Dinh dưỡng ngăn ngừa bệnh tật

Chương 16: Thức ăn tối

Tâm Diệuvà Tâm Linh

Nguồn: Tâm Diệu và Tâm Linh

Nước Súp (Stock)
Canh Khổ Qua (Mướp Đắng)
Canh Bí Ngô
Canh Chua
Canh Củ Sen
Canh Lục Hòa
Canh Bát Bửu
Khoai Môn Xào Hột Điều
Nấm Đông Cô Xào Đậu Hũ
Rau Thập Cẩm Xào
Đậu Hũ Chiên Sả
Đậu Hũ Kho Thập Cẩm
Chả Đậu Hũ Nướng
Spaghetti Sốt Broccoli
Spaghetti Sốt Cà Chua
Đối với bất cứ một dân tộc nào, bữa ăn tối thường được coi là bữa ăn chính, chất bổ dưỡng không được coi là quan trọng mà sự thưởng thức bữa ăn ngon mới là điều quan trọng.
Đối với mục tiêu của quyển sách này thì ngược lại, ăn để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật là điều quan yếu. Vì thế trong lúc sửa soạn các món ăn, dù là sáng, trưa hay tối vẫn phải điều hòa các thực phẩm cho đầy đủ chất bổ dưỡng, luôn luôn lưu ý đến việc giảm dầu, đường, muối, bột nêm, và các chất bột tinh chế. Thông thường bữa ăn tối của người Việt chúng ta gồm ba món: món canh, món xào và món kho.
Đối với món canh, người Trung Hoa không có thói quen uống nước trong bữa ăn, vì thế họ thường dùng canh, mà hầu hết là canh lỏng, trước khi ăn các món ăn chính. Ngược lại người Việt Nam chúng ta dùng canh trong suốt bữa ăn với mục đích ăn cơm cho dễ và làm trơn các thức ăn khác xuống ruột.
Kỹ thuật nấu canh của người Việt Nam ở một số vùng thường có thói quen khử (phi) hành hay boa-rô (leek) thơm vàng với dầu, sau đó cho nhân, như nấm, tầu hũ..v..v..và nêm gia vị cho thấm, kế đó đổ nước vào nấu sôi, và sau cùng mới cho rau vào. Với món xào và kho cũng tương tự.
Trong chương này, chúng tôi xin giới thiệu đến quý bạn, vài món canh, món xào và món kho mà người Việt chúng ta thường ăn. Bên cạnh đó là một vài món của người Hoa Kỳ.
Để dễ dàng nấu các món canh, chúng tôi đề nghị quý bạn nên nấu một nồi nước súp trước, chiết ra từng phần nhỏ, mỗi phần khoảng 2 cups, để trong ngăn đông lạnh dùng dần. (hai cups nước súp này cộng với vật liệu sẽ thành một tô canh cho hai người ăn).
Điều cần biết là một thứ nước súp ngon cần phải được làm bằng nhiều thứ rau để không nặng một mùi vị nào quá và nước phải trong. Nước súp này là chất liệu căn bản cho các món ăn có nước như canh, phở, hủ tiếu, bún..v..v..
Hầu hết các công thức món ăn, chúng tôi chỉ cho gia vị muối, đường, bột nêm, và dầu với một hàm lượng thật thấp. Ban đầu quý bạn có thể gia tăng để phù hợp với khẩu vị của bạn, nhưng sau đó hãy giảm lại mức tối thiểu như chúng tôi đề nghị.
Về bột nêm chay, chúng tôi cũng đề nghị dùng loại natural vegetarian seasoning, có bày bán tại các tiệm thực phẩm chay. Có nhiều loại, nhưng loại natural vegetarian seasoning mang nhãn hiệu Chef's Magic Natural Vegetarian Seasoning của công ty All Vegetarian Inc. ở Hoa Kỳ và Spice of Natural Mushroom Drop của công ty Hsin Sui ở Taiwan, được làm bằng tinh bột nấm shiitake (shiitake mushroom extract powder), và tinh bột rau quả (vegetable & fruit powder), không có chất bột ngọt msg (monosodium glutamate) và chất hóa học preservative, theo như lời giới thiệu của nhà sản xuất.

