Dinh dưỡng ngăn ngừa bệnh tật

Chương 10: Các chất gia vị

Tâm Diệuvà Tâm Linh

Nguồn: Tâm Diệu và Tâm Linh

.Đường, muối, dấm và bột ngọt là những gia vị chính được nêm nếm vào các món ăn cho ngon miệng. Tuy nhiên có nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe mà chúng ta cần phải để ý. Riêng ở Việt Nam, các bà nội trợ còn có thói quen là dùng hàn the (borax granular) và phèn chua (alum) khi biến chế các món ăn. Hai chất này là hai chất hóa học độc hại, đã bị cấm sử dụng tại gia từ lâu ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên chúng tôi cũng viết tóm gọn nơi phần cuối chương này để lưu ý các độc giả tại Việt Nam.

ĐƯỜNG

Theo báo cáo của bộ Nông Nghiệp, người dân Hoa Kỳ tiêu thụ trung bình 150 pounds đường cát trắng mỗi năm tức khoảng 20 teaspoons đường mỗi ngày, hay tương đương với 320 calories. Số lượng này không bao gồm đường tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm như trái cây và rau đậu. Đây là số lượng được thêm vào trong thực phẩm.
Phần lớn đường chúng ta tiêu thụ có từ nhiều nguồn cung cấp khác nhau, như nước giải khát soda, cereals ăn sáng, Äuices, các loại bánh kẹo như cookies, muffins, donuts, cheesecake, cinnabon, và các thực phẩm biến chế khác.
Đường mang nhiều dạng thể và tên gọi khác nhau như đường trắng, đường nâu, đường thô, can sugar, corn syrup, honey, molasses, sorghum syrup, và fruit Äuice concentrate.
Đường là một chất dinh dưỡng đem năng lượng cho con người. Cứ 1 gram đường cung cấp 4 calories. USDA khuyến cáo người dân Hoa Kỳ nên giới hạn ở mức 6 teaspoons đường cho những người áp dụng chính sách ăn uống 1.600 calories một ngày. Tiêu thụ 20 teaspoons đường một ngày hiện nay là quá nhiều.
Nên nhớ ăn một cái bánh pecan roll của Au Bon Pain hay cái bánh cinnabon của Cinnabon có tới 11 teaspoons đường, 45 gram chất béo, và 800 calories, nhiều hơn cả một bữa ăn sáng với hai trứng gà ốp la, hai miếng nhỏ bacon, hai cái sausage links, và hai pancakes.
Cho đến nay, cơ quan FDA cũng như hiệp hội các nhà sản xuất đường vẫn cho rằng đường là thực phẩm an toàn (sugar is safe). Đúng! Nhưng họ không nói rõ số lượng tiêu thụ nào mới là an toàn.
Các nhà sản xuất còn nói thêm là cơ thể con người hấp thụ mọi thứ đường carbohydrates giống nhau. Ngược lại các nhà nghiên cứu khoa học cho rằng đường đơn giản (simple sugar hay simple carbohydrate) như đường trắng, mật ong, mật mía, nho khô.. hấp thụ nhanh chóng và làm gia tăng độ đường trong máu lên cấp kỳ hơn là loại đường tạp (complex carbohydrate).
Năm 1981, Dr. David Jenkins thuộc viện đại học, University of Toronto, phổ biến trên tập san The American Journal of Clinical Nutrition bảng chỉ số đường (glycemic index), biểu thị độ nhanh của thức ăn chứa nhiều carbohydrate được chuyển hóa thành glucose và đưa đường trong máu lên cao đến mức độ nào đó. Đường, như đường cát, mật ong, mật mía hay nho khô, có chỉ số đường 100 đến 126. So sánh với chỉ số này, đậu nành có chỉ số từ 10 đến 20, đậu lentil có chỉ số trung bình 50, và gạo lứt có chỉ số ử 78.
Nói tóm lại, tiêu thụ nhiều đường không tốt, có hại cho sức khỏe vì số calories do đường cung cấp không tiêu dùng hết sẽ được cơ thể hoán đổi thành chất béo triglyceride và dự trữ ở các mô tế bào dưới dạng mỡ. Nên dùng các thực phẩm có chỉ số đường thấp. (xem bảng kê khai nơi chương 4)

