Vài bài Thiền tập có công năng Nuôi dưỡng và Trị liệu

VÀI BÀI THIỀN TẬP CÓ CÔNG NĂNG NUÔI DƯỠNG VÀ TRỊ LIỆU

Sau đây là năm bài thiền tập có hướng dẫn rất dễ hành trì. Ta có thể tập thử để thấy tính chất thực tiễn của thiền. Bốn bài đầu có tác dụng nuôi dưỡng. Bài thứ năm có tác dụng trị liệu, tất cả được trích từ trong sách Sen Búp Từng Cánh Hé[5].

Bài tập thứ nhất: AN TỊNH TÂM HÀNH

1 Thở vào, tâm tĩnh lặng.
Tĩnh lặng

Thở ra, miệng mỉm cười.
Mỉm cười

2 Thở vào, an trú trong hiện tại
Hiện tại

Thở ra, giây phút đẹp tuyệt vời.
Tuyệt vời

Nhiều người bắt đầu thực tập thiền bằng bài tập này. Có nhiều người dù đã thực tập bài này trong nhiều năm nhưng vẫn còn tiếp tục thực tập, bởi vì nó tiếp tục đem tới nhiều lợi lạc cho hành giả.

Thở vào, ta chú tâm tới hơi thở: Hơi thở vào tới đâu ta cảm thấy tĩnh lặng tới đó, giống như khi ta uống nước mát; nước đi tới đâu thì ruột gan ta mát tới đó. Trong thiền tập, hễ tâm tĩnh lặng thì thân cũng tĩnh lặng, bởi vì hơi thở có ý thức đem thân và tâm về một mối.

Khi thở ra ta mỉm cười, để thư giãn tất cả các bắp thịt trên mặt (có khoảng 300 bắp thịt trên mặt ta). Thần kinh ta cũng được thư giãn khi ta mỉm cười. Nụ cười vừa là kết quả của sự tĩnh lặng do hơi thở vào đem lại, vừa là nguyên nhân giúp ta trở nên thư thái và cảm thấy sự an lạc phát hiện rõ ràng thêm lên.

Hơi thở thứ hai đem ta về với giây phút hiện tại, cắt đứt mọi ràng buộc với quá khứ và mọi lo lắng về tương lai, để ta có thể an trú bây giờ và ở đây. Sự sống chỉ có mặt trong giây phút hiện tại, cho nên ta phải trở về giây phút ấy để tiếp xúc với sự sống. Hơi thở này giúp ta đạt được sự sống chân thật. Biết mình đang sống và biết mình có thể tiếp xúc với tất cả mọi mầu nhiệm của sự sống trong ta và chung quanh ta, đó là một phép lạ. Chỉ cần mở mắt nhìn hoặc lắng tai nghe là ta tiếp nhận được với những mầu nhiệm của sự sống. Vì vậy cho nên giây phút hiện tại có thể là giây phút đẹp nhất và tuyệt vời nhất, nếu ta thực tập sống tỉnh thức bằng hơi thở.

Ta có thể thực tập hơi thở thứ nhất nhiều lần trước khi đi sang hơi thở thứ hai.

Bài này có thể thực tập bất cứ ở đâu: trong thiền đường, trên xe lửa, trong nhà bếp, ngoài bờ sông, trong công viên, trong các tư thế đi, đứng, nằm, ngồi và ngay cả lúc đang làm việc.

