Tu Viện Quảng Đức105 Lynch Rd, Fawkner, Vic 3060. Australia. Tel: 9357 3544. [email protected]* Viện Chủ: HT Tâm Phương, Trụ Trì: TT Nguyên Tạng   

Tiến sĩ Bạch Xuân Phẻ hướng dẫn cách thực tập tỉnh thức tại học khu San Juan – Sacramento

14/11/201820:08(Xem: 6120)
Tiến sĩ Bạch Xuân Phẻ hướng dẫn cách thực tập tỉnh thức tại học khu San Juan – Sacramento

tam thuong dinh-3
Tiến sĩ Bạch Xuân Phẻ hướng dẫn cách thực tập tỉnh thức tại học khu San Juan – Sacramento

Vào chiều Thứ Tư 24/10, trong buổi huấn luyện nâng cao kỹ năng cho giáo viên thuộc học khu San Juan – Sacramento, tiến sĩ Bạch Xuân Phẻ đã hướng dẫn các tham dự viên những phương pháp thực tập sự tỉnh thức một cách đơn giản, dễ áp dụng cho cả giáo viên lẫn học sinh.

Đa số những giáo viên tham dự khóa huấn luyện nâng cao này đã được làm quen với khái niệm về sự tỉnh thức, ích lợi của nó đem lại cho các học sinh trong đời sống cũng như trong học tập, vốn đầy dẫy những lo âu, căng thẳng. Trong phần mở đầu khóa huấn luyện, một số giáo viên đã chia sẻ những kinh nghiệm trong việc áp dụng sự tỉnh thức trong lớp học của mình. Một số người cho biết chính họ cũng thực tập sự tỉnh thức cho cá nhân, và thấy vô cùng lợi lạc. Thí dụ như khi bị căng thẳng, họ tự động ra công viên, đi bộ chậm rãi, hít thở nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút. Một giáo viên dạy preschool cho biết các em rất ồn ào trước giờ học. Vị này đã cho các em ổn định để bắt đầu vào giờ học bằng cách tắt đèn, cho các em ngồi im, và tưởng tượng mình đang ở trong một khu rừng im lặng. Kết quả là các em trở lại sự im lặng để bắt đầu học rất nhanh. Một giáo viên trung học cho biết họ đã cho các em trong lớp học thực tập ngồi im lặng trong 7 phút, chỉ để thư giãn và theo dõi hơi thở, giúp các em tập trung hơn trong giờ học.

Theo tiến sĩ Phẻ, cốt lõi của sự tỉnh thức là trở về với sự nhận biết rõ ràng giây phút hiện tại. Và “cái neo” của sự nhận biết hiện tiền này chính là hơi thở, là biểu hiện của sự sống ngay trong giây phút hiện tại, là cầu nối giữa thân và tâm. Bắt đầu thực hành sự tỉnh thức dễ dàng nhất chính là thực tập theo dõi hơi thở. Đơn giản nhất là ngồi, nhận biết và đếm hơi thở. Ngồi với lưng thẳng, theo tư thế nào thật thoải mái để buông lỏng toàn thân. Sau đó bắt đầu chú tâm theo dõi hơi thở một cách tự nhiên. Khi hít vào, chỉ cần nhận biết là mình đang hít vào. Khi thở ra, nhận biết là mình đang thở ra. Sẽ có khi tâm trí của mình chạy mông lung theo những nỗi lo toan trong đời sống. Không sao cả! Khi nhận ra là mình mất tập trung, chỉ cần quay lại với hơi thở, không cần phải bực mình, lo lắng. Thực tập một thời gian, sẽ thấy tự nhiên khả năng tập trung vào hơi thở, tập trung vào giây phút hiện tại lâu hơn, và tâm mình trở nên an bình với hơi thở dễ dàng hơn. Để dễ nhớ cho việc thực tập thở trong tư thế ngồi (sit), hãy nhớ 5 chữ S: Straight (ngồi thẳng lưng); Still (ngồi vững vàng); Smile (nở một nụ cười); Shut Eye (khép mắt); Soft Breath (thở nhẹ).