NƯỚC SÚP (SOUP STOCKS)

NGUYÊN LIỆU
- 3 củ cà rốt lớn, gọt vỏ, cắt mỏng
- 1 cup boa-rô đã cắt (chopped leeks)
- 1 bắp cải loại trung, cắt làm 4 miếng
- 1 cải bắp thảo loại trung, cắt làm 4 miếng
- 1 trái su, gọt vỏ, cắt làm 8 miếng
- 1 củ sắn loại trung, cắt làm 8 miếng
- 1/2 lb. đậu que
- 2 trái táo, cắt làm 4 miếng
- 1 khúc mía dài khoảng một gang tay
- 1 teaspoon muối
- 1 teaspoon đường (optional)
- 1 teaspoon bột nêm chay (optional)
- 20 cups nước lọc
CÁCH LÀM
1. Các thứ kể trên rửa sạch, bỏ vào nồi chứa sẵn 20 cups nước lọc. Hầm khoảng hai tiếng, lọc và vắt nước hầm sang một cái nồi khác.
2. Nấu sôi, cho muối, đường, và bột nêm vegetarian mỗi thứ một teaspoon (hay tùy theo lượng nước và khẩu vị mặn lạt của mỗi người), để sôi lại một phút, xong tắt lửa.
3. Nước súp này có thể nấu một lần thật nhiều. Chiết ra từng hộp đựng đồ ăn bằng plastic để trong tủ lạnh lâu khoảng năm ngày hay để đông lạnh lâu khoảng 3 tháng, dùng để nấu canh hoặc các món nước như bún, phở, mì nước..v..v..

CANH KHỔ QUA (STUFFED BITTER MELON SOUP)

Sáu khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 1 lb. khổ qua (mướp đắng) khoảng 2 trái
- 1/2 hộp đậôu hũ loại regular (7-ounces)
- 1/2 ounce miến Tầu
- 1/2 ounce nấm mèo
- 1/2 ounce nấm đông cô
- 2 ounces nấm tươi
- 5 cups nước súp nấu sẵn
- 1 tablespoon bột ngô (cornstarch)
- 1/2 teaspoon đường
- 1/4 teaspoon muối (optional)
- 1/4 teaspoon tiêu
- 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional)
CÁCH LÀM
1. Bóp nhỏ nửa hộp đậu hũ sống và vắt ráo nước.
2. Ngâm nấm đông cô và nấm mèo trong nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch, cắt bỏ phần chân nấm xong thái nhỏ.
3. Nấm tươi: rửa sạch, thái nhỏ.
4. Miến Tầu ngâm nước lạnh, rửa sạch và cắt thành khúc ngắn.
5. Trộn chung tất cả nguyên liệu vừa sửa soạn nói trên với gia vị gồm 1 tablespoon bột bắp, 1/2 teaspoon đường, 1/4 teaspoon muối (optional), 1/4 teaspoon tiêu, và 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional).
6. Cắt trái mướp đắng thành từng khoanh tròn có bề dầy khoảng 1-1/4 inch và bỏ ruột. Nhồi nhân nói ở đoạn 5 vào ruột khoanh mướp đắng. Hấp khoảng 5 phút.
7. Để mướp đắng đã hấp vào nồi với 5 cups nước súp đã nấu sẵn. Bắc lên bếp lửa nấu cho sôi và chín. Nêm thêm muối, đường, và bột nêm cho vừa khẩu vị, xong tắt lửa, đổ ra tô, rắc thêm tiêu và ngò tươi. Dùng nóng

CANH BÍ NGÔ

Sáu khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 2 pound bí ngô (nửa trái)
- 1/2 cup đậu xanh hay đậu phộng nguyên hột, rửa sạch
- 1/2 cup hạt sen khô rửa sạch
- 1 củ cà rốt loại trung bình
- 7 ounces (198 g) đậu hũ tươi hay đã chiên (optional)
- 8 ounces nấm tươi
- 6 cups nước súp đã nấu sẵn
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Bí ngô: để nguyên vỏ, bỏ hột, rửa sạch, cắt miếng vuông
- Cà rốt: gọt vỏ, rửa sạch, cắt lát tròn dầy khoảng 1 cm.
- Nấm tươi: rửa sạch, cắt làm hai
- Đậu hũ: cắt miếng vuông 2 cm x 2 cm.
Giai Đoạn Hai: Cách Nấu
- Cho bí ngô, đậu xanh (đậu phộng) và cà rốt vào nồi cùng với
6 cups nước súp. Nấu sôi.
- Cho hạt sen vào, nấu cho đến khi bí ngô, hạt sen, cà rốt và
đậu xanh (đậu phộng) chín thì cho đậu hũ và nấm vào. Đợi
sôi trở lại tắt lửa.
Giai Đoạn Ba: Trình Bày
- Múc canh ra tô, rắc thêm tiêu và ngò cho thơm.
Ghi Chú: Món canh này không cần nêm gia vị.