Bài tập thứ hai: AN TỊNH THÂN HÀNH

1
Thở vào, biết thở vào.
Vào

Thở ra, biết thở ra.
Ra

2
Hơi thở vào càng sâu.
Sâu

Hơi thở ra càng chậm.
Chậm

3
Thở vào, ý thức toàn thân.
Ý thức

Thở ra, buông thư toàn thân.
Buông thư

4
Thở vào an tịnh toàn thân.
An tịnh

Thở ra, lân mẫn[6] toàn thân.
Lân mẫn

5
Thở vào, cười với toàn thân.
Cười

Thở ra, thanh thản toàn thân.
Thanh thản

6
Thở vào, cười với toàn thân.
Cười

Thở ra, buông thả nhẹ nhàng.
Buông thả

7
Thở vào, cảm thấy mừng vui.
Mừng vui

Thở ra, nếm nguồn an lạc.
An lạc

8
Thở vào, an trú hiện tại.
Hiện tại

Thở ra, hiện tại tuyệt vời.
Tuyệt vời

9
Thở vào, thế ngồi vững chãi.
Vững chãi

Thở ra, an ổn vững vàng.
An ổn

Bài này tuy dễ thực tập nhưng hiệu quả to lớn vô cùng! Những người mới bắt đầu thiền tập, nhờ bài này mà nếm ngay được sự tịnh lạc của thiền tập. Tuy nhiên những người đã thiền tập lâu năm cũng vẫn cần thực tập bài này để tiếp tục an tịnh và nuôi dưỡng thân tâm, hầu có thể đi xa hơn trên con đường thiền trị liệu.

Hơi thở đầu (vào, ra) là để nhân diện hơi thở. Nếu đó là hơi thở vào thì hành giả biết đó là hơi thở vào. Nếu đó là hơi thở ra thì hành giả biết đó là hơi thở ra. Thực tập như thế vài lần tự khắc hành giả ngưng được sự suy nghĩ về quá khứ, về tương lai và chấm dứt mọi tạp niệm. Sở dĩ được như thế là vì tâm hành giả đã để hết vào hơi thở để nhận diện hơi thở, và do đó mà tâm trở thành một với hoi thở. Tâm bây giờ không phải là tâm lo lắng hoặc tâm tưởng nhớ mà chỉ là tâm hơi thở (the mind of breathing).

Hơi thở thứ hai(sâu, chậm) là để thấy được rằng hơi thở vào đã sâu thêm và hơi thở ra đã chậm lại. Điều này xảy ra một cách tự nhiên, không cần sự cố ý của hành giả. Thở và ý thức mình đang thở (như trong hơi thở đầu) thì tự nhiên hơi thở trở nên sâu hơn, chậm hơn, điều hòa hơn, nghĩa là có phẩm chất hơn. Mà khi hơi thở đã trở nên điều hòa, an tịnh và nhịp nhàng thì hành giả bắt đầu có cảm giác an lạc trong thân và trong tâm. Sự an tịnh của hơi thở kéo theo sự an tịnh của thân và tâm. Lúc bấy giờ hành giả đã bắt đầu có pháp lạc, tức là có thiền duyệt.

Hơi thở thứ ba (ý thức toàn thân, buông thư toàn thân): hơi thỏ vào đem tâm về vói thân và làm quen lại với thân. Hơi thở là cây cầu bắc từ thân sang tâm và từ tâm sang thân. Hơi thở ra có công dụng buông thư (relaxing) toàn thân. Trong khi thở ra hành giả làm cho các bắp thịt trên vai, trong cánh tay và trong toàn thân thư giãn ra để cho cảm giác thư thái đi vào trong toàn thân. Nên thực tập hơi thở này ít nhất là mười lần.

Hơi thở thứ tư(an tịnh toàn thân, lân mẫn toàn thân): bằng hơi thở vào, hành giả làm cho an tịnh lại sự vận hành của cơ thể (Kinh Niệm Xứ gọi là an tịnh thân hành); bằng hơi thở ra, hành giả tỏ lòng lân mẫn săn sóc toàn thân. Tiếp theo hơi thở thứ ba hơi thở thứ tư làm cho toàn thân lắng dịu và giúp hành giả thực tập việc đem lòng từ bi mà tiếp xử với chính thân thể của mình.

