Tu Viện Quảng Đức105 Lynch Rd, Fawkner, Vic 3060. Australia. Tel: 9357 3544. quangduc@quangduc.com* Viện Chủ: TT Tâm Phương, Trụ Trì: TT Nguyên Tạng   

Ăn chay bồi dưỡng sức khoẻ

19/02/201104:21(Xem: 4166)
Ăn chay bồi dưỡng sức khoẻ
y_nghia_an_chayDINH DƯỠNG CHAY
BỒI DƯỠNG SỨC KHỎE

Tâm Diệu

Có một vấn đề đặc biệt mà người ăn chay trường và ăn chay tuyệt đối cần phải lưu ý. Đó là VITAMIN B-12...

Một số người vẫn lầm tưởng ăn chay sẽ thiếu dinh dưỡng, nhưng thực tế khoa học đã chứng minh không phải như vậy. Việc thiếu dinh dưỡng và gây ra một số bệnh là do chúng ta đã ăn không đúng cách và thiếu hợp lý về dinh dưỡng. Vì thế yếu tố cân bằng dinh dưỡng là điều cần thiết. Hiệp hội ăn chay Hoa Kỳ đề nghị chúng ta nên ăn nhiều thực phẩm loại whole grains như gạo lức, bánh mì nâu, cereals, các loại ngũ cốc chưa biến chế, rau đậu, trái cây tươi và ăn ít những thức ăn có chứa nhiều chất béo, chất ngọt và chất muối. Một vị bác sĩ chuyên khoa về dinh dưỡng đề nghị một tỷ lệ hợp lý về dinh dưỡng chay là 4/6 hay 3/7 để chúng ta dễ nhớ. Tỷ lệ này có nghĩa là 4 phần hay 3 phần whole grains và ngũ cốc loại chưa biến chế và 6 phần hay 7 phần rau, đậu, trái cây tươi.

Cũng có một số người ăn chay lo ngại rằng chế độ ăn chay dù bất cứ loại nào cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đối với sức khoẻ, do không đầy đủ chất đạm. Điều này hoàn toàn không đúng vì các nhà dinh dưỡng cho biết hàm lượng chất đạm trong chế độ ăn chay nhiều hơn nhu cầu dinh dưỡng đòi hỏi. Tuy nhiên thức ăn có nguồn gốc thực vật tuy giàu chất đạm nhưng có loại lại không đầy đủ acid amino thiết yếu (ngoại trừ đậu nành). Thí dụ như lysine có trong gạo, bắp, lúa mì; threonine có trong gạo; tryptophan có trong bắp và methionine trong các loại đậu. Vì thế các nhà dinh dưỡng khuyến cáo người ăn chay nên sử dụng đa dạng các loại chất đạm thực vật cho cân đối về mặt dinh dưỡng. Thí dụ như xôi gạo lức nếp nấu với đậu đen, đậu đỏ hay hạt sen, ăn với muối mè, bánh mì lát nâu phết bơ đậu phụng, súp đậu lentil, đậu lima, đậu đen hay đậu đỏ ăn với bánh mì nâu. Cơm gạo lức nấu với đậu trắng, đậu xanh, đậu ngự hay đậu đỏ. Hỗn hợp như thế vừa ngon lại vừa bổ. Họ khuyên chúng ta sáu điều nên làm:

Thứ 1. Thay đổi thực phẩm thường xuyên: Như trên chúng tôi đã trình bày, không một món ăn nào cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết chẳng hạn như cam cho nhiều sinh tố C nhưng lại không có sinh tố B12 và một số sinh tố khác. Chúng ta có thể dựa vào tỷ lệ dinh dưỡng chay như vừa nói để có một ý niệm nào đó khi chọn mua thực phẩm. Tuy nhiên cách nấu ăn cũng lại là một vấn đề quan trọng khác làm người ta thích ăn hay không. Người Việt Nam chúng ta có cách nấu ăn hơi phức tạp và hơi mất thì giờ, nên nhiều khi không thích hợp cho giới trẻ ngày nay. Vì thế chúng ta nên tìm cách đơn giản hoá việc nấu ăn mà ăn vẫn ngon và vẫn có đầy đủ năng lượng.