Nếu ngồi lâu cảm thấy chán, có thể đổi thành tư thế đi, vừa đi vừa theo dõi hơi thở. Như kinh nghiệm của vị giáo viên đi bộ trong công viên là một phương pháp dễ thực hành. Chọn công viên, hay một con đường yên tĩnh ít xe cộ, hay vườn sau của nhà đều được. Chậm rãi khoan thai chú ý đến từng bước chân. Hãy để ý bước một bước đi rõ ràng qua ba giai đoạn: nhấc bàn chân- đưa bàn chân về phía trước- đặt gót bàn chân xuống trước rồi đến cả bàn chân, là hoàn thành một bước tới. Sau khi đã quen với bước chân, bắt đầu kết hợp nhịp nhàng với hơi thở. Một bước là hít vào. Một bước là thở ra. Bước và thở một cách tự nhiên theo nhịp thở của chính mình. Thực tập quen sẽ thấy sự tĩnh lặng đến với tâm thức ngay trong từng bước chân mỗi lúc một dài hơn.

Tiến sĩ Phẻ nhắc lại nhiều lần rằng thực tập tỉnh thức cũng giống như việc tập thể dục, hay đánh răng mỗi sáng, nên thực hiện đều đặn mỗi ngày, dù với thời gian không cần dài. Thí dụ khi đi làm, trong giờ nghỉ trưa, có thể dành vài phút để ngồi, hoặc đi bộ để trở về với hơi thở. Cơ hội thức hành sự tỉnh thức là rất nhiều trong một ngày. Mỗi sáng thức dậy, nhiều người có thói quen chụp lấy chiếc điện thoại cầm tay để xem thông tin. Thay vì làm vậy, hãy bắt đầu một ngày mới với bằng cách theo dõi vài hơi thở, để đem tâm mình trở về với giây phút hiện tại. Cũng có thể thực tập mỗi khi nghe chuông điện thoại. Thói quen của chúng ta là mỗi khi nghe điện thoại reo đều vội vàng chụp lấy để trả lời. Hầu hết các cuộc gọi không có tính khẩn cấp như vậy. Hãy thử mỗi khi nghe chuông điện thoại, tập nhận diện hơi thở, và hít thở một hơi trong tỉnh thức trước khi trả lời. Cứ mỗi cơ hội thực tập như vậy đều khiến cho chúng ta làm quen hơn với sự sống trong giây phút hiện tại.


tam thuong dinh-4


Khi đã quen với sự nhận biết hơi thở trong giây phút hiện tại, ta có thể áp dụng nó để làm chủ được mọi hành động, cảm xúc của chính ta. Nhà khoa học Áo Viktor Frankl chuyên ngành thần kinh học và tâm lý học là người đã sống sót từ các trại tập trung Do Thái. Ông có một câu nói rất hay về sự tỉnh thức trong giây phút hiện tại như là một giây phút giúp chúng ta làm chủ cuộc đời của mình: “Chính giữa tác nhân kích thích và hành động có một khoảng cách. Trong khoảng cách này hiện hữu một sự tự do và quyền lực của chính chung ta trong việc lựa chọn hành động của mình. Trong hành động lại hiện hữu sự trưởng thành và sự tự do của chính chúng ta”. Tiến sĩ Phẻ đã  giải thích khái niệm này thật dễ hiểu: cảm xúc chỉ là những người khách trong tâm trí của chúng ta. Nó xuất hiện rồi sẽ biến mất. Nó đến rồi đi như một người khách đến chơi nhà, chứ nó không hề là chủ nhân của ngôi nhà. Chính chúng ta mới là chủ nhân của “ngôi nhà tâm” của chính mình, và hoàn toàn có thể kiểm soát được mọi ngôn ngữ hành động. Thực hành sự tỉnh thức là chìa khóa để thực hành công việc “làm chủ” này. Tiến sĩ Phẻ cho những cụm chữ viết tắt từ những từ tiếng Anh dễ nhớ cho việc thực hành này. Thí dụ như PBS, đại diện cho những từ Pause = ngừng lại; Breath = thở; Smile: Cười. Mỗi khi có điều gì xảy ra từ bên ngoài làm cho ta trở nên nổi nóng, dự định có phản ứng (reaction) ngay lập tức. Ngay lúc này, hãy nhớ và thực tập sự tỉnh thức. Hãy ngừng mọi suy nghĩ và hành động trong lúc nóng giận lại. Thay vào đó, hãy hít thở vài ba hơi để cho tâm trí tĩnh lặng trở lại. Sau đó, hãy nở nụ cười, rồi bắt đầu suy nghĩ để có hành động đáp ứng thích hợp (response). Chỉ cần vài giây thực tập như vậy thôi, có khi cứu được cả một mối quan hệ thân tình lâu năm, hay cứu cả một mạng người! Tương tự như vậy, đối với giới trẻ, tiến sĩ Phẻ đề nghị họ thực tập BCOOL. B đại diện cho Breath; C đại diện cho Calm (bình tĩnh trở lại); O đại diện cho Observe (quan sát cảm xúc); O đại diện O.K (mọi chuyện sẽ ổn) và L đại diện cho LOVE (tình thương). Hoặc là thực tập với cụm chữ PEACE: P = Pause (ngừng lại); E = Exhale (thở); A = Accept (chấp nhận); C = Choose (lựa chọn hành động); E = engage (kiểm soát, đặt tâm trí vào). Có bao nhiêu người trong chúng ta đã từng ân hận vì đã hành động những điều đáng tiếc khi nóng giận trong quá khứ, mà hậu quả là không thể cứu vãn được? Hãy thực tập công việc đơn giản như trên, để thấy được sự mầu nhiệm khi làm chủ được thân tâm.