MUỐI

Muối là một loại chất khoáng (mineral) có tự nhiên trong các loại thực phẩm, rất cần thiết cho con người. Chúng giúp sự cân bằng lượng nước trong cơ thể, điều hòa áp suất máu, truyền tín hiệu não bộ, và cầm giữ sự hoạt động bình thường của các cơ bắp thịt.
Tiêu thụ nhiều muối có thể ảnh hưởng đến chứng cao áp suất máu (high blood pressure, or hypertension). Cao áp suất máu là yếu tố nguy hiểm chính cho các bệnh tim mạch, như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, và bệnh thận.
Phần lớn chúng ta tiêu thụ muối nhiều hơn là cơ thể chúng ta cần. Ngay cả nếu bạn không bị chứng cao áp suất máu, bạn cũng nên giữ lượng muối nhập vào cơ thể hằng ngày một cách giới hạn vừa đủ.
Muối được tái tuần hoàn (recycled) trong cơ thể và nó chỉ cần được thay thế số lượng muối thất thoát qua hệ thống bài tiết bình thường hằng ngày mà thôi. Số lượng thay thế cần từ 1 đến 3 grams muối một ngày, tức khoảng 1/2 đến 1 1/2 teaspoons. Nên nhớ, 1 teaspoon muối bằng 2.000 milligrams.
Người dân Hoa Kỳ hiện nay tiêu thụ muối hằng ngày từ 4.000 đến 6.000 milligrams.
Trong tất cả các thực phẩm chúng ta ăn đều có sẵn muối, từ thịt cá đến rau, đậu và trái cây. Tuy nhiên, phần lớn người dân Hoa Kỳ tiêu thụ muối qua các thực phẩm biến chế đã được các nhà sản xuất cho thêm vào dưới dạng sodium chloride để cho ngon miệng. Muối cũng được ẩn dấu trong các chất hóa học thêm vào, như sodium nitrite, sodium benzoate saccharin, sodium, and monosodium glutamate. Kết quả là chúng ta không biết rằng chúng ta đã tiêu thụ nhiều muối gấp đến 5 lần nhu cầu cơ thể cần.
Những người ăn thực phẩm tự nhiên như ăn 4 nhóm thực phẩm nguyên chất (unprocessed): ngũ cốc, đậu, rau, và trái cây có thể xem là đủ lượng muối cần thiết cho cơ thể hằng ngày.
Những cơ quan chăm sóc sức khỏe cho người dân Hoa Kỳ và Anh Quốc hiện nay chống lại việc ăn quá nhiều muối vì nó có ảnh hưởng đến áp suất máu trong cơ thể.
Tại sao ăn nhiều muối lại ảnh hưởng đến áp suất máu? Bởi vì gia tăng lượng muối vào cơ thể, gây nên nhu cầu cần thêm nước trong máu. Lượng máu gia tăng, đòi hỏi tim phải làm việc nặng nhọc hơn để bơm máu lưu thông và do đó gia tăng áp suất máu
Theo ước lượng 70% muối nhập vào cơ thể chúng ta hằng ngày từ các thực phẩm biến chế. Vì thế đường lối cắt giảm muối dễ dàng nhất là không ăn những thực phẩm biến chế. Hãy đọc nhãn hiệu thực phẩm và chỉ nên dùng những thực phẩm nào có chứa ít hơn 100 milligrams sodium cho một khẩu phần ăn (serving size). Thí dụ như phải loại bỏ ngay Nissin Cup Noodle with Shrimp, vì nó có chứa tới hơn một nghìn milligram muối (1.070 mg) và Nongshim Bowl Noodle (Korea) có chứa tới gần một ngàn rưỡi milligram muối (1.470 mg), đó là chưa kể đến nhiều chất béo không bão hòa, làm từ dầu nhiệt đới palm oil. Thông thường những thực phẩm chưa biến chế (unprocessed foods), ở dạng tự nhiên, có một hàm lượng sodium thấp, khoảng 120 milligrams mỗi khẩu phần, những thực phẩm này bao gồm các rau trái tươi, ngũ cốc nguyên chất (whole grains), các loại đậu (beans).

DẤM CHUA

Dấm (Vinegar) là một món gia vị có vị chua dùng để nêm nếm thực phẩm cho có mùi vị đậm đà. Hiện nay trên thị trường Hoa Kỳ có ba loại dấm khác nhau, đó là dấm trắng (white distilled vinegar), dấm rượu vang (wine vinegar), và dấm táo (apple cider).
Hai loại dấm trắng và dấm rượu vang được làm từ sự lên men bởi chất acid acetic C2H4O2, từ dung dịch có chất rượu như rượu lên men (fermented wine) và mạch nha lên men (malt liquors). Chất acid acetic là một loại acid độc, nó hủy hoại hồng huyết cầu, gây ra bệnh cứng gan cùng làm trở ngại tiêu hóa.
Dấm táo (apple cider), ngược lại, có chứa chất acid malic (C4H6O5) là một chất acid hữu cơ có ích trong tiến trình tiêu hóa thực phẩm. Nó cũng có khả năng làm tan bệnh máu đông, giúp mạch máu lưu thông bình thường, vì thế có người dùng để trị bệnh máu ra nhiều lúc có kinh nguyệt hay khi bị áp huyết cao.
Chúng tôi khuyên quý bạn chỉ nên dùng loại dấm táo khi không có chanh tươi, và loại dấm táo làm từ trái táo chứ không phải làm từ vỏ táo và ruột táo (peelings and apple cores). Nên chọn loại nguyên chất.

