Dinh dưỡng ngăn ngừa bệnh tật

Chương 17: Thức ăn đặc biệt ba miền Việt Nam

Tâm Diệu và Tâm Linh

Nguồn: Tâm Diệu và Tâm Linh

NHỮNG MÓN ĂN ĐẶC BIỆT BA MIỀN VIỆT NAM

Phở Bắc
Bún Huế
Giò Lụa
Bún Măng
Hủ Tiếu Mỹ Tho
Chả Giò Chay
Bì Chay
Nước Tương Chua Ngọt

THỰC ĐƠN MẪU

PHỞ BẮC

Bốn khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 5 cups nước súp chay (xem cách làm)
- Bánh phở tươi hay phở khô
- 14 oz đậu hũ
- 16 oz. nấm rơm tươi
- Giò lụa (xem cách làm)
- Ngò gai, húng quế, ngò, chanh, giá, ớt
- Một miếng quế nhỏ
- 5 cái hoa hồi
- 1 tablespoon hột ngò khô
- 1/2 teaspoon ngũ vị hương
- Một củ gừng cỡ nhỏ
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Đậu hũ để ráo nước, cắt làm bốn, ướp tiêu, muối, boa-rô,
bột nêm chay, ngũ vị hương, cho thấm rồi chiên vàng. Sau
đó cắt thành miếng nhỏ vừa ăn
- Nấm rơm tươi: rửa sạch, cắt làm ba. Xào nấm với dầu, boa
rô, tiêu, muối, và bột nêm cho thấm.
- Giò lụa: Xắt lát mỏng
- Bánh phở tươi: nhúng nước sôi. Nếu là bánh phở khô,
cần ngâm nước lạnh, xả sạch trước khi nhúng nước sôi.
- Các loại rau thơm: rửa sạch
- Gừng tươi: nướng vàng, đập dập

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu
- Cho nước súp đã nấu sẵn vào nồi vừa đủ số lượng người
ăn, nêm chút bột nêm chay và muối.
- Hoa hồi, quế, hột ngò khô, bỏ chung vào bao giấy cột chặt,
thả vào nồi nước súp.
- Cho gững đã nướng vàng vào nồi
- Nấu sôi nước súp khoảng 15 phút, nêm nếm vừa miệng.
Giai Đoạn Ba: Trình Bày
- Cho bánh phở vào tô, sắp giò lụa, nấm, đậu hũ, khi nào
dùng sẽ chế nước súp đang sôi vào bát phở, bỏ ngò,
tiêu lên mặt tô.
- Ăn với húng quế, ngò gai, giá, tương phở, chanh và ớt.
Nguyên Tắc: Nước súp phải trong, ngọt, phảng phất mùi
gừng, quế và hồi.
Ghi Chú: Có thể dùng thực phẩm biến chế như ham
chay thái lát, để cho thêm vào làm nhân.