CANH CHUA

Sáu khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 1/4 trái thơm loại nhỏ (khóm)
- 7 ounces (198 g) đậu hũ sống hoặc chiên (optional)
- 4 ounces nấm tươi
- 2 quả cà chua loại trung bình
- 1/2 cup đậu bắp (okara)
- 1 cup giá sống
- 5 cups nước súp đã nấu sẵn
- 1/2 teaspoon đường
- 1/4 teaspoon muối
- 1 teaspoon nước tương (optional)
- 1/2 teaspoon bột nêm chay (optional)
- ngò om hay rau ngò
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Trái thơm: rửa sạch, gọt vỏ, cắt miếng nhỏ.
- Cà chua: rửa sạch, cắt làm 8
- Nấm tươi: rửa sạch, cắt làm đôi nếu to.
- Đậu bắp: rửa sạch, cắt xéo thành từng miếng nhỏ
- Đậu hũ: cắt miếng vuông 2 cm x 2 cm.
- Ngò om hay rau ngò: cắt nhỏ
Giai Đoạn Hai: Cách Nấu Để 5 cups nước súp vào nồi, cho đậu hũ, thơm, cà chua, đậu bắp, nấu sôi vừa chín. Kế đó cho nấm rơm tươi và giá đợi sôi lại, tắt lửa. Nêm nếm gia vị cho vừa ăn.
Giai Đoạn Ba: Trình Bày
- Múc canh ra tô, rắc thêm tiêu cho thơm, cho vài cọng ngò hoặc ngò om, và vài lát ớt đỏ thái mỏng cho đẹp.
Chú Thích: nếu muốn hơi chua thì (1) mua me lọc lấy nước cho vào nước súp khi đang nấu, hoặc (2) khi nấu chín sẽ cho chanh vào vừa chua. Chỉ dùng một thứ, hoặc me hoặc chanh mà thôi.

CANH CỦ SEN

Sáu khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 1 củ sen tươi loại trung bình nặng khoảng 7 ounces
- 1/2 cup hạt sen khô hay tươi
- 5 cups nước súp đã nấu sẵn
- 4 ounces nấm tươi
- 7 ounces (198 g) đậu hũ tươi hay chiên (optional)
- 1/4 teaspoon muối
- 1 teaspoon nước tương (optional)
- 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional)
- 1/4 teaspoon đường
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Củ sen: rửa sạch củ, gọt vỏ, cắt lát vừa miếng ăn. Ngâm
trong 4 cups nước pha muối (1 teaspoon) khoảng 10 phút
xong chắt hết nước ra.
- Nấm tươi: rửa sạch, cắt làm đôi.
- Đậu hũ: cắt miếng vuông 2 cm x 2 cm.
Giai Đoạn Hai: Cách Nấu
- Cho củ sen, hạt sen, và gia vị muối, đường, bột nêm vào nồi
có chứa sẵn 5 cups nước súp.
- Nấu trong khoảng 30 phút, vừa chín thì cho nấm tươi và đậu
hũ vào, để sôi lại là được.
Giai Đoạn Ba: Trình Bày
- Múc canh ra tô, rắc thêm tiêu và ngò cho thơm.