Hơi thở thứ năm(cười với toàn thân, thanh thản toàn thân): nụ cười làm thư giãn tất cả các bắp thịt trên mặt. Hành giả gởi nụ cười ấy đến với toàn thân như một giòng suối mát. Thanh thản có nghĩa là làm cho nhẹ nhàng và thư thái (easing). Hơi thở này cũng có mục đích nuôi dưỡng toàn thân bằng lòng lân mẫn của chính hành giả.

Hơi thở thứ sáu(cười với toàn thân, buông thả nhẹ nhàng): tiếp nối hơi thở thứ năm, hơi thở này làm cho tan biến tất cả những gì căng thẳng (tensions) còn lại trong cơ thể.

Hơi thở thứ bảy(cảm thấy mừng vui, nếm nguồn an lạc): trong khi thở vào, hành giả cảm nhận nỗi mừng vui thấy mình còn sống, còn khỏe mạnh, và có cơ hội săn sóc, nuôi dưỡng cơ thể lẫn tinh thần mình. Hơi thở ra đi với cảm giác hạnh phúc. Hạnh phúc luôn luôn đơn sơ và giản dị. Ngồi yên và thở có ý thức, có thể đã là một thứ hạnh phúc rồi. Biết bao nhiêu người đang quay như một chiếc chong chóng trong đời sống bận rộn hàng ngày và không có cơ hội nếm được pháp lạc này.

Hơi thở thứ tám(an trú hiện tại, hiện tại tuyệt vời): hơi thở vào đưa hành giả về an trú trong giây phút hiện tại. Bụt dạy rằng quá khứ đã đi mất, tương lai thì chưa tới, sự sống chỉ có mặt trong giây phút hiện tại. Trở về an trú trong hiện tại là thực sự trở về với sự sống, và chính trong giây phút hiện tại mà hành giả tiếp xúc được với tất cả những mầu nhiệm của cuộc đời. An lạc, giải thoát, Phật tính và niết bàn v.v... tất cả đều chỉ có thể tìm thấy trong giây phút hiện tại. Hạnh phúc nằm trong giây phút hiện tại. Hơi thở vào giúp hành giả tiếp xúc với những mầu nhiệm ấy. Hơi thở ra đem lại rất nhiều hạnh phúc cho hành giả, nhờ vậy mà hành giả có được cái cảm giác “hiện tại tuyệt vời”.

Hơi thở thứ chín(thế ngồi vững chãi, an ổn vững vàng): hơi thở này giúp hành giả thấy được thế ngồi vững chãi của mình. Nếu thế ngồi chưa được thẳng và đẹp thì sẽ trở nên thẳng và đẹp. Thế ngồi vững chãi đưa đến cảm giác an ổn vững vàng trong tâm ý. Chính trong lúc ngồi như vậy mà hành giả làm chủ được thân tâm mình, không bị lôi kéo theo những thân nghiệp, khẩu nghiệp và ý nghiệp có tác dụng làm đắm chìm.

Bài tập thứ ba: NUÔI DƯỠNG

1 Thở vào, biết thở vào.
Vào

Thở ra, biết thở ra.
Ra

2 Hơi thở vào càng sâu.
Sâu

Hơi thở ra càng chậm.
Chậm

3 Thở vào, tôi thấy khỏe.
Khỏe

Thở ra, tôi thấy nhẹ.
Nhẹ

4 Thở vào tâm tĩnh lặng.
Lặng

Thở ra, miệng mỉm cười.
Cười

5 An trú trong hiện tại.
Hiện tại

Giây phút đẹp tuyệt vời.
Tuyệt vời

Bài này có thể thực tập bất cứ ở đâu, trong thiền đường, ngoài phòng khách, ở nhà bếp hay trong toa xe lửa.