BÚN HUẾ

Bốn khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 5 cups nước súp chay (xem cách làm)
- 1 gói bún sợi lớn
- 14 oz đậu hũ
- 16 oz. nấm rơm tươi
- 1 cây giò lụa (xem cách làm)
- 1 cây mì căn (xem cách làm)
- 5 tép sả lớn
- Rau răm, ngò, chanh, giá, ớt tươi
- êt miếng loại khô và ớt bột mầu
- Tương ớt, dầu ăn Canola, boa-rô
- Gia vị: muối, đường, bột nêm chay
- 1 tablespoon ớt miếng
- 1 tablespoon ớt mầu
- 1 củ boa-rô phần trắng
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Đậu hũ để ráo nước, cắt miếng vừa ăn, ướp tiêu, muối, boa
rô, bột nêm chay, cho thấm rồi chiên vàng.
- Nấm rơm tươi : rửa sạch, cắt làm ba
- Bún khô: luộc nước sôi, để ráo
- Mì căn: cắt miếng vừa ăn, ướp nước tương, bột nêm, đường
cho thấm
- Giò lụa: cắt lát
- Rau răm và ngò: mỗi thứ một bó, rửa sạch, cắt nhỏ
- Sả: ba tép cắt khúc, thả vào nồi nước súp, hai tép còn lại
lấy phần củ cắt nhỏ rồi xay nhuyễn.
- Boa-rô: bầm nhỏ
Giai Đoạn Hai: Cách Nấu
Cách làm ớt mầu cay: Để 2 tablespoons dầu, boa-rô thái nhỏ, và một ít sả bầm nhỏ vào chảo nóng. Khi thấy sả có mầu vàng và thơm, cho ớt miếng khô và ớt bột mầu vào, tắt lửa ngay, đổ ra lọc lấy dung dịch lỏng (bỏ xác) dùng để đổ vào nồi nước súp.
Cách làm nhân: cho 2 tablespoons dầu và boa-rô vào chảo nóng khử vàng, cho mì căn. Khi thấy mì căn vừa vàng thì cho đậu hũ và nấm rơm vào. Khi nấm vừa chín thì tắt lửa.
Cách làm nước súp: cho nước súp đã nấu sẵn vào nồi vừa đủ số lượng người ăn (5 cup cho năm người ăn), cho sả cắt khúc vào, nêm chút đường, bột nêm chay, muối.
- Nấu sôi nước súp khoảng 15 phút, nêm nếm vừa miệng. Khi sả chín, và nước súp có mùi thơm thì vớt bỏ sả khúc ra.
- Đổ dung dịch ớt mầu nói ở đoạn trên vào.
Giai Đoạn Ba: Trình Bày
- Cho bún vào tô, sắp giò lụa, nấm, đậu hũ, mì căn, ham chay (optional), khi nào dùng sẽ chế nước súp đang sôi vào tô bún, (vớt một ít nước mầu rưới lên tô bún), cho rau răm, ngò, chanh và tiêu.
Nguyên Tắc: Nước súp phải trong, ngọt, phảng phất mùi sả, và thật cay mới đúng hương vị Huế. Ngoài ra phải cần có mùi vị rau răm khi ăn mới phù hợp món ăn miền Trung này.
Ghi Chú: Có thể dùng thực phẩm biến chế như ham chay thái lát, để cho thêm vào làm nhân.

GIÒ LỤA

NGUYÊN LIỆU
- Một liếp tầu hũ ky lá (dried soy-bean sheet) 16 ounces
- Một củ boa-rô (leek) phần củ, thái nhỏ
- 3/4 teaspoon muối
- 1/2 teaspoon bột nêm
- 1/4 teaspoon đường
- Một ít tiêu bột hay tiêu hột tùy ý
- Lá chuối và dây để gói
CÁCH LÀM
- Ngâm tầu hũ ky lá trong nước ấm khoảng hai mươi phút
cho mềm, vớt ra xả sạch.
- Luộc tầu hũ ky trong nước sôi khoảng 20 phút. Khi nào
thấy mềm thì vớt ra, để ráo nước. Có thể cho 1/2 teaspoon
baking soda vào nước sôi để luộc cho mau mềm, nhưng đừng
để mềm quá)
- Cho muối và đường vào tầu hũ ky, để khoảng 15 phút cho
thấm, sau đó vắt thật khô, xong cho tiêu, bột nêm và boa-rô
đã phi thơm vào trộn đều. Nêm nếm vừa miệng.
- Để tầu hũ ky đã trộn lên lá chuối, bó tròn như đòn bánh tét,
lấy dây buộc xung quanh. Nếu cần, bọc thêm một lớp
giấy nhôm ở ngoài. (Phải gói thật chặt)
- Để giò lụa vừa gói xong vào nồi nước sôi, luộc khoảng
một tiếng đồng hồ, vớt ra để nguội, cất tủ lạnh.
- Chả để nguội mới cắt thì mặt chả mới mịn.