BỘT NGỌT

Bột ngọt, tên chính thức là monosodium glutamate, thường viết tắt là MSG, là một loại muối glutamic acid, một thứ amino acid có tự nhiên trong cơ thể con người, trong protein thịt động vật và trong thực vật, như nấm rơm, đậu peas, cà rốt, rong biển, v...v...
Mặc dầu bột ngọt là một trong 24 amino acid của protein nhưng nó không nằm trong nhóm 8 loại amino acid thiết yếu cho cơ thể, mà cơ thể không tự tạo ra được. Nếu trong khẩu phần ăn bình thường hàng ngày của chúng ta có đủ lượng amino acid từ các loại thực phẩm thì đã có đủ lượng glutamic. Nếu sự cung cấp qua con đường ăn uống không đủ thì cơ thể có thể tự tạo ra được. Thực sự cơ thể chúng ta không cần glutamic dưới dạng bột ngọt.
Được biết, người Nhật đã khám phá ra đầu tiên chất bột ngọt lấy từ tinh chất rong biển (seaweed) và sản xuất thương mại, từ hơn hai nghìn năm nay. Người Trung Hoa cũng dùng bột ngọt rất phổ thông, từ nhà đến nhà hàng, từ các loại bánh kẹo đến các món ăn.
Dưới đây là bảng kê một số thực phẩm có chứa chất bột ngọt "glutamate tự nhiên":