CANH LỤC HÒA

Sáu khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 1/4 pound (120 g) nấm đông cô hay nấm hương
- 6 lát đương qui (Chinese angelica)
- 1 ounce (30 g) hạt sen khô
- 10 quả táo Tầu đỏ (Chinese red dates)
- 1/6 ounce (5 g) câu kỷ tử (kou chi tzu-wolfberry seeds)
- 7 ounces đậu hũ loại firm hay regular
- 1 miếng quế nhỏ (cinnamon)
- 1/4 teaspoon muối
- 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional)
- 5 cups súp nấu sẵn
- 2 tablespoons dầu canola hay olive dùng để chiên đậu hũ
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Nấm đông cô: ngâm nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch,
cắt bỏ chân và thái làm hai.
- Đương qui, hồng táo, hạt sen, câu kỷ tử: rửa sạch
Đậu hũ: rửa sạch, để ráo nước, cắt thành miếng vuông
3x2x1 cm, chiên vàng trong dầu canola nóng, vớt ra để ráo.
Giai Đoạn Hai: Cách Nấu
- Cho tất cả nguyên liệu cùng với 5 cup nước súp
vào nồi nấu nhỏ lửa trong vòng 30 phút.
- Nêm nếm vừa ăn, rồi tắt lửa.
Giai Đoạn Ba: Trình Bày
- Múc canh ra tô, rắc thêm tiêu cho thơm.
Chú Thích: Đơn qui có tác dụng bổ máu và điều hòa máu. Câu kỷ tử có tác dụng bổ thận, bổ gan và sáng mắt. Hồng táo có tác dụng điều hòa bộ tiêu hóa. Hạt sen giúp an thần.

CANH BÁT BỬU

Sáu khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 4 ounces tầu hũ ky miếng tươi (bean curd pockets)
- 3 lá tầu hũ ky loại frozen (tươi) (bean curd skin)
- 3 lá rong biển (roasted seweed) Nori
- 2 ounces nấm đông cô (shiitake) hay nấm hương
- 1/4 ounce nấm mèo hay golden mushroom
- 3 lát đương qui (Chinese angelica)
- 10 quả hồng táo (Chinese red dates)
- 1/6 ounce (5 g) câu kỷ tử (kou chi tzu-wolfberry seeds)
- 1 ounce gừng, cắt lát
- 1 tablespoon boa-rô hay hành tươi thái nhỏ (optional)
- 2 teaspoon muối
- 1 teaspoon nước tương
- 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional)
- 5 cups súp nấu sẵn
- 1 cups dầu canola hay olive dùng để chiên
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Nấm đông cô và nấm mèo: ngâm nước ấm khoảng 30 phút,
rửa sạch, cắt bỏ chân và thái thành sợi nhỏ.
- Tầu hũ ky miếng: cắt thành sợi nhỏ.
- Trộn chung tầu hũ ky, nấm đông cô, nấm mèo, 1/4 tsp
muối, 1/4 tsp bột nêm chay, và 1/8 tsp tiêu và 1 Tsp hành
thái nhỏ. Trộn đều rồi chia làm ba phần.
Giai Đoạn Hai: Cách Gói
- Tầu hũ ky lá: cắt vừa bằng kích thước lá rong biển Nori.
- Trải một lá rong biển Nori lên trên một lá tầu hũ ky,
để nhân nói ở trên, cuốn chặt như cuốn chả giò. Hấp 5
phút. Cắt làm bốn phần, cho vào chảo dầu canola
chiên vàng, vớt ra để ráo.
Giai Đoạn Ba: Cách Nấu
- Cho tất cả 12 cuốn vừa chiên, đương qui, hồng táo, câu kỷ
tử cùng với 5 cups nước súp nấu sẵn vào nồi nấu nhỏ lửa
khoảng 30 phút. Nêm 1 tsp nước tương, 1 tsp muối. Dùng nóng
Giai Đoạn Ba: Trình Bày
- Múc ra tô, rắc thêm tiêu và ngò tươi cho thơm.
Chú Thích: Đơn qui có tác dụng bổ máu và điều hòa máu. Câu kỷ tử có tác dụng bổ thận, bổ gan và sáng mắt. Hồng táo có tác dụng điều hòa bộ tiêu hóa. Hạt sen giúp an thần.