Rồi còn nhiều cách thực tập sự tỉnh thức hằng ngày lắm. Gặp kẹt xe khi lái xe trên đường đi làm về, thay vì nổi nóng, chạy xe vượt ẩu cho nhanh, ta hãy thong thả đi theo đoàn xe. Trở về với hơi thở cho tâm tĩnh lại. Nghe một bài nhạc mà ta ưa thích, có khi về đến nhà ta không có cơ hội để nghe vì bận việc nhà. Hãy tự nhủ rằng nếu chạy nhanh vượt ẩu, gây tai nạn thì có khi sẽ không bao giờ về đến nhà. Người Việt mình hay nói “thà chậm một giây còn hơn gây tai nạn”. Hay là thay vì uống một ly nước vội vàng để làm việc khác,  hãy thử dành trọn sự tỉnh thức của mình trong vài giây khi uống nước. Uống chậm rãi, sẽ nhận thấy rằng những ngụm nước của mình uống mới trong lành, tươi mát ra sao. Hãy tưởng tượng, có hàng trăm triệu người trên hành tinh này không có được những ngụm nước trong sạch như vậy để uống. Uống nước như vậy không chỉ làm dịu cơn khát, mà còn làm mát cả tâm hồn, nuôi dưỡng lòng từ bi bác ái.

Tiến sĩ Phẻ khuyến khích các giáo viên hãy thực tập sự tỉnh thức đều đặn, và chia sẻ với đồng nghiệp của mình. Chúng ta không thể cho ai điều gì mà mình không có. Tương tự như vậy, người giáo viên không thể hướng dẫn các em học sinh thực hành sự tỉnh thức, nếu  bản thân mình chưa có được sự an bình do sự tỉnh thức mang lại.

Mỗi giáo viên tham dự buổi huấn luyện được tặng một cuốn mang tựa đề “Happy Teachers Change The World”. Những người giáo viên có niềm vui, có sự hạnh phúc trong giảng dạy có thể thay đổi cả thế giới.  Thực tập sự tỉnh thức cũng có thể làm thay đổi cả thế giới…


