm thần hay vị thầy có kinh nghiệm thiền,” theo Tiến Sĩ Katherine MacLean, từ Trường Y Khoa của Đại Học Johns Hopkins. Trong khi đó có nhiều loại thiền khác nhau, và sau đây là một vài loại thiền thông dụng nhất:
ngoi thien_2
- Thiền Tập Trung Tư Tưởng-- Chỉ -- đình chỉ tạp niệm: Ngồi trên tọa cụ hay trên ghế với lưng thẳng và hai bàn tay xếp chồng lên nhau. Rồi tập trung tâm thức vào một điểm cố định, như hơi thở, một hình ảnh nào trong tâm, hay một ngọn đèn đang cháy. Nếu tâm khởi tạp niệm, hãy nhẹ nhàng quay trở lại tập trung vào đối tượng của thiền. Dần dần, sự thực tập này sẽ huấn luyện tâm thức canh chừng những tán loạn, “hãy để chúng đi” mỗi khi chúng khởi lên, và rồi tập trung tâm thức trở lại.

- Thiền Chánh Niệm– Quán – quán chiếu tư duy, cảm thọ: Mục đích của loại thiền này, có nguồn gốc từ Phật Giáo, là để giám sát các trải nghiệm đa thù của tâm – tư tưởng, cảm thọ, nhận thức, và cảm giác – và đơn giản là chỉ quán sát chúng khi chúng khởi lên và diệt đi hơn là cố dính mắc vào hay thay đổi chúng. Chủ yếu là giữ sự tỉnh giác không dính mắc, không phán đoán, để trở nên tỉnh thức hơn và tiếp xúc với cơ thể, đời sống, và hoàn cảnh chung quanh.

- Thiền Trì Tụng Kinh Chú: Thiền trì tụng kinh chú gồm việc tụng một đoạn ngắn (lời cầu nguyện, thần chú, hay một bài kệ) để làm cho chính mình lắng tâm theo tiếng tụng. Ý nghĩa của chữ không phải là yếu tố quan trọng nhất – quan trọng nhất, là sự tập trung vào âm thanh khi chữ được đọc ra. Bác Sĩ Maclean cho biết rằng,“Thiền trì tụng kinh chú là tốt nhất cho những người mới tập thiền bởi vì nó giúp cho bạn chế ngự tâm tạp niệm.”

- Thiền Từ Bi: Thiền từ bi giúp phát sinh trạng thái tâm làm lợi lạc cho chính bạn và người khác. Điều thông thường hay lập đi lập lại là: “Mong cho tôi được hạnh phúc. Mong cho tôi được giải thoát khổ đau. Mong cho tôi được mạnh khỏe. Mong cho tôi sống an nhàn.” Rồi lập lại cùng thông điệp đó hướng đến người bạn yêu thương, rồi người xa lạ, rồi một người bạn ghét, và tất cả chúng sinh. Tiến Sĩ David Vago, của Trường Y Khoa và BệnhViện Brigham and Women’s Hospital của Harvard nói rằng, “Những người mắc bệnh kinh niên thường trải qua kinh nghiệm tự ghét và trách mình. Nếu bạn có thể chuyển hóa những xúc cảm tiêu cực đó vào trong lòng từ bi và yêu thương của bạn, thì không những làm lợi lạc cho bạn mà còn lợi lạc cho mọi người chung quanh bạn.”

Hiện Tại Và Thiền

Kinh nghiệm của Metzger không phải là duy nhất. Hàng triệu người trên khắp thế giới đều cho rằng thiền đã chuyển hóa cuộc đời họ. Nhưng trải qua nhiều thế kỷ, chỉ có những tường thuật có tính giai thoại về các lợi lạc của thiền được xem như là bằng chứng. Hiện nay, chứng cứ khoa học từ những nghiên cứu được thực hiện nghiêm túc -- gồm hình ảnh của não bộ -- đang nổi bật. Một số nghiên cứu này cho thấy rằng việc hành thiền trong vòng 20 phút mỗi ngày cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng và cấu trúc của não bộ trong phương cách tích cực. Nhiều nhà nghiên cứu phát hiện rằng thiền gia tăng chú tâm vào khoảnh khắc hiện tiền, tập trung tinh mật vào đối tượng, cải thiện trí nhớ, và giải thoát cảm thọ khỏi cơn đau. Bác Sĩ thần kinh học Alexander Mauskop, giám đốc Trung Tâm Nhức Đầu tại New York, giáo sư về khoa thần kinh tại Trường Y Khoa Downstate Medical Center của Đại Học New York, thành viên của Viện Thần Kinh Học Mỹ the American Academy of Neurology, và tác giả của sách “Nonmedication, Alternative, and Complementary Treatment for Migraine” (Trị Liệu Bệnh Nhức Đầu Không Dùng Thuốc, Bằng Chọn Lựa Khác, và Bổ Sung), sẽ xuất hiện trong tạp chí Continuum của Viện Thần Kinh Học Mỹ, nói rằng, “Những thay đổi vật lý trong cấu trúc não bộ làm cho những người hoài nghi nhất cũng phải tin rằng những lợi ích của thiền bỏ xa hiệu quả của thuốc làm an tâm.” Hiệu quả của thuốc làm an tâm là lợi ích mà người bệnh có được từ niềm hy vọng lạc quan về sự trị liệu hơn là từ chính sự trị liệu. Trong 20 năm qua, các nhà khoa học rất thích thú trong việc nghiên cứu bằng cách nào và tại sao thiền có hiệu quả. Vào năm 1998, một nghiên cứu về tài liệu y khoa dùng những chữ mấu chốt “thiền chánh niệm” đã chỉ mang lại 11 nghiên cứu khoa học, so với hơn 560 nghiên cứu về loại này hiện nay, theo Tiến Sĩ David Vago, giảng sư tại Trường Y Khoa Harvard và bác sĩ tâm lý tại Bệnh Viện Brigham and Women’s Hospital ở thành phố Boston, tiểu bang Massachusetts, Hoa Kỳ.