KHOAI MÔN XÀO HỘT ĐIỀU

Sáu khẩu phần NGUYÊN LIỆU
12 ounces (340 g) khoai môn (taro)
2 1/2 ounces (70 g) trái thơm (pineapple) cắt lát vừa
1 3/4 ounces (50 g) cà rốt cắt lát mỏng (1 củ loại trung)
1 ounce (30 g) ớt xanh (gren pepper) cắt hình vuông
1/3 ounce (10 g) nấm mèo (dried wood ears)
1/2 cup hột điều rang
1 cup canola oil để chiên khoai môn
3 tablespoons bột mì
2 teaspoon đường ngà (brown sugar)
1/2 teaspoon muối
1 tablespoon ketchup
1 tablespoons đường
1 teaspoon bột bắp ngô
1 teaspoon dấm
1/2 cup nước lọc
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Nấm mèo: ngâm nước lạnh cho đến khi mềm, rửa sạch,
cắt miếng nhỏ.
- Trộn 1 teaspoon bột bắp ngô với 2 tablespoons nước làm
dung dịch bột bắp.
- Khoai môn: rửa sạch, hấp chín, lột vỏ, tán nhuyễn xong trộn
1/2 teaspoon đường, 1/2 teaspoon muối, 1/2 teaspoon bột nêm
1/2 teaspoon hành thái nhỏ, và 3 tablespoons bột mì.
- Chia tất cả ra làm 15 phần đều nhau, rồi vo thành hình
trái olive.
- Đun nóng 3 cups dầu Canola khoảng 300 độ F và chiên
khoai môn cho đến khi vàng rồi vớt ra để cho ráo dầu.
Giai Đoạn Ba: Cách Xào
- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu. Cho ớt xanh, cà rốt,
thơm, và nấm mèo vào xào hơi chín.
- Cho 1/2 cup nước lọc, 1 tablespoon ketchup, 1 teaspoon
đường, 1 teaspoon dấm, và 1/4 teaspoon muối cho sôi.
- Đổ dung dịch bột bắp, trộn đều cho đến khi bột chín trong thì
để khoai môn và hạt điều vào. Trộn đều trở lại. Món này
dùng nóng, khi hạt điều còn cứng và thơm.
Giai Đoạn Bốn: Trình Bày
- Đổ món ăn ra dĩa, rắc tiêu và ngò cho thơm

NẤM ĐÔNG CÔ XÀO ĐẬU HŨ

Bốn khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 1 hộp đậu hũ 14 ounces loại firm
- 8 nấm đông cô loại trung bình
- 4 ounces nấm tươi
- 1 tablespoon dầu canola hay olive
- 1 tablespoon nước tương
- 1 teaspoon bột ngô (cornstarch)
- 1/4 teaspoon muối
- 1/4 teaspoon đường
- 1/4 cups boa-rô xắt mỏng (chopped leeks)
- 1/2 teaspoon bột nêm chay (optional)
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Nấm đông cô: ngâm nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch,
vắt cho ráo nước, cắt bỏ chân và thái làm hai.
- Đậu hũ: rửa sạch, để ráo nước, cắt thành từng lát, chiên
vàng trong dầu nóng, vớt ra để ráo.
- Nấm tươi: rửa sạch, cắt làm hai nếu to.
- Dung dịch bột ngô: trộn bột ngô với 2 tablespoons nước
Giai Đoạn Hai: Cách Xào
- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu canola hay olive, cho
boa rô vào trước, kế đến nấm đông cô vào xào đều. Thêm
1/2 cup nước, nấu nấm đông cô vừa chín.
- Cho đậu hũ, nấm tươi, muối, đường, nước tương, bột nêm chay
trộn đều cho thấm.
- Đổ dung dịch bột bắp ngô nói ở trên vào, trộn đều cho đến
khi thấy bột trong là được.
Giai Đoạn Ba: trình bầy
-Đểố ra dĩa, rắc thêm tiêu bột và ngò cho thơm