Đoàn Hưng / SBTN

Gửi ý kiến của bạn
Tắt
Telex
VNI
Tên của bạn
Email của bạn
24/03/2020(Xem: 8843)
Cho đến hôm nay, đã hơn một ngày tuần sơ thất của cố ca sĩ Thái Thanh ( 1934 – 2020 ). Bà tên thật là Phạm Thị Băng Thanh( Để gần gũihơn xin phép được gọi bằng Bà), sinh ngày 5/8/1934, từ trần ngày 17/3/2020 tại Quận Cam, California, Hoa kỳ, hưởng thọ 86 tuổi. Tiếc rằng trong cáo phó của gia đình không có thông tin ngày giờ tẩn liệm và nơi an táng hoặc hỏa táng. Dù biết rằng bà ra đi giữa cơn đại dịch Covid 19, gia đình cũng tùy thuận miễn phúng viếng, nhưng những chi tiết đó giúp cho những người ái mộ phương xa có đủ thông tin để tưởng niệm và nhất tâm cầu nguyện cùng gia đình. Bài viết này cũng cố trông đợi cho đến ngày sơ thất hôm nay ( nếu gia đình có tổ chức cúng theo nghi thức PG ) mới có thể nói lên một vài cảm nhận về tiếng hát của bà, đặc biệt có ít nhiều liên quan đến Phật giáo chúng ta.
22/03/2020(Xem: 6604)
Kiểm soát cảm xúc là cách chúng ta xử lý những trãi nghiệm cảm xúc qua từng giây, từng phút để có cuộc sống khỏe mạnh, xây dựng các mối quan hệ tích cực và đạt được mục tiêu mong muốn. Khi chúng ta cảm thấy thất vọng hay vui tươi, lo lắng hoặc thích thú, chúng ta làm gì để kéo dài hoặc thu ngắn những cảm xúc này? Chúng ta làm gì để giữ lại những cảm xúc này hay chuyển đến một cảm xúc khác? Quan trọng là, từ góc nhìn của trí thông minh cảm xúc (emotional intelligence), việc kiểm soát cảm giác liên quan đến việc chấp nhận rằng cảm giác đó đến và sẽ đi một cách tự nhiên, mà hầu như tất cả các cảm xúc đều như vậy. Vì thế chúng ta sẽ không cố níu giữ, phản ứng hoặc bị cuốn vào những cảm xúc đó.
21/03/2020(Xem: 5632)
Nam Mô Đại Bi Quan Thế Âm Bồ Tát Kính gửi chư Tôn Đức và quý vị hảo tâm Từ thiện. Được sự thương tưởng và hỗ trợ của quí vị chúng tôi vừa thực hiện xong 14 giếng cần giục (Well hand-pump) cho những ngôi làng nghèo lân cận khu vực Bồ Đề Đạo Tràng & Nalanda tiểu bang Bihar India. Đây là Public Well Hand-pump nên cả làng có thể xài chung, người dân nghèo bớt đi rất nhiều nỗi nhọc nhằn trong mùa hạ vì phải đi lấy nước ngoài sông xa. Kính mời quí vị xem qua một số hình ảnh tường trình.
21/03/2020(Xem: 5684)
Nam Mô Bổn Sư Thích Ca Mâu Ni Phật Kính thưa chư Tôn đức, chư Pháp hữu & quí vị hảo tâm . Thêm lần nữa, được sự thương tưởng của quý chư Tôn đức, Phật tử thiện hữu, tuần lễ vừa qua (15/3 2020) chúng tôi lại có dịp lên đường gieo hạt Từ tâm. Dẫu biết rằng việc làm của chúng ta cũng chỉ là việc ''lấy muối bỏ bể'' trong nỗi nghèo khó mênh mông của xứ này, nhưng thiết nghĩ điều đó không quan trọng, quan trọng là Tấm lòng san sẻ mà thôi.
20/03/2020(Xem: 7633)
Bát Chánh Đạo chỉ là một phần trong giáo lý của Đức Phật. Chỉ cần áp dụng tám bước này vào đời sống sẽ mang đến cho ta và mọi người được hạnh phúc. Qua bài Chuyển Pháp Luân của Đức Phật giảng tại vườn nai cho năm anh em ông Kiều Trần Như nghe. Trong đó Bát Chánh Đạo là chủ đề đầu tiên mà Đức Phật mở bài. Từ sự quan sát cuộc đời của Ngài qua những kinh nghiêm sống trong hai giai đoạn: Hưởng thụ lợi lạc, đam mê ái dục, danh lợi, quyền lực, trong cung điện. Sáu năm tu khổ hạnh mà không thấy kết quả gì.
05/03/2020(Xem: 8845)