Não Bộ Lúc Thiền

Theo các chuyên gia, vấn đề nổi bật này trong nghiên cứu là kết quả của sự khám phá của các nhà thần kinh học rằng thiền tạo ra những thay đổi trong não bộ có thể đo lường được. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu vào năm 2011 được đăng trong tạp chí y khoa Psychiatry Research: Neuroimaging, các nhà nghiên cứu cho thấy rằng những người tham dự vào khóa thiền chánh niệm 8 tuần lễ đã trải nghiệm sự gia tăng độ dày trong các khu vực não bộ có liên kết với trí nhớ, tri giác về tự ngã, thâm cảm, và phản ứng căng thẳng. Nhiều nghiên cứu trước đó phát hiện việc làm dày cả chất xám (những phần của não bộ dính líu với tư tưởng và cảm xúc) và chất trắng (những phần của não bộ liên kết nhiều khu vực chất xám khác nhau) trong số những người thực hành thiền so với những người không ngồi thiền thường xuyên. Trong khi các nhà khoa học còn chưa rõ những thay đổi này có ý nghĩa gì, họ nghi ngờ rằng việc làm dày chất xám và trắng liên kết với khả năng vận hành thông tin hiệu quả hơn. Thiền còn có thể bảo vệ não bộ khỏi bị lão hóa. Bác Sĩ Mauskop cho biết rằng, “Khi các nhà nghiên cứu so sánh những não bộ của những người lớn tuổi bình thường và những người thực hành thiền nghiêm túc cùng lứa tuổi, họ thấy rằng não bộ của người thực hành thiền không bị teo lại. Điều chúng ta chấp nhận như là tiến trình bình thường -- việc teo nhỏ của não bộ khi bạn tới tuổi già – có thể không nhất thiết là bình thường.”

Các Cách Trị Liệu Bổ Sung

Đây là bài thứ bảy trong loạt bài đều đặn viết về các cách trị liệu bổ sung. Cũng được biết như là các cách trị liệu thay thế, hiện nay chúng đang được thử nghiệm bởi các nhà nghiên cứu để có thêm những cách trị liệu y khoa tiêu chuẩn. Gần đây nhất, nhiều nhà nghiên cứu về thiền đã nghiên cứu cách làm thế nào thiền ảnh hưởng đến điều mà họ gọi là hệ thống mô thức nguyên bản của não bộ (DMN), gồm việc tự nói lảm nhảm một mình liên tục suốt cả ngày. Theo Tiến sĩ Katherine MacLean, nhà nghiên cứu tại phân khoa khoa học tâm phân và tập quán của Trường Y Khoa Johns Hopkins School tại thành phố Baltimore, tiểu bang Maryland, các khu vực não bộ liên hệ trong DMN gồm vỏ não phía trước ở giữa (phần giữa ở trước của não) và vỏ não vòng đai bao quanh phía sau (phần não ở giữa phía sau). Đối với hầu hết chúng ta, DMN có khuynh hướng tập trung vào quá khứ hay tương lai thay vì khoảnh khắc hiện tại. Thí dụ, chúng ta có thể ý thức mơ hồ về những tư tưởng đi qua nhận thức của chúng ta, như “Tại sao tôi đã nói điều ngu xuẩn như thế?” hay “Tôi có quá nhiều việc để làm trong tuần này” hay “Tôi không thể nhớ khi nào tôi không bị đau nhức nhiều như vậy, và nó có thể sẽ không bao giờ hết.” Bởi vì việc nói lảm nhảm một mình như thế là sự tán tâm được biết đến nhiều trong phạm vi của thiền, nhiều người hành thiền thành công có thể kiểm soát tốt hơn hệ thống DMN. Một nghiên cứu gần đây về việc chụp hình cộng hưởng qua từ trường của chức năng [não bộ] (fMRI) mô tả những phản ứng thần kinh ngắn hơn trong các khu vực của hệ thống DMN của những người thực hành thiền so với những người không thực hành thiền, cho thấy rằng việc thực tập thiền trên nền tảng đều đặn nâng cao khả năng hạn chế việc nói nhảm một mình tiêu cực như chú tâm đến những lầm lỗi trong qúa khứ hay tưởng tượng những khó khăn trong tương lai, cho phép người thực hành thiền an trú trong hiện tại. Các nhà nghiên cứu tin rằng hoạt động hệ thống DMN ít hơn có thể làm cho não bộ an nghỉ và tái định vị lại chính nó. Bác Sĩ Mauskop nói rằng, “Ngưng hoạt động não bộ một phần lớn thời gian trong ngày -- chẳng hạn, qua việc thực tập thiền – có thể là hành động rất lành mạnh cho não bộ của bạn trong lâu dài.”
ngoi thien_3
Đau Đớn Và Não Bộ Lúc Thiền

