Tu Viện Quảng Đức105 Lynch Rd, Fawkner, Vic 3060. Australia. Tel: 9357 3544. quangduc@quangduc.com* Viện Chủ: TT Tâm Phương, Trụ Trì: TT Nguyên Tạng   
Bài mới nhất

Kiểm soát cảm xúc hiệu quả trong thời biến động

22/03/202005:37(Xem: 589)
Kiểm soát cảm xúc hiệu quả trong thời biến động
Managing Emotions Effectively in Uncertain Times
Kiểm soát cảm xúc hiệu quả trong thời biến động
Nguyên tác: “Managing Emotions Effectively in Uncertain Times”, By Marc Brackett
Hồng Hà và Tâm Thường Định lược dịch

Cũng giống như bao người khác, chúng ta đang cảm giác căng thẳng và lo lắng tột độ và bị đe dọa bởi vi rút (virus) Corona. Việc kiểm soát cảm xúc của chúng ta càng trở trên khó khăn hơn.

Nhưng như thế nào để kiểm soát cảm xúc của mình cho hiệu quả?

Kiểm soát cảm xúc là cách chúng ta xử lý những trãi nghiệm cảm xúc qua từng giây, từng phút để có cuộc sống khỏe mạnh, xây dựng các mối quan hệ tích cực và đạt được mục tiêu mong muốn. Khi chúng ta cảm thấy thất vọng hay vui tươi, lo lắng hoặc thích thú, chúng ta làm gì để kéo dài hoặc thu ngắn những cảm xúc này? Chúng ta làm gì để giữ lại những cảm xúc này hay chuyển đến một cảm xúc khác? Quan trọng là, từ góc nhìn của trí thông minh cảm xúc (emotional intelligence), việc kiểm soát cảm giác liên quan đến việc chấp nhận rằng cảm giác đó đến và sẽ đi một cách tự nhiên, mà hầu như tất cả các cảm xúc đều như vậy. Vì thế chúng ta sẽ không cố níu giữ, phản ứng hoặc bị cuốn vào những cảm xúc đó.
Nó hữu ích khi trạng thái kiểm soát cảm xúc được chia thành hai phần: Mục đích và chiến lược.

Mục đích
Phần đầu tiên là Mục đích. Chúng ta đặt ra mục đích cho việc kiểm soát cảm xúc giống như đặt mục đích trong thể thao: chúng ta nhìn vào chiếc lưới hay khung thành mà quyết định hướng đi của bóng. Khi ta muốn bóng đi lên–giống như cảm giác phấn khích như chuẩn bị một bữa tiệc? hoặc khi ta muốn bóng đi xuống–như cảm giác lo lắng về khả năng kiểm soát môi trường sống quanh ta trong thời dịch bệnh Covid-19. Trong thể thao, chúng ta có hướng đi cụ thể cho quả bóng, ở đâu và sẽ đi đâu. Tương tự với cảm xúc, chúng ta tạo mục tiêu cụ thể bằng cách hỏi chính mình “tôi đang cảm giác gì, và tôi muốn cảm giác ra sao?”.

Chiến lược
Phần thứ hai của quản lý cảm xúc là ta quyết định sử dụng chiến lược nào. Ta biết khi nào nên đẩy bóng đi và làm cách nào ta đến được đích? Ta sẽ sút thẳng vào hay chuyền cho đồng đội. Đây là chiến lược. Chiến lược là cách thức giúp ta đạt được mục đích. Nếu chúng ta có cảm giác lo lắng về những gì đang diễn ra xung quanh, chúng ta rất muốn giảm sự lo lắng đó hoặc bình tĩnh hơn, chiến lược nào chúng ta sẽ áp dụng? Có lẽ chúng ta nên hít thở sâu vào lúc này?

Thở có chánh niệm (mindful breathing) có lẽ là một giải pháp phòng vệ tối ưu trong lúc này. Như chúng ta đã biết, thực hành mỗi ngày giúp duy trì khả năng trở về với thực tại, chấp nhận cảm xúc khi nó đến và đi, và không trở nên phản ứng thái quá hay bị cuống theo.