BÚN MĂNG

Bốn khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 14 oz. (396 g) đậu hũ tươi
- 1 pound măng khô
- 10 nấm đông cô hay nấm hương
- một cây mì căn
- một gói bún khô
- gừng, chanh, ớt
- 5 cups nước súp đã nấu sẵn
- 1/4 cup boa-rô xắt mỏng (chopped leeks)
- 2 tablespoons dầu canola
- 1 teaspoon muối
- 1 teaspoon bột nêm chay natural vegetarian seasoning
- 2 tablespoon nước tương
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Đậu hũ: cắt thành từng miếng nhỏ, khoảng 3x2x1 cm, chiên
với dầu canola thật nóng, cho đến khi vàng, vớt ra, để ráo dầu.
- Nấm đông cô hay nấm hương: ngâm trong nước ấm khoảng
30 phút cắt miếng.
- Mì căn: thái miếng vừa ăn, ướp đường, nước tương, bột
nêm chay xong để khoảng một giờ cho thấm.
- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu cho boa-rô trước, sau
đó cho mì căn, đậu hũ, nấm đông cô hay nấm hương, nêm
gia vị và xào đều cho thấm.
- Măng khô: ngâm nước ấm một đêm, xả sạch, rồi luộc độ
20 phút vớt ra rửa bằng nước lạnh, rồi lại đem luộc như thế
lần thứ hai hoặc lần thứ ba cho đến khi mềm, rửa sạch vắt
khô nước, chọn những phần non cắt thành miếng vừa ăn.
Ướp với gia vị.
- Bún khô: bắc nước sôi, luộc vừa mềm, xong xả nước lạnh
rồi để ráo nước.
Giai Đoạn Hai: Cách Nấu
- Đổ 5 cups nước súp vào nồi, có thể thêm vào vài lát gừng
nấu sôi, cho măng vào hầm vừa mềm, kế đó cho đậu hũ,
mì căn và nấm, đợi sôi lại và nêm nếm cho vừa miệng, rồi
tắt lửa.
Giai Đoạn Ba: Trình Bày
- Khi ăn, bỏ bún vào tô, múc nước súp có măng, nấm, đậu
hũ, rắc tiêu, ngò.
- Có thể cho thêm nước tương gừng nếu muốn.

HỦ TIẾU NAM VANG

Bốn khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 1 bó hủ tiếu dai
- 1 cây chả lụa chay
- 2 cây mì căn
- 1 miếng tầu hũ ky lá
- 1 hộp nấm tươi
- 1 hộp đậu hũ (14-ounce)
- rau, giá, chanh, ớt, ngò, hẹ, cần tàu
- 1 củ boa-rô
- 1 teaspoon muối, 1 teaspoon bột nêm chay, 2 teaspoon
nước tương, 1/8 teaspoon tiêu
CÁCH LÀM
- Hủ tiếu nhúng nước sôi, xả nước lạnh, để ráo nước
- Chả lụa chay cắt lát mỏng
- Mì căn ướp gia vị khoảng 1 giờ, cắt lát mỏng, xào sơ cho thấm.
- Tàu hũ ky: chiên vàng, cắt thành miếng vừa ăn
- Nấm tươi: rửa sạch, cắt làm ba, nêm gia vị, xào sơ.
- Đậu hũ: để ráo nước, cắt làm tư, ướp gia vị cho thấm
xong chiên vàng, sau đó cắt lát mỏng vừa ăn.
- Ngò, cần và hẹ: rửa sạch, cắt khúc
- Boa-rô: cho dầu xào vàng thơm mới vớt ra, để riêng.
- Nước lèo: Dùng nước súp sẵn có, đun sôi, nêm gia vị cho vừa.
Giai Đoạn Ba: Trình Bày
- Cho giá sống, hẹ và hủ tiếu vào tô, trên sắp giò lụa, nấm,
đậu hũ, tàu hũ ky, mì căn, và một ít boa-rô đã khử. Khi nào
dùng sẽ chế nước súp đang sôi vào.
- Ăn thêm với xà lách, cần tây, chanh và ớt

CHẢ GIÒ CHAY(VEGETARIAN SPRING ROLLS)