Thứ 2. Cần quân bình giữa ăn uống và tập luyện thể dục.Một trong những điều cần thiết chúng ta phải làm là tạo thói quen ăn uống tốt như chúng tôi đã trình bày. Tuy nhiên việc ăn uống tốt là chuyện cần thiết, nhưng tập luyện thể dục để tiêu năng lượng dư thừa là chuyện quan trọng không kém vì nếu không, cơ thể chúng ta sẽ mập và mập dễ đưa đến một số bệnh như cao áp huyết, tai biến mạch máu não và tiểu đường. Chúng ta nên tập thể dục cho ra mồ hôi, cho tim đập nhanh hơn bình thường như chúng tôi đã trình bày. Tập khoảng 30 phút đến một giờ mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần sẽ giúp cho cơ thể tránh được tứ độc hay là giảm đi sự nguy hại của tứ độc. Thể dục còn làm cho xương cốt được cứng cáp, tim mạch được khoẻ mạnh, bắp thịt dẻo dai; giúp cho tinh thần được sảng khoái, bớt lo âu hồi hộp, bớt bị trầm cảm; tăng sự tự tin và cảm thấy khoẻ mạnh yêu đời, giúp dễ ngủ.

Thứ 3. Bớt ăn muối: Sodium là loại muối dùng hàng ngày để nêm vào thức ăn, nếu dùng nhiều có thể đưa đến bệnh cao áp huyết. Thức ăn Việt Nam có nồng độ muối cao là các món kho, các món phơi khô, các loại mắm, v.v.. Thực phẩm Hoa Kỳ có chứa nhiều muối là đồ hộp, các thực phẩm biến chế ăn chơi, các loại junk foods, khoai tây chiên... Khi nấu thức ăn trong nhà nên tránh nêm nhiều muối để ăn cho “đậm đà”.

Thứ 4. Tránh thức ăn chứa chất béo bão hoà (saturated fat) và cholesterol. Nên hạn chế bớt chất béo thế nào cho tỷ lệ chất béo trong thức ăn chiếm khoảng 15% năng lượng hàng ngày. Chất béo cung cấp năng lượng và cũng là chất trung gian khiến sinh tố A, D, E, và K được hấp thụ qua vách ruột. Những chất béo dư thừa, nhất là cholesterol ứ đọng ở thành vách mạch máu làm mạch máu nhỏ hẹp dần, đưa đến bệnh tai biến mạch máu não. Nên dùng dầu thực vật để nấu nướng, nhất là dầu olive hay Canola. Nên giảm ăn trứng. Một cái lòng đỏ trứng cho khoảng 200mg cholesterol.

Thứ 5. Bớt ăn chất ngọt: Đường là tiếng gọi thông thường của glucose hay carbohydrate, là một trong ba thành phần dinh dưỡng của cơ thể. Người Việt Nam cũng như các dân tộc Á châu khác ăn nhiều đường hơn dân Tây phương qua dạng tinh bột như cơm, bún, mì sợi hoặc bánh mì. Những thức ăn khác cho chất đường là sữa, trái cây, rau và hạt. Khoa học đã chứng minh rằng ăn nhiều đường không liên quan gì đến bệnh tiểu đường mà chỉ liên quan đến bệnh mập phì. Vì vậy chúng ta nên giảm bớt ăn ngọt, còn nếu thích ăn ngọt thì phải tăng cường vận động thể dục thể thao để tiêu hao năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, đường, muối và cholesterol đều cần thiết cho cơ thể, không có đường thì không có năng lượng, không có muối thì không có hoạt động, không có cholesterol thì không có kích thích tố (hormone). Chúng ta nên nhớ chúng là những chất “bạn” chứ không phải “kẻ thù”, nhưng nếu chúng ta dùng nhiều quá thì bạn sẽ trở thành thù, chúng sẽ làm chúng ta bệnh!