RAU THẬP CẨM XÀO

Bốn khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 1/2 hộp đậu hũ 7 ounces (198 g)
- 4 ounces (100 g) cải bắp thảo hay bắp cải
- 4 ounces (100 g) cà rốt
- 5 nấm đông cô loại trung bình
- 4 ounces (100 g) đậu Hà-Lan (snow peas)
- 4 ounces (100 g) bông cải xanh (broccoli)
- 1 tablespoon canola oil hay olive oil
- 1 tablespoon nước tương
- 1/4 teaspoon muối
- 1/4 teaspoon đường
- 1 teaspoon bột ngô (cornstarch)
- 1/4 teaspoon bột nêm chay (oiptional)
- 4 tablespoon nước lọc hay nước súp nấu sẵn
- 1/4 cup boa-rô cắt nhỏ (choped leek)
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Nấm đông cô: ngâm nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch,
vắt cho ráo nước, cắt bỏ chân và thái làm hai.
- Cà rốt: gọt vỏ, cắt lát mỏng
- Đậu Hà-Lan: cắt bỏ hai đầu
- Cải bắp thảo và bông cải xanh: cắt thành miếng vừa ăn
- Đậu hũ: rửa sạch, để ráo nước, cắt thành miếng vuông
3x2x1 cm, chiên vàng trong dầu canola nóng, vớt ra để ráo.
- Dung dịch bột ngô: trộn bột ngô với 2 tablespoons nước
Giai Đoạn Hai: Cách Xào
- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu canola hay dầu olive, cho boa-rô trước, kế đến nấm đông cô vào xào đều trong khoảng một phút. Thêm 2 tablespoons nước lọc hay nước súp để nấm chín.
- Cho đậu hũ chiên và các vật liệu còn lại vào,
- Nêm tương, muối, đường, và bột nêm cho vừa ăn. Khi tất cả vừa chín thì cho dung dịch bột bắp ngô vào, chờ chín trong là được.
Giai Đoạn Ba: trình bầy
- Đểố ra dĩa, rắc thêm tiêu bột và ngò cho thơm

ĐẬU HŨ CHIÊN SẢ

Bốn khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 1 hộp đậu hũ loại firm 14-ounces
- 2 tablespoons sả bầm nhỏ
- 1 trái ớt đỏ cay hay 1/2 teaspoon ớữt khô
- 1 teaspoon muối
- 1/2 teaspoon đường
- 1 teaspoon bột nêm chay
- 1 tablespoon dầu canola hay dầu olive
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Đậu hũ rửa sạch, cắt miếng vừa để ráo nước.
- Sả và ớt băm nhỏ
- Trộn chung: sả, ớt, muối, đường, bột nêm, cho đều, nếm
vừa ăn. Ướp hỗn hợp này vào đậu hũ, để khoảng một giờ
hay lâu hơn cho thấm gia vị.
Giai Đoạn Hai: Cách Nấu
- Để chảo dầu nóng, cho đậu hũ vào chiên, vừa lửa, đậu
vàng đều hai mặt, vớt ra để ráo dầu.
Giai Đoạn Ba: Trình Bày
- Cho đậu chiên ra dĩa, ăn kèm với dưa leo và cà chua thái mỏng
Cước Chú:Có thể thay sả ớt bằng bột cà ri để ướp đậu hũ

ĐẬU HŨ KHO THẬP CẨM

Bốn khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 1 hộp đậu hũ loại firm 14 ounces
- 1 củ cà rốt loại vừa (100 g)
- 1 hộp nấm rơm tươi (7 ounces)
- 100 g (4 ounces) đậu que (green bean)
- 100 g (4 ounces) bông cải trắng
- 4 ounces củ cải trắng
- 1/4 cup boa-rô (leek)
- 1 teaspoon canola oil
- 1 tablespoon nước tương
- 1/2 teaspoon muối
- 1/2 teaspoon đường
- 1/2 teaspoon bột nêm chay (optional)
- 1 tablespoon nước lọc
CÁCH LÀM

Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Cà rốt: gọt vỏ, cắt miếng
- Đậu que: cắt bỏ hai đầu, rửa sạch, cắt đôi
- Bông cải trắng: cắt thành miếng vừa ăn
- Củ cải trắng, rửa sạch, gọt vỏ, cắt miếng
- Nấm tươi, rửa sạch
- Boa-rô: lấy phần trắng, cắt miếng vừa
- Đậu hũ: cắt miếng vuông (cube) khoảng 3x2x1 cm, (chiên
với dầu canola, khi đậu hũ vàng, vớt ra, để ráo dầu- optional).
Giai Đoạn Hai: cách kho
- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu canola hay dầu olive,
cho boa-rô trước tiếp cho đậu hũ, đậu que, cà rốt, bông
cải trắng vào xào đều trong khoảng một đến ba phút. Thêm
1 tablespoon nước lọc để rau chín, nêm gia vị vừa ăn, hạ
lửa, chờ cho đến khi đậu que chín mềm, thì cho nấm
vào khoảng một phút là được.
Giai Đoạn ba: Trình Bày
- Đổ ra dĩa, rắc thêm tiêu bột và rau ngò cho thơm.