Những người với chứng bệnh kinh niên, đau đớn như chứng rối loạn thần kinh làm cho cơ bắp đau đớn có thể cảm thấy ghét hay bị phản bội bởi chính cơ thể của họ. Họ cũng có thể cảm thấy xa cách gia đình và bạn bè như là kết quả của bệnh hoạn của họ. Trong trường hợp của cô Metzger đề cập ở trên, thiền giúp cô giữ mối liên hệ gắn bó với thân xác và những người thân của cô. Metzger cho biết rằng, “Tôi học cách tiếp tục sống với thân xác của mình hơn là cố thoát khỏi nó. Và thiền giúp mối liên hệ của tôi trong ý nghĩa chấp nhận những gì đang là và buông bỏ những hy vọng của tôi về người khác.” Metzger còn trải qua kinh nghiệm mà ở đó cơn đau của cô biến mất trong thời gian thực hành thiền. Cô phát biểu tiếp rằng, “Điều đó không phải lúc nào cũng xảy ra, nhưng sự thật là khi nó xảy ra thì làm cho tôi ngạc nhiên, đặc biệt sau 9 tháng cố gắng làm giảm cơn đau bằng thuốc mà thất bại.” Nhiều nghiên cứu khẳng định rằng những người thực hành thiền đều đặn thì ít trải qua cơn đau hơn những người không thực tập thiền. Tiến Sĩ Fadel Zeidan, nhà nghiên cứu tại Trường Y Khoa Wake Forest School ở thành phố Wiston-Salem, tiểu bang North Carolina, tường trình trong một nghiên cứu đăng trong Tạp Chí the Journal of Neuroscience trong năm 2011 rằng những người mới thực hành thiền cho thấy giảm cơn đau dữ dội tới 40% và giảm cơn đau khó chịu 57% chỉ sau vài khóa tu thiền chánh niệm ngắn. Dù các nhà nghiên cứu không trực tiếp thử nghiệm điều này, thiền đưa tới việc giảm cơn đau nhiều hơn thuốc giảm đau loại mạnh, loại thuốc mà trên tiêu chuẩn giảm đau khoảng 25%. Trong nghiên cứu khác, Bác Sĩ Zeidan và các đồng nghiệp của ông phát hiện rằng những khóa thiền 20 phút qua 3 ngày giúp một nhóm nhỏ những tình nguyện viên giảm đáng kể độ nhạy cảm với những điện giật nhẹ -- ngay cả khi họ không phải đang thực tập thiền ngay lúc bị điện giật. Bác Sĩ Zeidan nói rằng, “Thiền chánh niệm thay đổi cách thức mà người ta trải nghiệm sự đau đớn. Nó dạy bạn quán chiếu vào mỗi khoảnh khắc với sự thấu rõ, ngay cả lúc khoảnh khắc đó bao gồm sự đau đớn.” Nhiều nhà nghiên cứu cho biết những hành giả thiền vẫn có cảm thọ khó chịu, nhưng họ tìm ra cách nhiếp phục có hiệu quả phản ứng theo cảm xúc đối với cơn đau. Thực tế, nhiều người thực hành thiền kinh qua sự đau buồn trong khi ở trong trạng thái thiền định cho thấy hoạt động nhiều hơn trong các khu vực liên quan đến sự tỉnh thức của cơ thể, như khu vực vỏ não hình tam giác phía trước thuộc ngôn ngữ và khu vực vỏ não thuộc giác quan. Bác Sĩ MacLean giải thích thêm rằng, “Họ thật sự có nhiều cảm giác đau đớn, nhưng họ không có phản ứng theo xúc cảm thông thường với nó.” Nhiều người thực tập thiền học cách nhận thức những cảm xúc như đau đớn, sợ hãi, và giận dữ, mà không có những suy nghĩ bi quan hay chuỗi tập quán theo sau đó. Ngược lại, những người không thực hành thiền, có khuynh hướng bám chặt vào những cảm xúc tiêu cực, như Bác Sĩ Vago đã cho thấy trong nghiên cứu của ông ấy. Chẳng hạn, những người mắc chứng bệnh rối loạn thần kinh gây ra đau nhức cơ bắp thịt có khuynh hướng cố chấp vào những suy nghĩ về sự đau đớn bởi vì họ trải qua sự đau nhức kinh niên, thường là mỗi ngày. Bác Sĩ Vago cho biết trong nghiên cứu của ông rằng, “Khi họ thấy một chữ như ‘đập’ hay ‘nện’ xuất hiện trên màn ảnh máy điện toán, họ phát hiện nó rất nhanh và tránh nó.” Ông nói thêm rằng, “Nếu chữ đó nằm trên màn hình đủ lâu để đưa nó vào tầng ý thức, thì họ bắt đầu suy nghĩ về nó.” Ngoài ra, nhóm của Bác Sĩ Vago cũng khám phá rằng sau 8 tuần lễ của khóa tu thiền, những xu hướng đó biến mất. Bác Sĩ Vago cho biết, “Khi bạn đương đầu với cơn đau dữ dội, việc nghĩ về tương lai kinh khủng biết chừng nào sẽ có thể còn khủng khiếp hơn là chính sự đau đớn.” Ông nói tiếp: “Hệ thống đau đớn [của não bộ] mở ra sự tiên liệu về điều khổ sở, và chỉ khi nào cơn đau đến thì mới làm cho nó chấm dứt. Việc trải nghiệm cơn đau thực sự có thể cảm nhận như là sự giải thoát.” Thay vì dính dáng tới phản ứng chống cự hay bỏ chạy của hệ thống thần kinh giao cảm trong việc tiên liệu cơn đau và cố trốn chạy nó, những người thực hành thiền học chấp nhận cảm thọ đau đớn. Một khi họ làm được như thế, sự đau đớn không còn trói buộc tâm thức họ nữa. Nó trở thành kinh nghiệm khác đến và đi. Metzger cho biết rằng, “Ngay dù sự khó chịu không biến mất hoàn toàn, thiền mở ra khoảng cách giữa cơn đau và tôi. Thay vì cơn đau hành động như một chứng bệnh bám chặt vào cột tủy sống của tôi, nó sẽ bồng bềnh trong cơ thể tôi. Và thường thì đó là đủ để giải thoát.”