Một chiến lược đơn giản và hiệu quả khác là điều chỉnh suy nghĩ / tư duy của chúng ta. Việc này khá thuận tiện vì suy nghĩ diễn ra trong đầu, vì thế ta có thể thay đổi chúng bất cứ lúc nào và ở đâu. Khi chúng ta muốn ít lo lắng hơn, ta nên hỏi bản thân rằng: “có cách nào khác để nghĩ về trường hợp này? Hoặc ta có thể nghĩ điều tích cực hỗ trợ cho các suy nghĩ tiêu cực trong chính chúng ta.

Một cách khác có thể thực hành  là nghĩ trước những gì bạn sẽ nói với người bạn thân đang lo sợ. Hãy thử cách này, liệt kê 3-5 điều bạn muốn nói với người bạn đang lo lắng về dịch bệnh coronavirus. Bây giờ bạn thử ứng dụng cách này với chính mình xem sẽ như thế nào?.

Nhưng làm sao ta tiến bộ hơn ở phương pháp này?
Như trong thể thao, quản lý cảm xúc tốn thời gian và cần thực hành. Lần đầu tiên Lionel Messi ra sân cỏ, hay Wayne Gretzky bước vào sân băng, có lẽ họ họ cũng không biết phải làm gì. Có thể họ đã biết mục tiêu nhắm đến là tấm lưới. Họ chắc hẳn đã trượt rất nhiều lần trước khi trở nên chuyên nghiệp. Wayne Gretzky được biết đến từ một câu nói bất hủ: “(Nếu bạn không sút) bạn bỏ lỡ 100% cú sút bạn không nhận” đây là chiến lược của ông–đây là điều ông nói với chính mình khi ông cảm thấy thiếu động lực.

Điều nào khác có thể giúp?
  • Việc kiểm soát cảm xúc yêu cầu sức mạnh bộ não–nó gần như phụ thuộc vào những yếu tố không liên quan như chế độ ăn kiêng, tập thể dục, và giấc ngủ. Khi chúng ta ăn uống thất thường, trí não sẽ không vận hành thông suốt. Ăn quá nhiều đồ ngọt dẫn đến đường huyết tăng mạnh sau đó giảm đột ngột, sẽ ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và tự chủ, và đặc biệt là ảnh hưởng đến một chế độ ăn uống khỏe mạnh. Vì vậy, đảm bảo bạn có một vài món ăn nhẹ lành mạnh trên bàn, hoặc lập chế độ nhắc nhở trên điện thoại để chắc chắn rằng bạn nhấm nháp mỗi 3 giờ.
  • Vận động quá ít cũng có tác động tiêu cực đến trí tuệ và tâm trạng của chúng ta. Trong một nghiên cứu về nhóm nhóm người đang chịu đựng stress, một nửa tham gia thể dục aerobic trong khi nửa còn lại thì không. Những người tập thể dục báo rằng họ cảm giác ít tiêu cực hơn nhiều so với nhóm còn lại. Thậm chí lo lắng và trầm cảm được giảm đi nhờ tập thể dục. Do vậy hãy chắc chắn rằng bạn vận động thường xuyên.