Hơi thở đầu là để đưa thân và tâm về hợp nhất, đồng thời giúp ta trở về an trú trong giây phút hiện tại, tiếp xúc với sự sống mầu nhiệm đang xảy ra trong phút giây ấy. Sau khi ta thở như thế trong vài ba phút, tự nhiên hơi thở ta trở nên nhẹ nhàng, khoan thai, êm hơn, chậm hơn, sâu hơn và cố nhiên ta cảm thấy rất dễ chịu trong thân cũng như tong tâm. Đó là hơi thở “sâu, chậm” thứ hai. Ta có thể an trú với hơi thở ấy bao nhiêu lâu cũng được. Rồi ta đi qua hơi thở “khỏe, nhẹ”. Ở đây ta ý thức được tính cách nhẹ nhàng (khinh an) và khỏe khoắn (tịnh lạc) của thân tâm, và thiền duyệt tiếp tục nuôi dưỡng ta. Trong thiền môn có câu Thiền duyệt ví thực có nghĩa là niềm vui của thiền tập được sử dụng như thức ăn để nuôi dưỡng hành giả. Hơi thở tiếp theo là “lặng, cười” và “hiện tại, tuyệt vời” mà ta đã thực tập trong bài thứ nhất.

1 Thở vào, tôi biết tôi thở vào.
Vào

Thở ra, tôi biết tôi thở ra.
Ra

2 Thở vào, tôi thấy tôi là bông hoa.
Là hoa

Thở ra, tôi cảm thấy tươi mát.
Tươi mát

3 Thở vào, tôi thấy tôi là trái núi.
Là núi

Thở ra, tôi cảm thấy vững vàng.
Vững vàng

4 Thở vào, tôi trở nên mặt nước tĩnh.
Nước tĩnh

Thở ra, tôi im lặng phản chiếu trời mây đồi núi
Lặng chiếu

5 Thở vào, tôi trở nên không gian mênh mông.
Không gian

Thở ra, tôi cảm thấy tự do thênh thang.
Thênh thang

Bài này có thể được thực tập vào buổi đầu của tất cả các giờ thiền tọa, hoặc có thể được thực tập trong suốt buổi thiền tọa để nuôi dưỡng thân tâm, tĩnh lặng thân tâm và đạt tới buông thả tự do.

Hơi thở đầu có thể được thực tập nhiều lần cho đến khi ta đạt tới trạng thái thân tâm là một, kết hợp thân và tâm thành một khối nhất như.

Hơi thở thứ hai đem lại sự tươi mát. Con người đáng lý phải tươi mát như một bông hoa, bởi chính con người là một bông hoa trong vườn hoa vạn vật. Chúng ta chỉ cần nhìn các em bé xinh xắn là thấy điều đó. Hai mắt trong là những bông hoa. Khuôn mặt sáng với vầng trán hiền lành là một bông hoa. Hai bàn tay là bông hoa v.v... Chỉ vì lo lắng nhiều mà trán ta nhăn, chỉ vì khóc nhiều và trải qua nhiều đêm không ngủ nên mắt ta mờ. Thở vào để phục hồi tính cách bông hoa của tự thân. Hơi thở vào làm sống dậy bông hoa của tự thân. Hơi thở ra giúp ta ý thức rằng ta có thể và đang tươi mát như một bông hoa. Đó là tự tưới hoa cho mình, đó là từ bi quán thực tập cho bản thân.