“Tham” là tham lam. Ham muốn thái quá. Đắm say, thích thú muốn có nhiều những thứ mình ưa thích như tiền tài, sắc đẹp, danh vọng v.v… Lòng ham đó chẳng hề biết chán, càng được thời càng ham. Tham cho mình, rồi tham cho cả bà con quyến thuộc, quốc gia, xã hội của mình. Cũng vì lòng tham, mà nhân loại tranh giành giết hại lẫn nhau. Kẻ tham hay ghen ghét những người thành tựu.
01/03/2020(Xem: 8703)
Với nhiều lý do đó tôi đã rất hân hoan đi mời các bạn tham dự buổi tiệc chay này từ trước một tháng ngay vừa khi thông báo lên . Thế nhưng đâu ai có thể đoán được mọi chuyện gì trong tương lai có thể xảy đến ...dù chỉ vài ngày trước đó nên chi tôi chỉ cầu nguyện thầm cho buổi lễ thật thành công hầu đem lại niềm khích lệ cho những bậc trưởng thượng đang ra sức dựng xây Đạo Pháp nơi hải ngoại . Hy vọng ai ai cũng đều nghĩ đó là duyên phước như tôi thì ngày hôm đó theo tôi nghĩ ......sẽ có rất nhiều người tham dự, vì thực đơn tiệc chay hôm ấy quá tuyệt vời mà các chị trong ban trai soạn vừa bật mí như sau:
29/02/2020(Xem: 6410)
Ngày nay, chúng ta sống ở trên thế gian này hoàn cảnh rất không tốt, rất không bình thường. Ngày qua tháng lại chúng ta điều trải qua ba bữa ăn đắng uống độc trong thịt, trong rau…có rất nhiều độc tố.
27/02/2020(Xem: 6347)
Ai cũng biết cuộc đời ngắn ngủi, thời gian không chờ đợi một ai bao giờ. Là một Tăng Ni trẻ phải biết tận dụng thời gian để học tập, quyết không để thời gian trôi qua một cách lãng phí vô ích. Tăng Ni trẻ phải biết tận dụng thời gian trong việc tu học, nâng cao đời sống tâm linh. Quỹ thời gian của một đời người không nhiều, phải nỗ lực nuôi dưỡng và gieo hạt giống từ bi rộng rãi trên toàn xã hội.
27/02/2020(Xem: 6328)
Xã hội hiện đại này là một loại hình xã hội cần đến sự cập nhật kiến thức liên tục vì tốc độ tăng trưởng thật nhanh . Do đó con đường tốt nhất là đọc sách và học tập suốt đời dù ở bất cứ tuổi nào . Tuy nhiên nếu không có được sự tu tập để tìm được sự bình thản tĩnh lặng trong tâm thì sẽ không nhận được điều gì xảy ra và để nhân thấy được Sự Huyền Diệu của cuộc đời . Khi chúng ta không có tĩnh lặng( những giờ phút riêng tư ) dù phải chịu cảnh cô đơn hay cô độc thì sẽ chẳng bao giờ có thể thấy được sự huyên diệu ấy. Một tâm trí khỏe mạnh là đã loại trừ được những suy nghĩ tiêu cực nhờ vào những suy nghĩ bình tĩnh , biết tập trung để thanh lọc những nỗi sợ hãi, buồn đau khi gặp phải vấn đề rắc rối .
facebook youtube google-plus linkedin twitter blog
Nguyện đem công đức này, trang nghiêm Phật Tịnh Độ, trên đền bốn ơn nặng, dưới cứu khổ ba đường,
nếu có người thấy nghe, đều phát lòng Bồ Đề, hết một báo thân này, sinh qua cõi Cực Lạc.

May the Merit and virtue,accrued from this work, adorn the Buddhas pureland,
Repay the four great kindnesses above, andrelieve the suffering of those on the three paths below,
may those who see or hear of these efforts generates Bodhi Mind, spend their lives devoted to the Buddha Dharma,
the Land of Ultimate Bliss.

Quang Duc Buddhist Welfare Association of Victoria
Tu Viện Quảng Đức | Quang Duc Monastery
Most Venerable Thich Tam Phuong | Senior Venerable Thich Nguyen Tang
Address: Quang Duc Monastery, 105 Lynch Road, Fawkner, Vic.3060 Australia
Tel: 61.03.9357 3544 ; Fax: 61.03.9357 3600
Website: http://www.quangduc.com
http://www.tuvienquangduc.com.au (old)
Xin gửi Xin gửi bài mới và ý kiến đóng góp đến Ban Biên Tập qua địa chỉ:
[email protected]