  • Giấc ngủ kém có tác hại tương tự đến cảm xúc của chúng ta. Khi chúng ta mệt mỏi, khả năng tự vệ của chúng ta giảm đi và khả năng vận hành trí nào chậm lại. Giấc ngủ giúp giữ chức năng lưu trữ. Khi chúng ta không ngủ đủ, hoặc ngủ quá nhiều, chúng ta sẽ có dấu hiệu của lo lắng và trầm cảm, mệt mỏi, và thù địch. Ngủ không đủ giấc cũng liên quan đến việc giảm sự kết nối giữa các vùng của bộ não phụ trách kiểm soát nhận thức và hành vi, và giảm khả năng sử dụng chức năng kiểm soát cảm xúc hiệu quả.
  • Làm việc bạn thích. Dành thời gian với gia đình và bạn bè, theo đuổi niềm đam mê và thú vui tiêu khiển, kết nối với đời sống tâm linh của bạn, chan hòa với thiên nhiên, đọc một cuốn sách hay, hoặc xem một cuốn phim hài hước. Bằng cách này chúng ta xây dựng khả năng nhận thức dự trữ, giúp chúng ta ổn định trong thời điểm đầy biến động về cảm xúc này. Chúng ta đã được “lập trình sẵn” tìm kiếm kết nối xã hội và hỗ trợ từ cộng đồng. Những người thiếu kết nối xã hội dẫn đến trạng thái hoang mang, trầm cảm, các bệnh về tim mạch. Cho nên, việc giữ khoảng cách trong giao tiếp nhằm giúp sự lan truyền của virus, nhưng không có nghĩa chúng ta sẽ hoàn toàn ngưng kết nối với xã hội.
Cuối cùng, trong thời điểm thử thách này, có một số việc bạn có thể làm. Và cụ thể là những việc giúp cho cái thực tại bạn và nhân loại đang đối mặt với virus.
  • Trước tiên, kiểm soát lượng thông tin bạn nhận vào.  Thi thoảng cần tạm ngưng đọc tin tức trên các trang mạng và mạng xã hội.
  • Hai là, đừng ngại khi nói “KHÔNG”. Thời điểm này việc từ chối ôm, hôn, hoặc bắt tay không có vấn đề gì. Nếu bạn không biết diễn đạt như thế nào, có thể sử dụng dấu hiệu namaste thay thế.
  • Kế đến, hãy hành động tốt nhất có thể khi giải quyết vấn đề kì thị và nỗi sợ hãi. Điều tốt đẹp nhất luôn là giành lòng trắc ẩn đến những ai ốm đau và những mạng sống bị xâm hại do virus hay do phản ứng của xã hội.
  • Cuối cùng, cố gắng giúp đỡ bạn bè, người thân, đồng nghiệp đang hoang mang, lo lắng trong tình thế hiện tại. Khi bạn giúp đỡ người khác, chúng ta không chỉ giúp họ mà còn giúp chúng ta cảm giác tốt hơn.
Marc Brackett, Ph.D., is the founding director of the Yale Center for Emotional Intelligence. Pieces of this article were excerpted from the new book Permission to Feel: Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive by Marc Brackett. Copyright © 2019 Marc Brackett. Reprinted with the permission of Celadon Books, a division of Macmillan Publishing, LLC.
Nguồn: https://tinyurl.com/wftfwq9