Hơi thở thứ ba, thấy được ta là núi vững vàng sẽ giúp ta đứng vững được trong những lúc ta bị xúc động vì những cảm thọ quá mãnh liệt. Mỗi khi lâm vào trạng thái thất vọng, lo lắng, sợ hãi hoặc giận dữ, ta có cảm tưởng ta đang đi ngang qua một cơn bão tố. Ta như một thân cây đang đứng trong cơn lốc. Nhìn một cây đứng trong cơn bão, ta thấy ở ngọn cây cành lá oằn oại như có thể bị gẫy ngã hoặc cuốn theo cơn lốc bất cứ lúc nào. Nhưng nếu nhìn xuống thân cây và nhất là cội cây, biết rằng rễ cây đang bám chặt vững vàng trong lòng đất, ta sẽ thấy cây vững chãi hơn và ta sẽ an tâm hơn. Thân tâm ta cũng thế. Trong cơn lốc của cảm xúc, nếu ta biết dời khỏi vùng bão tố (tức là vùng não bộ) mà di chuyển sự chú ý xuống bụng dưới, nơi huyệt đan điền và thở thật sâu thật chậm theo công thức là núi vững vàng ta sẽ thấy rất khác. Ta sẽ thấy ta không phải chỉ là cảm xúc của ta. Cảm xúc đến rồi đi và ta sẽ ở lại. Dưới sự trấn ngự của cảm xúc, ta có cảm tưởng mong manh, dễ vỡ, ta nghĩ ta có thể đánh mất sự sống của ta. Có những người không biết xử lý những cảm xúc mãnh liệt của họ. Khi khổ đau quá vì thất vọng, sợ hãi hay giận hờn, họ có thể nghĩ rằng phương pháp duy nhất để chấm dứt khổ đau là chấm dứt cuộc đời mình. Vì vậy nhiều người, trong đó có những người rất trẻ, đã tự tử. Nếu biết ngồi xuống trong tư thế hoa sen mà thực tập hơi thở là núi vững vàng, họ có thể vượt thoát được giai đoạn khó khăn đó. Trong tư thế nằm buông thư, ta cũng có thể thực tập hơi thở này. Ta có thể theo dõi sự lên xuống (phồng, xẹp) của bụng dưới và hoàn toàn chú tâm vào bụng dưới. Như vậy là ta đang thoát khỏi sự tàn hại của cơn bão tố và không bị cơn lốc cuốn đi. Thực tập như thế cho đến khi tâm hồn lắng dịu và cơn bão tố qua đi là ta vừa thoát nạn.

Tuy nhiên ta không nên đợi đến khi có tâm trạng khổ đau rồi mới thực tập. Nếu không có thói quen, ta sẽ quên mất sự thực tập và sẽ để cho cảm xúc trấn ngự và lôi kéo. Ta hãy thực tập hàng ngày để có thói quen tốt, và như thế mỗi khi những cảm xúc khổ thọ kéo đến, ta sẽ tự nhiên biết thực tập để xử lý và điều phục chúng. Ta cũng nên chỉ bày cho những người trẻ thực tập thiền trị liệu để giúp họ vượt thoát những cơn cảm xúc quá mạnh của họ.

Nước tĩnh lặng chiếu là hơi thở thứ tư có mục đích làm tĩnh lặng thân tâm. Trong kinh Quán Niệm Hơi Thở, Bụt có dạy: “Thở vào, tôi làm tĩnh lặng tâm tư tôi”. Đây chính là bài thực tập ấy. Hình ảnh hồ nước tĩnh lặng giúp ta thực tập dễ dàng hơn. Mỗi khi tâm ta không tĩnh lặng, tri giác ta thường sai lầm: những điều ta thấy, nghe và suy nghĩ không phản chiếu được sự thật, cũng như mặt hồ khi có sóng không thể nào phản chiếu được trung thực những đám mây trên trời. “Bụt là vầng trăng mát, đi ngang trời thái không, hồ tâm chúng sanh lặng, trăng hiện bóng trong ngần” là ý ấy. Những buồn khổ và giận hờn của ta phát sinh từ tri giác sai lầm, vì vậy để tránh tri giác sai lầm, ta phải tập luyện cho tâm được bình thản như mặt hồ thu buổi sáng. Hơi thở là để tạo cho ta sự an tịnh ấy.