NGUYÊN LIỆU
- 1 hộp đậu hũ loại regular 14 oz
- 4 củ cà rốt loại medium
- 1 pack of 20 or 25 spring roll skins (roll wrappers)
- 4 ounces nấm đông cô
- 1 gói miến nhỏ
- 1 củ boa-rô, cắt nhỏ
- 2 ounces nấm mèo
- 6 củ khoai môn nhỏ hay 1 củ khoai tây
- 1 củ sắn tươi
- 1 củ boa-rô
- 4 ounces đậu xanh chà vỏ (peeled split mung bean)
- 1 1/2 teaspoons muối
- 2 teaspoons bột nêm chay
- 1teaspoon tiêu
- 1teaspoon đường
- 4 cups dầu canola để chiên
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Củ sắn và cà rốt: thái chỉ, vắt thật ráo nước
- Nấm đông cô: ngâm nước ấm, rửa sạch, cắt thành sợi nhỏ.
- Nấm mèo: ngâm nước lạnh, rửa sạch, cắt thành sợi nhỏ
- Đậu hũ: cắt thành lát mỏng, chiên vàng, sau đó cắt thành
sợi nhỏ
- Khoai môn hoặc khoai tây: bào vỏ, rửa sạch, cắt thành sợi nhỏ
- Miến: ngâm nước lạnh, cắt ngắn
- Đậu xanh: ngâm nước lạnh cho mềm, hấp vừa chín, chà
nhuyễn
- Boa-rô: cắt nhỏ
Giai Đoạn Hai: Trộn Nhân
- Trộn tất cả nấm đông cô, nấm mèo, đậu hũ, củ sắn, cà rốt,
đậu xanh, khoai môn, miến, boa-rô và gia vị vào. Nêm
nếm cho vừa miệng. (Có thể ướp riêng mỗi thứ cho thấm
trước khi trộn chung )
Giai Đoạn Ba: Gói và Chiên
- Phân thành từng phần nhỏ mỗi phần khoảng hai tablespoons
nhân, gói trong roll wrapper, thành dạng hình tròn ống. Dán
lại bằng hỗn hợp nước bột mì.
- Làm nóng chảo dầu khoảng 350 độ F (177 độ C). Chiên
ngập trong dầu sôi cho đến khi có mầu vàng là được.

BÌ CHAY

Sáu khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 1 hộp đậu hũ loại firm, 14 ounce
- 1 củ sắn loại vừa
- 2 củ khoai tây loại vừa
- 1 gói miến nhỏ
- 3 lát ham chay Nhật
- 1 ounce thính bột
- 1 teaspoon tiêu
- 1 teaspoon bột nêm chay
- 1 teaspoon muối
- 1/2 teaspoon đường
- 2 cups dầu canola dùng để chiên
SỬA SOẠN
- Đậu hũ để ráo nước, cắt lát mỏng, chiên vàng, cắt thành sợi nhỏ
- Củ sắn: gọt vỏ, rửa sạch, cắt làm tư, chiên vàng rồi cắt thành sợi nhỏ
- Khoai tây: gọt vỏ, cắt sợi nhỏ, rửa sạch để thật ráo nước, chiên vàng
- Miến: nhúng nước sôi khoảng 45 giây, vớt ra cắt ngắn
- Ham chay chiên sơ, cắt thành sợi nhỏ.
CÁCH LÀM
-Trộn chung các thứ đậu hũ, củ sắn, khoai tây, miến và ham.
- Nêm gia vị cho vừa ăn. Sau cùng trộn bột thính cho đều.
Trình Bày:
Bì chay có thể dùng để làm thành các món ăn sáng như bánh mì bì, cơm tấm bì, bún bì và bì cuốn. Ăn kèm với nước tương chua ngọt và đồ chua. (xem công thức làm)

NƯỚC TƯƠNG CHUA NGỌT

- 1 cup trái thơm cắt nhỏ
- 2 tablespoons nước tương
- 1 trái chanh loại medium
- 1 tablespoon đường
- 1/2 tablespoon muối
- 1 teaspoon bột nêm chay
- 1 teaspoon ớt đỏ cay vừa, băm nhỏ
- 1 củ cà rốt nhỏ, cắt thành sợi nhỏ
- 1 cup nước lọc hay nước dừa Xiêm
CÁCH LÀM
- Thơm gọt vỏ, rửa sạch, bằm nhỏ vắt lấy nước.
- Trộn chung nước thơm, nước lọc, nước tương, đường, muối,
bột nêm
- Nấu sôi, nêm vừa miệng ăn.
- Để nguội, cho boa-rô, chanh, cà rốt và ớt đỏ. Nếm vừa
chua vừa ngọt là được.

THỰC ĐƠN MẪU

Thực đơn mẫu dưới đây nhằm phác họa một nét đại cương cho những người mới làm quen với chế độ dinh dưỡng mới. Bạn có thể uyển chuyển áp dụng hay có thể làm các món khác theo ý của bạn nhưng điều cốt yếu là nên cân bằng các nhóm thực phẩm.