Kỹ Thuật Thực Hành Thiền

Điều kỳ diệu nhất về thiền là bất cứ ai cũng có thể thực hành được. Nó không đòi hỏi dụng cụ đặc biệt nào, thành viên của vận động trường thể dục, hay bằng cấp tiến bộ nào. Những hành giả thiền đơn giản chỉ tập trung vào âm thanh, đối tượng, thần chú, hay hơi thở của họ. Điểm chính yếu là đừng để các thứ khác chen vào. Bác Sĩ Mauskop nói rằng, “Thiền là kỹ thuật đơn giản nhất trên thế giới này, nhưng không có nghĩa là nó dễ thực hành.” Thực tế, an trú với cảm thọ hay kinh nghiệm đau đớn có thể là khó khăn với tâm trạng chết điếng [vì đau]. May mắn, bạn không cần phải trở thành một vị Tăng Tây Tạng để trải nghiệm những lợi lạc [của thiền]. Bác Sĩ Mauskop cho biết rằng chìa khóa chính là thực tập thiền với sự tinh tấn và không phán đoán, chấp nhận sự thật trong khoảng khắc đó -- gồm cả sự thật rằng thiền có thể là rất khó. Thay vì cố thay đổi kinh nghiệm của bạn – “Tại sao tôi không thể thiền tốt hơn và không cảm giác đau đớn?” – bạn chỉ đơn giản tỉnh giác về ước muốn thay đổi nó.

Theo Metzger, mỗi ngày đều khác nhau, và bạn không thể luôn luôn lập lại kinh nghiệm lạc quan. Cô ấy cho biết rằng, “Có những lúc tôi ở trong tình trạng cực kỳ đau đớn đến nỗi tôi không thể tự thực tập thiền được. Trong thời gian đó, tôi không lo lắng về việc ngồi trong tư thế đặc biệt. Tôi chỉ nằm dài trên giường và mở diã thu hình chỉ cách thiền -- đặc biệt dành cho người đau đớn – và thường thì điều đó đã giúp tôi). Theo các chuyên gia, mục đích là để tập trung sự chú ý của bạn. Bác Sĩ Vago nói rằng, “Bạn không cần phải ở vào tư thế ngồi để thiền. Bạn có thể đứng trong lúc sắp hàng trong tiệm tạp hóa. Nếu bạn bị thất bại, thì chỉ chuyển sự tỉnh giác của bạn vào hơi thở. Thật là đơn giản.” Ông ấy cũng đề nghị ngồi hít thở 3 lần trước khi xuống giường. Ông cho biết, “Thật là kỳ diệu, điều gì đó huyền ảo lại có thể thay đổi kinh nghiệm suốt ngày của bạn.” Trong khi nghiên cứu chưa khám phá ra phải mất bao lâu mới đạt được các lợi ích, thì nhiều chuyên gia nói rằng việc thực hành [thiền] chỉ từ 5 tới 10 phút mỗi ngày là có thể thấy giúp ích. Những người mới thực tập thiền trong các nghiên cứu của Bác Sĩ Zeidan báo cáo đã giảm đau đớn với sự thực hành thiền 20 phút. Trong một cuộc thí nghiệm lần thứ 2, ông ấy cho thấy rằng những khóa tu [thiền] ngắn tương tự cải thiện thành tích của nhận thức trên công tác đòi hỏi sự chú tâm liên tục. Bác Sĩ MacLean cho biết rằng, “Thật là khó để hình dung cấu trúc của não bộ có thể thay đổi sau khi chỉ hơn một giờ đồng hồ thực hành thiền trong 3 ngày.” Ông nói tiếp, “Nhưng trên tầng mức tâm lý, đơn giản là có thể tạo ra phương cách khác biệt đối với sự đau đớn, có tất cả các loại lợi ích tức thì.” Phương cách khác biệt có thể có những hiệu quả kỳ diệu. Xem bệnh như là trận chiến cần được thắng, chẳng hạn, có thể khiến cho người ta thất bại, đặc biệt khi một chứng bệnh kinh niên đã hiện diện lâu dài như thế thì thật khó có thể bị đánh bại. Metzger kể rằng, “Tôi đã học trong thiền hít thở bằng cảm giác vật lý đối với sự đau đớn và chấp nhận nó trong cách thấm thía nhất, mà làm kiệt quệ một số sức lực và sự bám víu. Không có sự thực hành thiền thì tôi không bao giờ có thể làm được điều đó.” Sau 12 năm, việc thực tập thiền cũng vẫn còn thử thách và dị thường đối với Metzger. Cô cho biết, “Tôi đã học không phải để chống cự lại kinh nghiệm của mình, mà để chấp nhận nó và hít thở vào cơn đau của tôi. Trên đoạn đường dài bệnh tật – nhiều tuần lễ nằm trên giường, một mình, cô độc, rơi vào tuyệt vọng -- thiền mở ra không gian cho niềm hy vọng trườn tới.” Và điều đó có thể làm thay đổi tất cả.