Không gian thênh thang là hơi thở thứ năm. Nếu ta có quá nhiều bận rộn và ưu tư, ta sẽ không có thanh thản và an lạc, vì vậy hơi thở này nhằm đem không gian về cho chúng ta, không gian trong lòng và không gian chung quanh ta. Nếu ta có nhiều lo toan, nhiều dự án quá thì ta nên bỏ bớt. Những đau buồn oán giận trong ta cũng vậy, ta phải tập buông bỏ. Những loại hành lý ấy chỉ làm cho cuộc đời thêm nặng. Nhiều khi ta nghĩ rằng nếu không có những hành lý kia (có thể là chức tước, địa vị, danh vọng, cơ sở, người tay chân, v.v...), ta sẽ không có hạnh phúc. Nhưng nếu xét lại, ta sẽ thấy rằng hầu hết những hành trang đó là chướng ngại vật cho hạnh phúc của ta, buông bỏ được chúng thì ta có hạnh phúc.

Hạnh phúc của Bụt rất lớn. Có một hôm ngồi trong rừng Đại Lâm ở ngoại ô thành Vaisali, Bụt thấy một bác nông dân đi qua. Bác nông dân hỏi Bụt có thấy mười mấy con bò của bác không. Bác nói những con bò ấy đã sổng đi mất, và hai sào đất trồng cây vừng của bác năm nay cũng bị sâu ăn hết; bác bảo bác là kẻ khổ đau nhất trên đời, có lẽ bác phải tự tử! Bụt bảo bác đi tìm bò ngã khác. Sau khi bác nông dân đi rồi, Bụt quay lại tươi cười nhìn các thầy khất sĩ đang ngồi với Bụt và nói: “Các thầy có biết là các thầy có hạnh phúc và tự do không? Các thầy không có một con bò nào để mà mất cả”.

Thực tập hơi thở này giúp ta buông bỏ những con bò của ta, những con bò trong tâm cũng như những con bò ở ngoài thân ta.

Bài tập thứ năm: TRỊ LIỆU

1 .Thở vào, tôi thấy tôi là em bé năm tuổi.
Thấy em bé

Thở ra, tôi cười với em bé năm tuổi là tôi.
Cười với em bé

2 Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là tôi, rất mong manh, rất dễ bị thương tích.
Em bé rất mong manh, rất dễ bị thương tích

Thở ra, tôi cười với em bé trong tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương.
Cười hiểu biết và xót thương

3 .Thở vào, tôi thấy cha tôi là một em bé năm tuổi
.Cha như em bé năm tuổi

Thở ra, tôi cười với cha tôi như một em bé năm tuổi
.Cười với cha như em bé năm tuổi

4 Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là cha tôi, rất mong manh, rất dễ bị thương tích.
Em bé là cha, rất mong manh, rất dễ bị thương tích

Thở ra, tôi cười với em bé là cha tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương.
Cười với cha với nụ cười hiểu biết và xót thương

5 .Thở vào, tôi thấy mẹ tôi là một em bé năm tuổi
.Mẹ như em bé năm tuổi

Thở ra, tôi cười với mẹ tôi như một em bé năm tuổi.
Cười với mẹ như em bé năm tuổi

6 Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là mẹ tôi, rất mong manh, rất dễ bị thương tích.
Em bé là mẹ, rất mong manh, rất dễ bị thương tích

Thở ra, tôi cười với em bé là mẹ tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương.
Cười với mẹ với nụ cười hiểu biết và xót thương