THỰC ĐƠN THỨ 2

Sáng Trưa Tối
1 cup nước cam tươi Eggless egg salad sandwich 1 1/2 cup cơm gạo lứt
1 cup sữa đậu nành 1 muffin ngũ cốc lứt 1 1/2 cup canh bí ngô
1 cup cháo yến mạch 1 trái táo hay chuối 1 cup đậu hũ chiên xả
1 củ khoai lang hấp 1 cup bắp cải hấp 1 cup xà lách trộn

THỰC ĐƠN THỨ 3

Sáng Trưa Tối
1 cup nước bưởi tươi barbecued-tofu sandwich 1 1/2 cup cơm gạo lứt
1 cup sữa đậu nành 1 trái cam tươi hay táo 1 1/2 cup canh bí đao
1 cup cháo ngũ cốc lứt 1 cup broccoli hấp 1 cup nấm đông cô xào tofu
1 lát bánh mì lứt toast 1 cup xà lách trộn dầu olive

THỰC ĐƠN THỨ 4

Sáng Trưa Tối
1 cup nước cam tươi tacos chay 1 1/2 cup cơm gạo lứt
1 cup sữa đậu nành 1 trái táo hay cam tươi 1 1/2 cup canh rau mồng tơi
1 scrambled tofu 1 trái bắp ngô hấp 1 cup đậu hũ sốt cà chua
1 củ khoai lang hấp 1 bánh ngũ cốc lứt 1 cup đậu que xào

THỰC ĐƠN THỨ 5

Sáng Trưa Tối
1 cup nước nho tươi Eggless egg salad sandwich 1 1/2 cup cơm gạo lứt
1 cup sữa đậu nành 1 cup baby carrot 1 1/2 cup canh chua
1 cup cháo gạo lứt 1 trái táo hay chuối 1 cup rau thập cẩm xào
1 củ khoai lang hấp 1 bánh oatmeal raisin 1 cup xà lách trộn dầu olive

THỰC ĐƠN THỨ 6

Sáng Trưa Tối
1 cup nước cà rốt tươi 1 spaghetti sốt broccoli 1 1/2 cup cơm gạo lứt
1 cup sữa đậu nành 1 quả chuối 1 1/2 cup canh lục hòa
2 lát bánh mì whole wheat 1 trái táo 3/4 cup đậu hũ chiên xả
1củ khoai lang hấp 1 muffin ngũ cốc lứt 1 cup rau sống trộn dầu olive
1 cup giá đậu nành xào

THỰC ĐƠN THỨ 7

Sáng Trưa Tối
1 cup nước bưởi tươi barbecued-tofu sandwich 1 1/2 cup cơm gạo lứt
1 cup sữa đậu nành 1 trái cam tươi hay táo 1 1/2 cup canh khổ qua
1 oat bran muffins 1 oatmeal raisin cookie 1 cup nấm đông cô xào tofu
1 lát bánh mì lứt toast 1 cup broccoli hấp 3/4 cup đậu hũ kho tương hột

THỰC ĐƠN CHỦ NHẬT

Sáng Trưa Tối
1 cup nước táo 1 spaghetti sốt cà chua 1 1/2 cup cơm gạo lứt
1 cup sữa đậu nành 1 trái cam hay chuối 1 1/2 cup canh bát bửu
1 scrambled tofu 1 cup rau cải xanh hấp 1 cup bông cải trắng xào nấm
1 củ khoai lang hấp 1 bánh ngũ cốc lứt 3/4 cup đậu hũ luộc
1 cup rau xà lách trộn
Chú Thích:
- Sau bữa ăn sáng và ăn tối có thể dùng trà kiều mạch (roasted barley tea), trà
gạo lứt (roasted brown rice) hay trà khổ qua (trang 92) thay thế cho cà phê.
- Roasted brown rice và roasted barley có bán tại các chợ Đại Hàn.
- Sau bữa ăn trưa nên dùng nước trái cây tươi thay vì dùng nước ngọt.
- Nên ăn cơm gạo lứt với 1 tablespoon muối mè vào mỗi bữa ăn tối.