ngoi thien

Meditation as Medicine

Paturel, Amy M.S., M.P.H.

Abstract

Scientific evidence from well-designed studies shows that meditation can increase attention span, sharpen focus, improve memory, and dull the perception of pain.

In the spring of 2000, Cassandra Metzger was working as an attorney at the PBS headquarters in Washington, D.C., attending night classes for a master's degree at Johns Hopkins University, and training for her first 10K race. At 34 years of age, her life was full and fast. But during that spring and into the summer, she became unable to get out of bed because of unexplained pain and fatigue. By the fall, she had to stop working.

A year later, Metzger was diagnosed with fibromyalgia, a disorder of the central nervous system that seems to distort the body's normal response to pain. Some researchers believe fibromyalgia causes pain signals to misfire.

Metzger was prescribed painkillers, muscle relaxers, sleep drugs, mood stabilizers, and other medications to manage her pain, insomnia, fatigue, and resulting depression. None of these worked very well. Then she discovered meditation, an ancient practice of focused attention designed to silence the brain's default thought patterns and increase awareness of the present moment.

“Meditation saved me from despair more than once,” Metzger says. “During episodes of acute illness, I was saved by knowing that the experience of pain was just one moment in time—maybe an excruciating moment, maybe a long moment, but still a moment. I learned this by meditating. The concept of impermanence—that everything passes away—may seem scary, but for someone who is vomiting from a pain medication on which she pinned every last hope, impermanence is a beacon.” (See box, “Meditation: The Basics.”)

Meditation: The Basics

Meditation has aptly been described as “thinking about not thinking,” ideally for 20 minutes or more every day. During this uninterrupted time, you calmly become aware of your thoughts and distance yourself from those thoughts. It's normal for your mind to wander. When that happens, as it inevitably will, gently detach from the distracting thoughts and bring your attention back to your breathing, a word, prayer, or an object.

Meditation is not completely risk-free. It can unearth fear, trauma, or painful memories for some people, particularly those who have psychotic disorders, severe depression, or post-traumatic stress disorder. “These individuals should only meditate under the supervision of a mental health provider or experienced meditation teacher,” says Katherine MacLean, Ph.D., of the Johns Hopkins School of Medicine.

While there are many different types of meditation, here are a few of the most common:

* ATTENTION MEDITATION: Sit on a cushion or chair with your back straight and your hands in your lap. Then concentrate your mind on a focal point, such as your breath, an internal image, or a burning candle. If your mind starts to wander, gently bring your attention back to the focus of meditation. Over time, this practice will train the mind to watch out for distractions, “let go” of them once they arise, and refocus when necessary.

* MINDFULNESS MEDITATION: The aim in this form of meditation, which has origins in Buddhism, is to monitor various experiences of your mind—thoughts, feelings, perceptions, and sensations—and simply observe them as they arise and pass rather than trying to interact with them or change them. The idea is to maintain a detached awareness, without judgment, to become more aware and in touch with your body, your life, and your surroundings.

* PASSAGE MEDITATION: Passage meditation involves reciting a short passage (prayer, mantra, or short poem) silently to yourself over and over and over again. The meaning of the words is not the most important element—most importantly, the words are a focal point for attention. “Passage meditation is great for beginners since it's hard to maintain distracting thoughts when you have a verbal anchor,” says Dr. MacLean.

* BENEVOLENT MEDITATION: Benevolent meditation generates beneficial states of mind for yourself and others. A common approach is to repeat: “May I be happy. May I be free of suffering. May I be healthy. May I live with ease.” Then repeat the same passage focusing your attention on someone you love, then on a stranger, then on an enemy, and then on all creatures. “People with chronic illnesses often experience a lot of self-loathing and self-blame,” says David Vago, Ph.D., of Harvard Medical School and Brigham and Women's Hospital. “If you can transform those negative emotions toward yourself into compassion and love, it not only benefits you, it also benefits everyone around you.”

NOW AND ZEN

Metzger's experience isn't unique. Millions of people all over the world claim that meditation transformed their lives. But for centuries, only anecdotal reports about these benefits were available as proof. Now, scientific evidence from well-designed studies—including images of the brain—is emerging. Some of these studies suggest that meditating for as little as 20 minutes daily can affect the function and structure of the brain in a positive way. Researchers have found that meditation increases attention span, sharpens focus, improves memory, and dulls the perception of pain.