7 Thở vào, tôi thấy những nỗi khổ của cha tôi hồi năm tuổi.
Cha khổ hồi năm tuổi

Thở ra, tôi thấy những nỗi khổ của mẹ tôi hồi năm tuổi
.Mẹ khổ hồi năm tuổi

8 Thở vào, tôi thấy cha tôi trong tôi.
Cha trong tôi

Thở ra, tôi cười với cha tôi trong tôi.
Cười với cha trong tôi

9 Thở vào, tôi thấy mẹ tôi trong tôi.
Mẹ trong tôi

Thở ra, tôi cười với mẹ trong tôi.
Cười với mẹ trong tôi

10 Thở vào, tôi hiểu được những nỗi khó khăn của cha tôi trong tôi.
Khó khăn của cha trong tôi

Thở ra, tôi nguyện chuyển hóa cho cả cha tôi và tôi
Chuyển hóa cả hai cha con

11 Thở vào, tôi hiểu được những khó khăn của mẹ tôi trong tôi.
Khó khăn của mẹ trong tôi

Thở ra, tôi nguyện chuyển hóa cho cả mẹ tôi và tôi
Chuyển hóa cả hai mẹ con

Bài tập này đã giúp cho nhiều người trẻ thiết lập lại được liên lạc tốt đẹp giữa bản thân và cha mẹ, đồng thời chuyển hóa được những nội kết được hun đúc từ tấm bé. Có những người không thể nghĩ đến cha hoặc mẹ mà không có niềm oán hận và sầu khổ trong lòng. Hạt giống thương yêu luôn luôn có sẵn trong lòng cha mẹ và trong lòng những người con, nhưng vì không biết tưới tẩm những hạt giống ấy và nhất là vì không biết hóa giải những nội kết đã được gieo trồng và không ngừng phát triển trong tâm, cho nên cả hai thế hệ đều thấy khó khăn trong việc chấp nhận lẫn nhau.

Trong bước đầu, hành giả quán tưởng mình là một em bé năm tuổi. Vào tuổi đó, ta rất dễ bị thương tích. Một cái trừng mắt nghiêm khắc, một tiếng nạt, hoặc một tiếng chê cũng có thể gây thương tích và mặc cảm trong ta. Khi cha làm khổ mẹ hoặc mẹ làm khổ cha, hoặc khi cha mẹ làm khổ nhau, hạt giống khổ đau được gieo vào và được tưới tẩm trong lòng em bé. Cứ như thế, lớn lên em bé sẽ mang nhiều nội kết khổ đau và sống với sự oán trách cha hoặc mẹ, hoặc cả hai.

Thấy được mình là một em bé dễ bị thương tích như thế, ta sẽ thấy tội nghiệp cho ta, ta sẽ thấy xót thương dâng lên và thấm vào con người của ta. Ta cười với em bé năm tuổi bằng nụ cười của từ bi, của xót thương. Đó tức là ta thực tập bi quán hướng về chính ta.

Sau đó, hành giả quán tưởng cha, hoặc mẹ mình là em bé năm tuổi. Thường thì ta chỉ có thể thấy cha ta là một người lớn, nghiêm khắc, khó tính, chỉ biết sử dụng uy quyền để giải quyết mọi việc. Nhưng ta biết rằng trước khi thành người lớn, ông cũng đã từng là một chú bé con năm tuổi, cũng mong manh dễ bị thương tích như ta. Ta thấy cậu bé ấy cũng đã từng khép nép, nín im thin thít mỗi khi cha cậu nổi trận lôi đình. Ta thấy cậu bé ấy cũng đã là nạn nhân của sự nóng nảy, cau có và gắt gỏng của cha cậu ấy, tức là ông nội của ta. Nếu cần, ta có thể tìm tập ảnh gia đình ngày trước để khám phá lại hình ảnh của cậu bé năm tuổi ngày xưa tức là cha ta, hay cô bé năm tuổi ngày xưa tức là mẹ ta. Trong thiền quán ta hãy làm quen và mỉm cười thân thiện với cậu bé hoặc cô bé ấy, ta thấy được tính cách mong manh và dễ bị thương tích của họ. Và ta cũng sẽ thấy xót thương dâng trào lên. Khi chất liệu xót thương xuất hiện từ trái tim ta, ta biết rằng sự quán chiếu bắt đầu có kết quả. Thấy được và hiểu được thì thế nào ta cũng sẽ thương được. Nội kết của ta sẽ được chuyển hóa dần với sự thực tập này. Với sự hiểu biết, ta bắt đầu chấp nhận, và ta sẽ có thể dùng hiểu biết và tình thương của ta để trở về giúp cha hoặc mẹ ta chuyển hóa.