Dinh dưỡng ngăn ngừa bệnh tật

Chương 14: Thức ăn sáng

Tâm Diệuvà Tâm Linh

Nguồn: Tâm Diệu và Tâm Linh

Đối với một số người Hoa Kỳ, bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nó bắt đầu cho một ngày mới, cần nhiều năng lượng khởi động. Tuy nhiên, đa số các món ăn đều chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, như bacon, sausage và trứng gà. Đó là chưa kể đến bơ ăn với bánh mì, cream pha với cà phê.
Đối với người Việt chúng ta, thức ăn sáng bao gồm phở, hủ tiếu, bánh cuốn chả lụa, bánh mì bò kho và xôi lạp xưởng. vân...vân...; có lẽ cũng không thua gì mấy bữa ăn sáng của người Hoa Kỳ.
Liệu bạn có thể từ bỏ được những món ăn thân quen trên không? Thực tế, bạn không phải lo vì nhiều món ăn sáng tương tự như trên, được chế tạo bằng thực phẩm đậu nành, như soy sausage, soy bacon, scrambled tofu, phở chay, hủ tíu chay. Tuy nhiên, với mục đích ngăn ngừa bệnh tật, chúng tôi đề nghị một số công thức món ăn sáng đơn giản, làm nhanh và nhiều bổ dưỡng dưới đây:

CHÁO YẾN MẠCH (HOT OATMEAL)

2 khẩu phần
- 1 cup yến mạch 100% natural whole grain Quaker oats
- 4 cups nước
- 1/4 cup nho khô (4 tablespools)
Cho yến mạch vào song nhỏ nấu sôi khoảng từ ba đến năm phút, sau đó để nho khô vào trộn đều. Dùng nóng
Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)
Calories 189
Total fat 3 g
Cholesterol 0 mg
Carbohydrate 27 g
Fiber 4 g

CHÁO NGŨ CỐC LỨT (HOT WHOLE GRAIN CEREAL)

2 khẩu phần
Món ăn sáng này đòi hỏi một vài phút sửa soạn vào buổi tối để sáng hôm sau ăn. Bạn có thể tìm mua những thực phẩm ngũ cốc nguyên chất tại các tiệm health food stores, natural food stores hay mail order.
- 1 tablespoon wheat berries (hạt lúa mì)
- 1 tablespoon rye berries (mạch đen)
- 1 tablespoon barley (kiều mạch)
- 1 tablespoon millet (gạo kê)
- 1 tablespoon rolled oats (yến mạch)
- 1 tablespoon oat bran (cám yến mạch)
- 2 tablespoon nho khô
- 2 cups nước lọc hay nước táo.
Xay năm loại ngũ cốc trên (ngoại trừ cám yến mạch) trong 30 giây. Cho hỗn hợp vừa xay vào nồi hòa cùng với nước lọc hay nước táo, cám yến mạch và nho khô. Đun sôi rồi hạ nhỏ lửa trong 10 phút. Tắt lửa, đậy nắp để qua đêm. Buổi sáng hâm nóng lại, ăn rất ngon và bổ.
Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)
Calories 103
Protein 3 g
Fat 1 g
Carbohydrate 21 g
Cholesterol 0 mg
Sodium 4 mg
Fiber 2 g

CHÁO GẠO LỨT

2 khẩu phần
- 1 cup gạo lứt hột tròn
- 2 1/2 cups nước lọc
- 2/3 cup sữa bột đậu nành hay non fat dry milk
- 1/4 teaspoon muối
- 1/4 cup nho khô
Rang gạo lứt trong chảo thật nóng khoảng 1 phút. Dùng grain mill, blender hay food processor xay thành bột. Trộn chung với vật liệu còn lại, đậy nắp để qua đêm trong tủý lạnh. Buổi sáng cho vào nồi nhỏ nấu sôi trong 5 phút. Ăn nóng.
Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)
Calories 276
Protein 5 g
Fat 1 g
Carbohydrate 62 g
Cholesterol 0 mg
Sodium 274 mg
Fiber 3 g

SCRAMBLED TOFU

4 khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1 hộp đậu hũ (14 ounces) loại mềm
- 1/2 teaspoon dầu canola hay olive
- 1 tablespoon nước tương chay
- 1/4 cup nấm rơm, thái mỏng
- 2 tablespoons boa-rô (leek), hay hành tây (optional)
- 1 tablespoon bột ngò tây (parsley)

CÁCH LÀM

- Chiên vàng boa-rô với dầu, kế tiếp cho nấm vào.
- Để đậu hũ, nước tương vào chảo và khuấy đậu hũ cho
nát thành miếng nhỏ. Tiếp tục sauté trong khoảng từ 3
đến 5 phút.
- Rắc bột tiêu và bột ngò tây.
Thành Phần Dinh Dưỡng(1 khẩu phần)
Calories 150
Protein 8 g
Fat 7 g
Carbohydrate 5 g
Fiber 2 g
Sodium 20 mg
Calcium 199 mg
Ăn với bánh mì lát whole wheat bread hay whole grain bread.