“Physical changes in brain structure convince most skeptics that the benefits of meditation go beyond the placebo effect,” says neurologist Alexander Mauskop, M.D., director of the New York Headache Center, associate professor of neurology at the State University of New York Downstate Medical Center, Fellow of the American Academy of Neurology, and author of “Nonmedication, Alternative, and Complementary Treatments for Migraine,” upcoming in the AAN's journal Continuum. The placebo effect is the benefit that a person derives from his or her positive expectations of a treatment rather than from the treatment itself.

During the past 20 years, scientists have shown great interest in studying how and why meditation works. In 1998, a search of the medical literature using the key words “mindfulness meditation” would bring up only 11 scientific studies, compared to more than 560 today, according to David Vago, Ph.D., instructor at Harvard Medical School and associate psychologist at Brigham and Women's Hospital in Boston, MA.

YOUR BRAIN ON MEDITATION

This surge in research is a byproduct of neurologists' discovery that meditation produces measurable changes in the brain, say experts. For example, in a 2011 study published in the medical journal Psychiatry Research: Neuroimaging, researchers found that people who participated in an eight-week mindfulness meditation program experienced increased density in brain regions associated with memory, one's sense of self, empathy, and stress response.

Previous studies uncovered a thickening of both gray matter (the parts of the brain involved with thoughts and emotions) and white matter (the parts of the brain that connect different gray matter regions) among meditators compared to people who don't meditate regularly. While scientists aren't clear what these changes mean, they suspect that thickening gray and white matter is associated with the ability to process information more efficiently.

Meditation may even buffer the aging brain. “When researchers compared the brains of normal aging adults and same-age serious meditators, they found that the brains of the meditators did not shrink. What we accept as a normal process—the shrinking of the brain as you get older—may not be necessarily normal,” says Dr. Mauskop.

INNOVATIVE THERAPIES

This is the seventh in a series of regular articles covering complementary therapies. Also known as alternative therapies, they are now being tested by researchers to augment standard medical treatments.

More recently, meditation researchers have investigated how meditation impacts what they call the brain's default mode network (DMN), which includes the self-talk that constantly chatters in the background as you go about your day. According to Katherine MacLean, Ph.D., a researcher in the psychiatry and behavioral sciences department at Johns Hopkins School of Medicine in Baltimore, MD, the brain regions involved in the DMN include the medial prefrontal cortex (front middle part of the brain) and the posterior cingulate cortex (back middle part of the brain).

For most of us, the DMN tends to focus on the past or the future instead of the present moment. For example, we may be vaguely aware of thoughts looping through our consciousness, such as “Why did I just say something so stupid?” or “I have so much work to do this week” or “I can't remember when I wasn't in so much pain, and it will probably never stop.”

Since such self-talk is a well-known distraction in the context of meditation, successful meditators might be better equipped to control the DMN. A recent functional magnetic resonance imaging (fMRI) study revealed shorter neural responses in regions of the DMN of meditators compared to non-meditators, suggesting that meditating on a regular basis enhances the ability to limit negative self-talk such as dwelling on past mistakes or imagining problems in the future, allowing instead for meditators to stay in the now.

Researchers suspect that less DMN activity enables the brain to rest and remap itself. “Shutting your brain off for portions of the day—for example, through meditation—may be a very healthy activity for your brain over the long term,” says Dr. Mauskop.

PAIN AND THE MEDITATING BRAIN

People with a chronic, painful illness such as fibromyalgia may feel alienated from or betrayed by their own bodies. They may also feel estranged from family and friends as a result of their illness. In Metzger's case, meditation helped her stay in touch with her body and her loved ones.

“I learned to continue to inhabit my body rather than try to flee from it,” she says. “And meditation helped my relationships in terms of accepting what is and letting go of my expectations of other people.” Metzger even had experiences where her pain vanished during a meditation session. “It didn't happen all the time, but the fact that it happened at all was astonishing to me, especially after nine months of unsuccessfully trying to relieve my pain with drugs,” she adds.

Several studies confirm that people who meditate regularly experience less pain than those who don't meditate. Fadel Zeidan, Ph.D., a researcher at Wake Forest School of Medicine in Winston-Salem, NC, reported in a study in the Journal of Neurosciencein 2011 that newbie meditators showed a 40-percent reduction in pain intensity and a 57-percent reduction in pain unpleasantness after just a few short sessions of mindfulness meditation training. Although the researchers didn't directly test for this, meditation produced a greater pain reduction than morphine, which typically reduces pain by about 25 percent.

In another study, Dr. Zeidan and his colleagues found that 20-minute meditation sessions for just three days helped a small group of volunteers significantly reduce their sensitivity to mild electric shocks—even when they weren't meditating at the moment of shock. “Mindfulness meditation alters the way people experience pain,” says Dr. Zeidan. “It teaches you to look at each moment and with appreciation, even when that moment includes pain.”

Researchers say that meditators still sense discomfort, but they have discovered how to effectively manage their emotional response to pain. Indeed, meditators who experience distress while in a meditative state show greater activity in areas related to body awareness, such as the anterior insula and somatosensory cortex.

“They're actually more in tune with the sensation of pain, but they don't have their usual emotional reaction to it,” explains Dr. MacLean.