Sau đây là một bài thực tập ngắn mà chúng ta có thể thực hành để làm giảm căng thẳng và tập kiểm soát cảm xúc của mình trong thời biến động bất thường.
Chọn một chỗ yên lặng, ngồi thoải mái bất cứ tư thế nào.
Thở vào thật sâu bằng mũi và thở ra thật chậm bằng miệng.
Thở vào thầm nói, cầu mong cho tôi bình an.
Thở ra thầm nói, cầu cho người (hay bất cứ ai đó…..) bình an
Tiếp tục thực tập như vậy. Có thể 1 phút, 10 phút, hay 1 tiếng tuỳ theo thời gian của bạn cho phép.

ngoi thien 2
Managing Emotions Effectively in Uncertain Times

By Dr. Marc Brackett

When we are overly stressed and worried, like many of us have felt lately with threats like the coronavirus, it becomes even more difficult to regulate our emotions with effective strategies.
But what exactly is effective emotion regulation?
Emotion regulation is how we deal with the feelings we experience from moment to moment to have wellbeing, build positive relationships, and achieve desired goals. When we’re feeling disappointed or joyful or anxious or motivated, what do we do to feel more or less of that feeling? What do we do to hang onto that feeling or shift to feeling something different? Importantly, from an emotional intelligence perspective, emotion regulation involves accepting feelings as they come and go – which they mostly do – so we are not overly attached, reactive or overwhelmed by them.
It’s helpful to think about emotion regulation in two parts: goals and strategies.
Goals
The first part is our goal. Goals we have for our emotions are like goals in many sports: we look at the net or goalposts, and we decide where we want the ball or puck to go. When we set a goal for regulating our emotions, we are deciding where we want our emotions to go. Do we want them to go up—like feeling even more joyful about a party we’re planning? Or, do we want our emotions to go down—like feeling less anxious about our ability to control what’s happening in our environment with the coronavirus. In sports, we have a goal that includes where the ball or puck is now and where we want it to be. With our emotions, we do the same—we set a goal by asking ourselves “what am I feeling now, and how do I want to feel?”
Strategies
The second part of managing emotions is the strategy we decide to use. We know where we want the ball or puck to go, but how will we get it there? Will we hit it straight in? Or will we pass it to another player first? That is our strategy. Strategies are how we will achieve our goals. If we’re feeling anxious or worried about what’s happening around us, and we really want to feel less nervous… or calmer, what would our strategy be? Maybe we could take some deep breaths?
Mindful breathing is perhaps the ultimate prevention strategy. As we’ve learned, daily practice enhances our ability to be present, accept feelings as they come and go, and not be overly reactive or overwhelmed by them.
An additional and very effective strategy is to simply adjust our thinking. It’s convenient because our thoughts happen in our head, so we can change them pretty much anytime and anyplace. When we want to feel less anxious, we can ask ourselves, “Is there another way to think about this situation? Or we can say something positive or supportive to ourselves in our heads.
One way to help you get better at this is to consider what you might tell a close friend or loved one who is feeling anxious. Try it. List out 3-5 things you might tell a friend who is feeling worried or anxious about the coronavirus. Now, can you apply those same strategies to yourself?
But how do we get good at it?
Just like in sports, managing our emotions takes time and practice. The very first time Lionel Messi stepped onto the field or Wayne Gretzky entered the rink, they probably weren’t really sure what to do. They may have known that they wanted to aim for the net but little else. They probably missed a lot of goals and tried a lot of strategies before they became pros. In fact, Wayne Gretzky is known for his famous quote, “You miss 100 percent of the shots you don’t take.” That’s his strategy–what he says to himself when he wants to feel less discouraged.
What else can help?