Source: U.S. Food and Drug Administration
Ngày nay, bột ngọt được làm bằng tinh bột, tinh đường mía, tinh đường củ cải đỏ, và tinh đường bắp ngô. Bột ngọt cũng được chế tạo bởi tiến trình biến chế thực phẩm qua dạng lên men (fermantation) hay qua tiến trình thủy phân, nhiệt phân hay bằng phân hóa tố enzymes.
Chất bột ngọt chế tạo bởi tiến trình biến chế thủy phân chất đạm được gọi là "free glutamic acid" hay "free glutamate" và cơ quan FDA đặt chỉ danh là Monosodium Glutamate MSG nếu sản phẩm đạt 99% pure MSG. Tuy nhiên, khi chất đạm đã thủy phân (hydrolyzed protein) chứa ít hơn 99% pure MSG, cơ quan FDA không đòi hỏi phải kê khai MSG. Một số chỉ danh như hydrolyzed soy protein, sodium caseinate và autolyzed yeast.. được ghi nơi nhãn hiệu thực phẩm đều có ngầm chứa chất bột ngọt MSG.
Bột ngọt MSG được dùng như một chất thêm vào thực phẩm nhằm kích thích khẩu vị để gia tăng mùi vị thơm ngon của thực phẩm. Tuy nhiên, nó cũng đã trở nên vấn đề tranh luận từ 30 năm qua bởi vì có những nghiên cứu cho hay có nhiều trường hợp bị phản ứng khi dùng bột ngọt.
Nhiều nghiên cứu khoa học trong thập niên 1970's đã cho biết có ít nhất 25% dân số Hoa Kỳ bị phản ứng khi ăn chất bột ngọt MSG, từ chứng nhức đầu, chóng mặt, mặt nổi đỏ, đến ói mửa. Cơ quan FDA thừa nhận loại bột ngọt bị phản ứng là loại bột ngọt sản xuất qua tiến trình biến chế, tức là loại "free glutamic acid" MSG.
Tại Trung Quốc, vì có quá nhiều người ăn bột ngọt bị ngộ độc hay dị ứng hen phế quản, nổi mề đay nên trong sách y khoa của họ có nhóm từ "hội chứng cao lâu Trung Quốc" để chỉ định bệnh liên hệ đến bột ngọt.
Có nhiều nghiên cứu cũng đã cho biết, trẻ em là nhóm dễ bị nguy hiểm nhất, và vì vậy các nhà sản xuất bột ngọt tại Hoa Kỳ đã đồng ý loại bỏ chất bột ngọt MSG trong các thực phẩm baby food từ năm 1970. Tuy nhiên, ngày nay, các nhà khoa học đã tìm thấy những sự liên hệ giữa bột ngọt và các chứng bệnh liên hệ đến não bộ như Parkinsonism, Huntington's disease, và Alzheimer's disease, mà chúng thường xảy ra nơi người già. Trước đây họ nghĩ rằng nơi người lớn, các tế bào não bộ được bảo vệ khỏi sự xâm nhập của bột ngọt, nay họ tin rằng có ít nhất năm vùng trong não bộ không được bảo vệ.
Năm 1959, FDA đã sắp loại bột ngọt MSG như là một loại thực phẩm an toàn như các loại gia vị khác, salt, vinegar, hoặc baking powder. Năm 1986, FDA cũng lập lại rằng chất bột ngọt an toàn.
Các thực phẩm rau, đậu và trái cây có chứa nhiều chất bột ngọt tự nhiên nên những người ăn chay hay không ăn chay không cần thiết phải tìm kiếm một thứ bột ngọt hãy còn trong vòng tranh cãi. Khi đi chợ hãy mua rau, đậu, và trái tươi, tránh các thực phẩm biến chế, nếu quá cần thiết phải mua, nên đọc cho kỹ nhãn hiệu thực phẩm. Ngoài chữ monosodium glutamate chỉ danh bột ngọt, còn có những chữ như monopotassium glutamate, autolyzed yeast, hydrolyzed soy protein, sodium cascinate, cũng đều có chứa chất bột ngọt msg. Những thực phẩm loại broth, bouillon, hay có đề chữ natural flavoring, và natural flavor cũng ẩn chứa chất bột ngọt msg vì cơ quan FDA không đòi hỏi nhà sản xuất thực phẩm phải kê khai rõ khi dùng hydrolyzide protein trong thành phần cấu tạo sản phẩm.
Nói tóm lại, bột ngọt chỉ là một chất gia vị phụ thuộc, không chứa thành phần dinh dưỡng nào cần thiết đối với cơ thể, vì vậy quý bà nội trợ không nên dùng. Hãy nên tạo ra vị ngon ngọt thực sự của các món ăn bằng thực phẩm tự nhiên.
Nếu vì do thói quen từ lâu đã dùng bột ngọt khó từ bỏ ngay được, nên thay thế tạm bằng bột nêm chay loại natural vegetarian seasoning, như một "optional", có bày bán tại các tiệm thực phẩm chay.
Có nhiều loại bột nêm chay, nhưng loại natural vegetarian seasoning mang nhãn hiệu Chef's Magic Natural Vegetarian Seasoning của công ty All Vegetarian Inc. ở Hoa Kỳ và Spice of Natural Mushroom Drop của công ty Hsin Sui ở Taiwan, được làm bằng tinh bột nấm rơm "shiitake mushroom extract powder", và "vegetable & fruit powder".
Nhà sản xuất nói rõ là không có chất bột ngọt MSG (monosodium glutamate) và chất hóa học preservative. Tin hay không tin về những lời nói của nhà sản xuất tùy thuộc thẩm quyền nơi quý độc giả. Tuy nhiên, nếu "có" mà họ ghi "không có" nơi nhãn hiệu thực phẩm là hành động vi phạm luật an toàn thực phẩm liên bang Hoa Kỳ.

HÀN THE VÀ PHÈN CHUA

Hàn the (borax) là một chất muối mầu trắng, công thức hóa học là Na2B4O7, có đặc tính của loại acid yếu, được dùng để làm thuốc sát trùng, làm bẫy thú vật, trừ gián kiến, làm xà phòng, chất tẩy trắng.
Hàn the hòa tan trong nước, thành lập chất kềm (alkaline), trở nên một dung dịch khử trùng, và có khả năng tẩy sạch những dơ bẩn. Vì thế nó là một loại hóa học độc hại với người và vật. Có những nghiên cứu cho biết tiêu thụ một lượng cao chất hàn the đưa đến tình trạng rối loạn tiêu hóa và làm hư hại bộ phận cật.
Phèn Chua (alum) là một chất muối mầu trắng, được điều chế bằng cách cho chất quặng bauxite tác dụng với sulfuric acid, công thức hóa học là Al2(SO4)3 aluminum sulfate. Phèn chua được dùng trong kỹ nghệ nhuộm, kỹ nghệ thuộc da và dùng để lọc nước.
Hai hóa chất hàn the và phèn chua không được phép dùng trong việc biến chế thực phẩm tại Hoa kỳ. Riêng tại Việt Nam, chúng tôi không được biết rõ, nhưng xem qua các sách nấu ăn mặn cũng như ăn chay xuất bản tại Việt Nam, thì hầu như tất cả các món ăn, không món nào thiếu ba chất không cần thiết được thêm vào trong tiến trình nấu nướng, là bột ngọt, hàn the và phèn chua.