Instead, meditators learn to recognize emotions such as pain, fear, or anger, without giving into the pessimistic thoughts or chain of behaviors that habitually follow. Non-meditators, on the other hand, tend to get stuck focusing on the negative emotions, as Dr. Vago has found in his research. People with fibromyalgia, for example, have a tendency to dwell on thoughts about pain because they experience chronic pain, usually every day. “When they see a word like ‘throbbing' or ‘pounding' show up on a computer screen, they detect it quickly and avoid it,” says Dr. Vago of his research.

“If the word is on the screen long enough to process it on a conscious level, they begin to ruminate,” he adds. On the plus side, Dr. Vago's team found that after eight weeks of meditation, those tendencies were gone.

“When you're dealing with acute pain, thinking about how horrible the future will be can be even more powerful than the pain itself,” says Dr. Vago. “The pain network turns on in anticipation of discomfort, and only when the pain comes does it finally turn off. Actually experiencing the pain can almost feel like a release.”

Rather than engaging the fight-or-flight response of the sympathetic nervous system in anticipation of pain and trying to escape it, meditators learn to accept the sensation of pain. Once they do, pain no longer grips their minds. It becomes another experience that comes and goes.

“Even if the discomfort doesn't go away completely, meditation opens a gap between pain and me,” says Metzger. “Instead of the pain acting like a vise that grips my spinal cord, it will kind of float in my body. And often, that's enough of a relief.”

MEDITATING MECHANICS

The great thing about meditation is anyone can do it, anywhere. It doesn't require special equipment, a gym membership, or an advanced degree. Practitioners simply focus on a sound, object, mantra, or their breath. The point is just to shut everything else out.

“Meditation is the simplest technique in the world,” says Dr. Mauskop, “but that doesn't mean it's easy to do.” In fact, staying with a painful sensation or experience can be mind-numbingly difficult (pun intended). Fortunately, you don't need the discipline of a Tibetan monk to experience the benefits. The key, Dr. Mauskop says, is to approach the practice of meditation with curiosity and without judgment, accepting what is true in that moment—including the fact that meditation can be difficult. Instead of trying to change your experience—“Why can't I meditate better and not feel in pain?”—you simply become aware of your desire to change it.

MIROSLAW OSLIZLOISTO...

According to Metzger, each day is different, and you can't always replicate a positive experience. “There are times when I'm in such agony that I can't meditate on my own,” she says. “During those times, I don't worry about sitting in a particular position. I just lie on my bed and put on a CD with a guided meditation—one specifically about pain—and that usually helps.” (See Resource Central, page 49, for books and CDs on meditation.)

The goal, say experts, is to focus your attention. “You don't even have to be in a sitting position to meditate,” says Dr. Vago. “You can be standing in the grocery line. If you're getting frustrated, just move your awareness to your breath. It's that simple.” He also suggests taking three breaths in a sitting position before getting out of bed. “It's amazing how something that subtle can change the experience through your day.”

While research hasn't yet pinpointed how much time is required to achieve benefits, experts say practicing even 5 to 10 minutes daily can help. The novices in Dr. Zeidan's studies reported less pain with 20-minute practices. In a second experiment, he found that similarly brief sessions improve cognitive performance on tasks that demand continuous attention.

“It's hard to imagine the structure of the brain could shift after a little more than an hour of meditation training over three days,” says Dr. MacLean. “But on a psychological level, simply being able to take a different perspective on pain has all sorts of immediate benefits.”

Perspective can have powerful effects. Viewing illness as a battle to be won, for example, may set some people up for failure, particularly when a chronic illness has such a strong presence that it can't be defeated.

“I learned in meditation to breath in the physical sensation of pain and accept it in the most profound way, which depleted some of its power and hold. Without the practice of meditation I never could have done that. It never would have even occurred to me to try.”

After 12 years, meditating can still be challenging and counterintuitive for Metzger. “I have learned not to fight my experience, but to accept it and breathe into my pain,” she says. “During long hauls of illness—weeks of being in bed, alone, isolated, falling into despair—meditation creates a space for hope to creep in.” And that can make all the difference.