Thứ 6. Giảm ăn Junk food: “Junk food” là tiếng lóng để chỉ những đồ ăn có mức dinh dưỡng thấp nhưng lại có quá nhiều chất “không tốt” như đường, mỡ, và muối có hại cho cơ thể. Những món “junk food” thông thường phải kể là món khoai tây chiên (French fries), pizza, bánh kẹo, các loại chip, các loại snack food. Những món ăn này lâu lâu ăn cũng vui miệng, nhưng không nên dùng thường xuyên dễ bị mập và cao mỡ, cao máu. Các thức uống ngọt như Coca, Pepsi v..v.. được xem là Junk Food. Các món chè của dân mình có quá nhiều đường, có lẽ cũng nên xếp vào loại Junk Food.

Điều quan trọng là làm thế nào ăn chay cho đúng phương pháp mà phần lớn là do sự điều hòa thức ăn tập luyện thể dục sao cho cân bằng giữa cái cung và cầu cho cơ thể, nhưng có lẽ chúng ta cũng không nên áp dụng một cách máy móc, vì ăn uống không chỉ là một nhu cầu sống còn, đối với quý vị tu sĩ cần phải có một thân thể khỏe mạnh, ít bệnh tật để tu hành. Đối với những người thường, ăn uống còn là một sự thưởng thức trong đời sống hàng ngày, cho nên làm thế nào để ăn uống một cách thoải mái, không quá gò bó mà vẫn cung cấp cho mình lượng dinh dưỡng vừa đủ, đó cả là một nghệ thuật và có tính chất cá nhân. Người ta bảo “có thực mới vực được đạo”, có ăn uống đàng hoàng, nhất là ăn chay phải đúng phương pháp mới khỏe mạnh. Tuy nhiên, ăn nhiều chất bổ béo quá thì, thưa quý vị: “Cái miệng nó hại cái thân”.

Có một vấn đề đặc biệt mà người ăn chay trường và ăn chay tuyệt đối cần phải lưu ý. Đó là VITAMIN B-12. Vitamin B-12 thường không có ở những thực phẩm chay, nên những người ăn chay tuyệt đối (vegans) không dùng trứng gà và sữa bơ, cần phải ăn thêm các thực phẩm có pha trộn vitamin B-12 như thức ăn sáng cereals, sữa đậu nành hay uống thêm thuốc bổ sung loại đa năng (multivitamins). Ngoài ra, những người ăn chay nói chung cũng nên ăn thường xuyên hai loại hạt có chứa nhiều hàm lượng Omega – 3, đó là hạt Flax seed và Chia seed. Hai loại hạt này rất tốt, giúp cơ thể phòng chống các bệnh liên quan đến tim mạch. Trong một bài khác chúng tôi sẽ đề cập chi tiết về hai hạt này.