  • Because emotion regulation requires brainpower—it depends on seemingly unrelated factors such as diet, exercise, and sleep. When we eat poorly, our minds don’t function properly. Too much sugar causes our blood glucose to spike and then plummet, which affects cognitive functioning and self-control, especially around healthy eating. So make sure you have some healthy snacks in your desk at work or set a reminder on your phone to ensure you nibble every three hours or so.
  • Too little physical activity also has a negative effect on our mental capacity and moods. In one study, subjects were exposed to a stressor, and then half of the participants did aerobic exercise while the others did not. The exercisers reported feeling significantly less negative than the other group. Even anxiety and depression can be reduced by exercise. So make sure you are getting in some movement!
  • Poor quality or insufficient sleep has similar effects on our emotions—when we’re tired, our defenses are down and our ability to function mentally is low. Sleep serves a restorative function. When we don’t get enough, or we get too much, we show more symptoms of anxiety and depression, greater fatigue, and hostility. Inadequate sleep is associated with reduced connections between brain regions responsible for cognitive control and behavior and the use of effective emotion regulation strategies.
  • Do things you love. Spend time with family and friends, pursue passions and pastimes, get in touch with your spiritual side, immerse yourself in nature, read a good book, or watch a funny movie. We build up cognitive reserves that way, which can help us during these emotionally challenging times. We are hardwired to seek social contact and support—people who lack it are prone to anxiety, depression, and cardiovascular disease. Social distance, which we know will help spread the coronavirus does not mean we have to socially disconnect!
Finally, in these trying times, there are a few additional things you can do. And specifically, some things to help with situations you might face with coronavirus:
  • First, control the amount of information you take in. Take breaks from reading the news and social media.
  • Second, don’t be afraid to say no. It’s okay not to hug, kiss, or shake hands right now. If you’re at a loss for words, you can use the namaste symbol.
  • Third, be your “best self” when dealing with stigma and fears. It’s always best to have compassion for compassion for those who are ill and those whose lives have been disrupted by the virus or society’s response to it.
  • And finally, try your best to support friends, family members, and co-workers who are feeling anxious or worried. When we support others, we not only help them, but we feel better ourselves.
Marc Brackett, Ph.D., is the founding director of the Yale Center for Emotional Intelligence. Pieces of this article were excerpted from the new book Permission to Feel: Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive by Marc Brackett. Copyright © 2019 Marc Brackett. Reprinted with the permission of Celadon Books, a division of Macmillan Publishing, LLC.
Gửi ý kiến của bạn
Tắt
Telex
VNI
Tên của bạn
Email của bạn
06/05/202003:48(Xem: 6100)
Công đức hoằng khai nhiếp hóa của Ngài cao hơn núi cao Tấm lòng từ bi độ lượng của Ngài sâu hơn biển sâu Chữ nghĩa của trần gian làm sao phô diễn
10/07/202003:39(Xem: 474)
Hồi tháng Giêng năm nay, ông Mohan Paswan, một tài xế xe thồ tuk-tuk, bị thương trong một tai nạn giao thông. Ông tạm trú ở Gurugram, ngoại ô thủ đô New Delhi, nơi ông suốt ngày hành nghề chở khách bằng chiếc xe cà tàng có gắn máy. Tiền kiếm được ông gửi về quê nuôi vợ con ở Bihar, tiểu bang miền đông Ấn Độ, cách xa đến 700 dặm (trên 1.100 km.) Sau tai nạn, ông Paswan không thể tiếp tục chạy xe để kiếm tiền, không những thế ông cần sự săn sóc. Cô con gái ông, Jyoti Kumari, 15 tuổi, nghe tin liền nhảy lên tàu lửa đi tìm cha rồi ở cạnh ông để chăm lo. Thế rồi cơn đại dịch xảy ra.
09/07/202005:17(Xem: 56)
Sáu Đại Tông Chỉ của Vạn Phật Thánh Thành là mục tiêu tu hành: Không tranh, không tham, không mong cầu, không ích kỷ, không tự lợi, không nói dối. Những điều này là căn bản làm người, là nền tảng tu hành, và là tiêu chuẩn của chánh quyền. Sáu Đại Tông Chỉ này là sáu con đường sáng. Nếu nhớ được sáu đại tông chỉ này, quý vị có thể thành Phật. Tôi đưa ra sáu đại tông chỉ này cho những người muốn thành Phật, thành Bồ Tát, muốn thành Thanh Văn, A La Hán. Đây là những tông chỉ quan trọng nhất. Nếu thực hành được, quý vị có thể dùng suốt đời, mà vẫn không tận dụng hết được!