©2012 American Academy of Neurology

Gửi ý kiến của bạn
Tắt
Telex
VNI
Tên của bạn
Email của bạn
22/04/201320:00(Xem: 3512)
Dưới đây là hai bản dịch về Thiền tập dựa theo truyền thống Tây Tạng. Hai bản văn này đang được phổ biến rộng rãi trong giới Phật Tử Tây Phương để đáp ứng nhu cầu Thiền tập. Các pháp tu dưới đây tuy được viết từ truyền thống Tây Tạng nhưng thực sự cũng đã ẩn tàng trong nhiều truyền thống Thiền tập khác của Phật Giáo. Bản văn đầu tiên là của Đức Đạt Lai Lạt Ma.
21/05/201405:17(Xem: 3344)
Cuộc cách mạng thực tập Thiền Chánh Niệm bắt đầu bằng một động tác giản dị là chú ý đến hơi thở, cảm thọ trong thân và tâm, nhưng rõ ràng là có thể đi rất xa. Nó giúp chúng ta lập lại thăng bằng của đời sống trong gia đình, bạn bè và nhất là duy trì và tăng cường sức khỏe. (Viết theo Barry Boyce và những người Biên Tập của Shambhala Sun)
07/12/201123:22(Xem: 4130)
Cựu TT Bill Clinton tập Thiền Phật giáo, ăn chay để cải thiện sức khỏe và đời sống tâm linh Từ khi bệnh tim gây ra nỗi kinh hoàng cho cựu Tổng thống Bill Clinton, ông đã tìm nhiều cách để giúp đầu óc thư giãn. Ông có đời sống bận rộn, đi lại nhiều trong cương vị làm đại sứ cho Hoa Kỳ, và cần phải giữ đầu óc cho minh mẫn Cali Today News - Cựu Tổng Thống Bill Clinton đã chọn cách cải thiện sức khỏe cho ông để đạt tới những đỉnh cao tinh thần bằng cách học Thiền Phật giáo để giúp ông thư giãn.
16/02/201217:29(Xem: 7200)
Những lúc vô sự, người góp nhặt thường dạo chơi trong các vườn Thiền cổ kim đông tây. Tiêu biểu là các vườn Thiền Trung Hoa, Việt Nam, Nhật Bản và Hoa Kỳ.
04/05/201717:08(Xem: 1594)
Thiền là một trường phái Đại thừa thành lập bởi đại sư Ấn-độ Bồ-đề Đạt-ma (Tổ thứ 28 của Thiền tông Ấn-độ) tại Trung quốc vào thế kỉ thứ Sáu. Thiền là tông phái có ảnh hưởng hết sức sâu rộng tại Đông Á. Thiền tông chủ trương sự giác ngộ không thể đạt được qua sự học tập kinh điển. mà chỉ có thể đạt được với sự nhận thức trực tiếp bản tâm qua sự thực hành thiền định. Ngài Bồ-đề Đạt ma được xem là Sơ tổ của Thiền tông Trung quốc. Quyển "Luận về Nhận thức Thật tánh của Tâm", được cho là tác phẩm của Ngài nhưng có lẽ là do các đồ đệ về sau, diễn tả Thiền như sau: "Truyền ngoài kinh điển, không qua văn tự, chỉ thẳng tâm người, thấy được bản tánh và (đắc đạo) thành Phật".
06/07/201207:48(Xem: 2478)
Bắt đầu từ ngày mai, học viện chúng ta có thể nói hoạt động mỗi năm một lần, kỷ niệm thư viện Hoa Tạng, cố viện trưởng cư sĩ Hàn Anh vãng sanh năm thứ tám. Mỗi năm vào ngày này, chúng ta đều có tổ chức nghi thức truy điệu.
16/10/201009:20(Xem: 1696)
Sự chia rẽ giữa Tiểu Thừa và Đại Thừa trầm trọng ở mức độ nào? Sao bên nào cũng tự nhận là đi đúng đường và cao siêu hơn? Và tại sao Phật từng nói trong Kinh Pháp Hoa, Đại Thừa là hạt giống rắn chắc, khác với Tiểu Thừa là hàng thấp thỏi, trình độ kém, như vậy Phật đã xếp hạng giữa hai phái, vậy mà Tiểu Thừa vẫn tự nhận là Nguyên Thuỷ đúng lời Phật dạy
06/08/201922:30(Xem: 904)
Trong toán học, muốn giải một bài toán cơ bản luôn cần có một mẫu số chung, đó là con số quan trọng cần thiết để đưa đến kết quả chính xác cho bài toán. Ngoài ra vì tính khoa học, những con số còn giúp cho mọi việc được mạch lạc, rõ ràng thứ lớp hơn mà chính Đức Thế Tôn của chúng ta cách đây 2600 năm cũng đã sử dụng nó để nói đến trong toàn bộ những bài giảng của Ngài. Khi giảng nói về các loại tâm vô hình, trừu tượng khó nhớ Đức Phật đã dùng những con số cụ thể trong Vi diệu pháp (Duy thức học). Chính nhờ vậy việc tìm hiểu về các loại Tâm vương, Tâm sở đầy phức tạp đã được Ngài hướng dẫn, phân loại rõ ràng cho từng loại tâm khác nhau. Tuy nhiên đây chỉ là những học thuyết sâu rộng của triết lý Phật giáo dành cho lãnh vực nghiên cứu.
31/07/201317:13(Xem: 4648)
Thiền không phải điều huyễn luận được sáng tạo từ ý thức, hoặc từ những quái thai biến chứng của tư tưởng bị dồn kín, đè nén trong những tra vấn cùng quẩn. Tất cả những vũ đoán về thiền là một cái gì đều hoàn toàn sai lầm lạc lối, nếu dùng trí thức hoặc ý niệm cố hữu để thẩm định, ắt hẳn lạc xa nghìn trùng. Thiền vốn khước từ tất cả, dù đó là hệ thống tư tưởng vĩ đại, được dàn dựng công phu hoặc dùng kiến thức đa năng soi chiếu vẫn là điều phủ quyết, chối bỏ mãnh liệt nơi thiền.
24/05/201406:41(Xem: 7120)
Đạo Phật là đạo giác ngộ. Giác ngộ là thấy tánh. Muốn thấy tánh thì tu thiền, như đức Thích Ca Mâu Ni do thiền dưới gốc cây Bồ Đề mà giác ngộ thành Phật. Cho nên, mục đích tối hậu của thiền Phật Giáo là thành Phật, là giác ngộ chân tánh. Vì vậy, Thiền Tông chỉ nói đến “kiến tánh thành Phật,” không nói gì khác.