Tâm Diệu
(Tạp chí Đạo Phật Ngày Nay)
Gửi ý kiến của bạn
Tắt
Telex
VNI
Tên của bạn
Email của bạn
08/09/201315:56(Xem: 9137)
Một chế độ ăn nhiều thịt có thể làm cho người ta mắc một số bệnh. Tuy nhiên không phải hễ ai ăn thịt là mắc các bệnh này, mà chỉ những người ăn quá nhiều thịt, không quan tâm đến số lượng và chất của thịt mới dễ bị mắc bệnh. Chế độ ăn nhiều thịt có thể làm dễ mắc một số bệnh do cách ăn không đúng theo khoa học.
09/04/202011:28(Xem: 469)
Quả ô-liu chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số lý do bạn không nên bỏ lỡ cơ hội ăn ô-liu cùng chế độ ăn kiêng hàng ngày của mình, để giảm cân. 1/Hoạt động như chất chống oxy hóa Ô-liu giàu vitamin E, và giàu các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể. Nó rất có lợi cho da và mắt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ô -liu tốt cho tim đồng thời có hiệu quả trong điều trị loãng xương và ung thư. 2/Là một chất chống viêm Ô-liu được cho là có tác dụng làm giảm các chứng viêm. Ăn chúng thường xuyên giúp mở ra khả năng tiếp cận tốt hơn đối với các polyphenol, đặc biệt là một hợp chất hóa học được biết đến như oleuropein. Chất này được biết đến với tính chất chống vi khuẩn, kháng khuẩn, chống nấm, chống viêm và chống oxy hóa.
10/04/201312:53(Xem: 8672)
Tại các nước kỹ nghệ phát triển, thịt cá là một phần quan trọng trong đồ ăn. Riêng tại Hoa Kỳ giàu có, thịt là món ăn chính trong bữa đối với nhiều người. Nhưng trong những thời gian gần đây, ăn chay đã trở thành một phong trào. Đồ chay chế biến đủ loại bày bán trong các tiệm thực phẩm sức khỏe (health food stores).
25/04/201818:16(Xem: 2205)
Từ Chay của ta bắt nguồn từ chữ “Trai” trong tiếng Hán, có nghĩa là giữ cho lòng dạ thanh tịnh để đạt đến một trạng thái tinh thần nào đó. Thường thì khi người có tâm nguyện gì lớn lao, hay muốn tập trung tinh thần vào một việc gì, người xưa thường luôn bắt đầu bằng cách “giữ gìn trai giới” Mỗi tôn giáo có thể hiểu về ăn chay theo cách hơi khác nhau. Chẳng hạn ăn chay theo Hồi giáo ( như trong tháng Ramadan) khác với ăn chay theo Thiên Chúa giáo và cũng không giống với ăn chay theo Phật giáo.
10/04/201312:53(Xem: 10097)
Lúc Phật tại thế chủ trương người phải ăn chay, nhưng điều nầy không bó buộc. Vì sao? Bởi bấy giờ nhiều người thích vị ngon, nếu bắt buộc họ phải ăn chay, e họ không dám xuất gia. Nhân đó lúc bấy giờ Phật có châm chế cho đệ tử thích ăn thịt, Ngài cũng không nói lý do gì.
21/01/201622:09(Xem: 5562)
Tại các nước kỹ nghệ phát triển, thịt cá là một phần quan trọng trong đồ ăn. Riêng tại Hoa Kỳ giàu có, thịt là món ăn chính trong bữa đối với nhiều người. Nhưng trong những thời gian gần đây, ăn chay đã trở thành một phong trào. Đồ chay chế biến đủ loại bày bán trong các tiệm thực phẩm sức khỏe (health food stores). Trong khung cảnh này, người ta ăn chay vì những lý do khác nhau: Bảo vệ môi sinh, chăm lo sức khỏe, thương yêu súc vật, lý do thời thượng, và cả vì lý do thương mại.
19/02/201103:38(Xem: 3645)
Thành phố San Francisco ở California đã trở thành thành phố thứ nhì trên thế giới và đầu tiên của Mỹ có một ngày chính thức trong tuần không ăn thịt. Thành phố Ghent của Bỉ là thành phố đầu tiên trên thế giới đã làm việc này. Phong trào không ăn thịt, ít nhất là một ngày trong tuần hiện đang có khuynh hướng gia tăng tại Hoa Kỳ và các nơi trên thế giới nhằm ủng hộ lối sống lành mạnh, ý thức về môi trường sinh thái, đồng thời kêu gọi sự thức tỉnh của con người về mối liên hệ giữa thói quen ăn uống, sức khỏe và sự biến đổi khí hậu toàn cầu.
25/01/201102:02(Xem: 5766)
Mong là báo chí địa phương nên đưa tin về những loại thức ăn được làm từ hóa chất của Tàu như các loại nấm này. Để bảo vệ sức khỏe cho chính chúng ta, nên in ra những hình ảnh này, đem đến các chợ yêu cầu chủ chợ không nên bán những thứ độc hại này. Nếu không, chúng ta cần thu thập hình ảnh chứng cớ gởi lên văn phòng FDA địa phương yêu cầu kiểm tra và cấm bán. FDA Office San Francisco District (Pacific Region) 1431 Harbor Bay Parkway Alameda, CA 94502
12/04/201213:04(Xem: 5065)
Ăn chay, theo các nhà dinh dưỡng học định nghĩa là một chế độ dinh dưỡng mà thực phẩm được lấy từ các nguồn thực vật bao gồm rau đậu quả củ và ngũ cốc...
10/04/201312:53(Xem: 7380)
Ăn chay ngừa bệnh Bên cạnh những người ăn chay vì tín ngưỡng, người ngoại đạo ăn chay như một liệu pháp thanh lọc cơ thể. Thực chất, cách ăn này hữu hiệu trong việc ngừa và trị một số bệnh do ăn uống mà ra.