08/07/202003:27(Xem: 300)
Không còn nghi ngờ gì nữa, khẩu trang đã đóng một vai trò trung tâm trong các chiến lược đối đầu với dịch bệnh COVID-19 của chúng ta. Nó không chỉ giúp ngăn ngừa SARS-CoV-2 mà còn nhiều loại virus và vi khuẩn khác. Cũng không khó để nhận ra rằng khẩu trang đã và đang có xu hướng trở thành quà tặng, chương trình khuyến mãi của nhiều hoạt động kinh doanh. Chạy đua xu hướng "bán hàng tặng kèm khẩu trang", trên các website thương mại điện tử, nhiều gian hàng cũng đua nhau áp dụng hình thức kinh doanh này. Kết quả như thế nào? Nhiều gian hàng đã thấy được hiệu quả rõ rệt khi lượt khách đặt mua tăng mạnh, họ đã vượt qua cơn ế ẩm nhờ tặng kèm khẩu trang. Tương tự, các nhà hàng, tiệm nails, cửa hàng…đều đang theo xu hướng tặng khẩu trang cho khách, vừa để tuân theo trật tự “bình thường mới” trong xã hội, vừa đáp ứng nhu cầu bảo vệ sức khỏe của cả khách hàng và chính mình. Thử tưởng tượng, quý vị bước vào một tiệm nails nhưng quên mang theo khẩu trang, không sao, nhân viên mang cho quý vị m
05/07/202009:35(Xem: 97)
Đức Đạt Lai Lạt Ma, Tenzin Gyatso, là lãnh tụ tinh thần và thế quyền của dân tộc Tây Tạng. Ngài sinh vào ngày 6 tháng Bảy năm 1935, trong một ngôi làng gọi là Taktser ở đông bắc Tây Tạng, trong một gia đình nông dân. Đức Thánh Thiện được công nhận vào lúc hai tuổi, phù hợp với truyền thống Tây Tạng, như tái sanh của người tiền nhiệm, Đức Đạt Lai Lạt Ma thứ 13. Đức Đạt Lai Lạt Ma là hiện thân của Đức Phật Từ Bi, nguyện tái sanh để phụng sự loài người. Đạt Lai Lạt Ma có nghĩa là “Đại dương của trí tuệ.” Người Tây Tạng thường liên hệ đến Đức Thánh Thiện như Yeshe Norbu, “Viên ngọc ước,” hay đơn giản là Kundun, có nghĩa là “Thị Hiện.”
25/06/202008:13(Xem: 365)
Câu nói: ướp xạ xông hương như đã trở thành quen thuộc với mọi người nên cũng chẳng mấy ai quan tâm tới, tuy nhiên áp dụng “xông ướp” vào huân tập là điều không đơn giản, nên cần phải quan tâm sâu rộng hơn tới hai điểm: thứ nhất là từ Hán Việt có những nghĩa: tập nhiễm, xông ướp, in sâu nơi tâm thức; thứ hai là khó hiểu, vì không thể hình dung rõ ràng. Huân tập là động từ như lực làm thay đổi tâm sinh lý con người rất tinh vi nên cần phải gia tâm hơn, vì nó ảnh hưởng về hai mặt tiêu cực và tích cực, cũng như thiện và bất thiện.
24/06/202019:04(Xem: 237)
Tạo ra một cuộc sống Hạnh phúc cho riêng bản thân và gia đình là ưu tiên hàng đầu của hầu hết người Mỹ. Mặc dù những điều cụ thể làm cho chúng ta Hạnh phúc có thể khác nhau đối với mỗi chúng ta, nhưng tất cả chúng ta đều biết Hạnh phúc khi chúng ta trải nghiệm nó: Đó là cảm giác hài lòng chung mà chúng ta đang sống một cuộc sống có mục đích, thỏa mãn.
24/06/202019:02(Xem: 229)
Một pho tượng Phật Thích Ca Mâu Ni với tư thế ngồi cao 13,7 mét (45-foot) được dựng lên ở khu Chittagong Hill, Bangladesh trên cơ sở của ngôi Già lam Tainkhalipara Sanghamitva Seva Sangha Vihar (TSSSV) đã trở thành một biểu tượng của sự hợp nhất cộng đồng trong một khu vực thường xuyên bị ảnh hưởng bởi sự xung đột và bất ổn.
24/06/202018:54(Xem: 238)
Theo các nhà nghiên cứu về văn hóa lịch sử và khảo cổ học cho biết, những bức bích họa tranh tường màu sắc rực rỡ và tàn tích Phật giáo được khai quật tại Cộng hòa Uzbekistan, một quốc gia nằm kín trong lục địa tại Trung Á, trước kia từng là một phần của Liên bang Xô viết, có niên đại từ thế kỷ thứ 2 và thứ 3, đã làm sáng tỏ sự hấp dẫn về sự lan tỏa nghệ thuật Phật giáo dọc theo con đường tơ lụa cổ đại.
24/06/202008:40(Xem: 441)
Cổ nhân có câu: "sinh, bệnh, lão, tử". Bốn giai đoạn này không ai có thể tránh khỏi. Chuẩn bị ứng phó với bệnh tật và tuổi già của mình và của thân nhân mình là điều ai cũng có dịp nghĩ tới, kể cả chính kẻ viết bài này là tôi cũng đang sắp sửa bước vào tuổi “thất thập cổ lai hi”. Anh bạn thân của tôi, Bs. TNT từ lâu có đề nghị tôi viết một bài về "Viện Dưỡng Lão" (VDL) để giúp bà con mình có thêm một chút khái niệm về VDL vì anh biết trong suốt 27 năm qua tôi đã liên tục săn sóc cho các cụ già tại các viện dưỡng lão, và cũng đã là "Giám Đốc Y Tế" (Medical Director) của nhiều VDL trong vùng. Nay tôi muốn chia sẻ cùng qúy bạn một số kinh nghiệm và hiểu biết về VDL.