CHẢ ĐẬU HŨ NƯỚNG

Bốn khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 1 hộp đậu hũ loại regular 14 oz (396 g), luộc đậu hũ, để
nguội, bóp nhỏ, vắt ráo nước
- 1 miếng meatless-Grillers hiệu Morningstar Farms 21/4 ounce
(64 g) mỗi miếng, bóp nhỏ
- 1/3 củ cà rốt loại medium, gọt vỏ, cắt nhỏ
- 1/2 gói miến nhỏ, ngâm trong nước lạnh khoảng 15 phút,
cắt nhỏ
- 1/2 củ boa-rô, cắt nhỏ
- 1 oz nấm mèo, ngâm trong nước ấm, rửa sạch, cắt nhỏ
- 1/2 quả cà chua, cắt nhỏ, nấu cho sền sệt hay
- 1 tablespoon sauce cà chua để lên mặt chả.
- 1 teaspoons muối
- 1 teaspoons bột nêm chay
- 1 teaspoons bột bắp
- 1/2 teaspoon tiêu
- 1/2 teaspoon đường
CÁCH LÀM
- Trộn đều tất cả nguyên liệu trên, ngoại trừ cà chua, để
vào khay nhôm, bọc giấy nhôm - Turn on oven 350 độ F
- Để hỗn hợp vừa sửa soạn nói trên vào oven nướng
trong khoảng 45 phút.
- Phết một lớp dung dịch cà chua lên trên mặt, xong nướng
tiếp 15 phút nữa là được.
- Để nguội, cắt thành từng miếng vuông. Dùng nguội.
Trình Bày
- Chả đậu hũ dùng với dưa leo và cà chua cắt lát, hoặc làm cơm tấm bì chả.

SPAGHETTI SỐT BROCCOLI (SUPREME GREEN SPAGHETTI)

Bốn khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 8 ounces spaghetti
- 1 pound bông cải xanh (broccoli)
- 4 ounces nấm tươi
- 1 tablespoon leek hay tỏi (optional)
- 1/4 teaspoon muối
- 1/4 teaspoon đường
- 1/2 teaspoon dầu canola
- 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional)
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Spaghetti: để vào nồi nước sôi luộc cho mềm, khoảng 20
phút, vớt ráo nước, trút vào dĩa.
- Bông cải xanh: hấp chín mềm, bỏ vào máy xay nhỏ
- Nấm tươi: rửa sạch, bằm nhỏ
Giai Đoạn Hai: Cách Nấu
- Nấm tươi xào với boa rô trên chảo dầu canola nóng và để
bông cải xanh vừa xay, trộn đều, nêm muối, tiêu đường vừa
ăn. Cho lên dĩa spaghetti.

SPAGHETTI SỐT CÀ CHUA

Bốn khẩu phần NGUYÊN LIỆU
- 8 ounces spaghetti
- 1 cup nấm tươi, thái nhỏ
- 1 tablespoon boa-rô hay tỏi (optional)
- 1 củ hành tây loại trung bình, cắt nhỏ
- 5 cups cà chua tươi chín, bầm nhỏ
- 1/2 cup cần tây, bầm nhỏ
- 1/2 cup ớt bell xanh, bầm nhỏ
- 1 cup sốt cà chua
- 1 teaspoon húng quế (basil) khô
- 1 teaspoon bột ngò khô
- 1/16 teaspoon tiêu
- 1/4 teaspoon muối
- 1/4 teaspoon đường
- 1 teaspoon dầu canola
- 1 lá nguyệt quế (bay leaf)
CÁCH LÀM
Giai Đoạn Một: Sửa Soạn
- Spaghetti: để vào nồi nước sôi luộc cho mềm, khoảng 20
phút, vớt ráo nước, trút vào dĩa.
Giai Đoạn Hai: Cách Nấu
- Nấm tươi xào với hành và tỏi trên chảo dầu canola nóng và để
tất cả nguyên liệu còn lại vào, xào đều khoảng 20 phút, nêm
nếm vừa ăn. Vớt lá nguyệt quế bỏ đi. Dùng nóng.
Cho lên dĩa spaghetti.
Cước Chú: Có thể dùng spaghetti sauce có bán sẵn ngoài thị trường thay thế cho giai đoạn hai, nếu không có thì giờ.