Hạt Chia: thực phẩm lý tưởng cho người ăn chay

HẠT CHIA
THỰC PHẨM LÝ TƯỞNG CHO NGƯỜI ĂN CHAY
Biên soạn: Tâm Diệu

Trước đây, cơm được nấu từ gạo trắng và bánh mì được chế biến từ bột mì tinh lọc là thành phần chủ yếu của các chế độ dinh dưỡng ở nhiều quốc gia trên thế giới. Ngày nay, theo các nghiên cứu khoa học cho biết, cơm và bánh mì cho rất nhiều chất tinh bột (99%), rất ít chất đạm và rất ít chất xơ, nên không mấy tốt cho sức khỏe. Vì thế họ đã khuyến khích người tiêu dùng nên dùng hạt yến mạch (oatmeal), whole wheat và whole grain thay thế gạo trắng và bột mì tinh lọc trong việc chế tác các món ăn.

Cũng theo các nhà nghiên cứu khoa học cho biết hơn 90% các chứng bệnh mãn tính ở Mỹ như bệnh tim mạch, ung thư đường ruột đều có thể tránh được nếu biết dinh dưỡng đúng phép. Họ khuyến khích nên ăn sáng hoặc ăn dặm hàng ngày những loại ngũ cốc như oat meal, quinoa, hạt lanh (Flaxseed) và hạt Chia (Salvia Hispaniola) vì chúng có nhiều chất xơ và nhất là nhiều omega 3 acid, giúp cho no lâu, có nhiều năng lực. Hạt Chia và hạt Flaxseed giúp ngăn ngừa được bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, hết sức phổ biến ở Mỹ. Hiện nay ở Mỹ có khoảng 22 triệu người bị bệnh tiểu đường làm cho ngân sách Y tế tốn trên 200 tỷ USD mỗi năm.

Đối với những người ăn chay, hai loại hạt Chia và Flaxseed, đặc biệt là hạt Chia có thể nói là thực phẩm chay lý tưởng vì là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời hơn cả cá và dầu cá (đối với những người ăn thịt). Hiện nay các nhà khoa học ở các nước Tây phương như Hoa Kỳ, Canada và Châu Âu, đã tinh chế chúng thành viên thuốc bổ sung dùng hàng ngày để bổ sung dinh dưỡng thiếu hụt, đặc biệt dùng trong việc hỗ trợ các bệnh cao áp huyết, tiểu đường và tim mạch. Với những người ăn chay, chỉ với 10 gram hạt Chia uống hay ăn mỗi ngày là đủ lượng Omega 3 hàng ngày cho cơ thể.

Hạt Chia là một loài thảo mộc đã được nguời dân Trung Mỹ trồng làm thực phẩm từ năm 3500 trước công nguyên, đặc biệt được dành riêng cho các chiến sĩ ra ngoài mặt trận hoặc phải đi công tác xa nhà, để giúp họ có được một sức chịu đựng dẻo dai. Hạt Chia đã bị lãng quên trong một thời gian dài, chúng được thay thế bằng hạt bắp ngô, cho đến năm 1991 mới được phục hồi do nỗ lực chung của Hoa Kỳ và các quốc gia Trung Mỹ qua dự án Partners of America Inc and Agropecuaria El Valle SA. Hạt Chia có tên khoa học là Salvia Hispanica, hạt nhỏ giống như hạt mè hoặc hạt é. Hiện nay đã có nhiều khảo cứu khoa học công nhận khả năng chống lại bệnh tiểu đường và tim mạch của loại hạt này. Hạt Chia thường chứa từ 30% đến 35% chất dầu, trong đó có 67% là loại Omega - 3, cao hơn cả Flaxseed.

Tưởng cũng nên biết, Omega-3 fatty acid (ALA: Alpha Linoleic Acid) là một loại chất béo thiết yếu cho cơ thể, giúp xương khỏe mạnh bằng cách ngăn ngừa tế bào xương thay đổi thái quá. Chất béo omega-3 fatty acid dùng để sản xuất những chất giảm thành lập huyết khối, nên có tác dụng giảm nguy cơ bệnh nhồi máu cơ tim và đột quỵ ở bệnh nhân xơ vữa động mạch hay bệnh tim cùng với tiểu đường. Còn loại Omega-6 fatty acid (LA: Linoleic Acid) cũng là loại chất béo thiết yếu giúp chống lại các gốc tự do và chống lão hóa, giúp hấp thụ vitamin E và C, tăng cường sự tuần hoàn hệ thống linh hoạt và giảm thiểu thiệt hại UV, bảo vệ collagen trong da. Hỗ trợ giảm thiểu triệu chứng viêm khớp tự miễn, làm giảm tính viêm sưng. Loại Omega 6 này được tìm thấy dễ dàng trong dầu bắp và dầu đậu nành. Riêng Omega -3 rất hiếm, chỉ tìm thấy trong một số loại cá và trong một số hạt trong đó hạt Chia và Flaxseed có lượng cao nhất.

Theo các nghiên cứu khoa học thì có sự liên hệ giữa tỷ lệ hai loại chất béo LA/ALA với số người tử vong gây nên bởi bệnh tim mạch tại ba khu vực dân số:

Theo đó chế độ ăn uống của Hoa Kỳ và Âu Châu có quá nhiều Omega-6 (LA) liên hệ với số tử vong vì bệnh tim mạch cao nhất. Họ cũng cho biết tỷ lệ tốt là 4:1. Vì thế họ khuyến cáo phải giảm Omega-6 xuống qua việc cắt giảm mức tiêu thụ dầu bắp, dầu đậu nành và các loại dầu khác thông qua các thực phẩm được chế biến từ các loại dầu này. Đồng thời gia tăng loại Omega-3 có trong một số loại cá và ăn nhiều hai loại hạt nói trên để cân bằng tỷ lệ 4:1. Hạt Chia có chứa 32% Ω fatty acid trong đó có 61% Ω-3(ALA) và 20% Ω-6 (LA). Cả hai đều là loại chất béo thiết yếu cho cơ thể ngăn ngừa các chứng bệnh tim mạch. [1] Ngoài ra Hạt Chia có chứa 42% fiber trong đó có 5% loại fiber hòa tan và 36% không hòa tan giúp cho hệ thống tiêu hóa tốt và ngăn ngừa bệnh táo bón. Thêm vào đó có 21% protein, calcium và khoáng chất như iron, magnesium, potassium (equivalent to 3-4 bananas worth), Vitamins A, B1, B2, B3, phosphorus, manganese, copper, iron, molybdenum, niacin, zinc. [2]

Một nghiên cứu tại the University of Arizona cho biết sau khi cho chuột ăn hạt Chia và dầu Chia cho kết quả giảm lượng triglycerides và Cholesterol LDL, đồng thời gia tăng Cholesterol tốt HDL. [3] Kết quả một nghiên cứu khác cũng được loan tải trên tờ báo y khoa British Journal of Medicinecho biết Omega -3 trong hạt Chia có tác dụng làm giảm khối lượng mỡ bụng. [4]

So sánh với Flaxseed, hạt Chia có nhiều ưu điểm vượt trội hơn. Trong hạt Chia không có cyanogenic glycosides và vitamin B antagonist, cả hai là loại toxins, Chia nguyên hạt có thể hấp thụ dễ dàng mà không cần phải xay nhuyễn như Flaxseed. Còn so sánh với cá và dầu cá thì Chia còn vượt trội hơn nữa do dầu cá(Herring Fish, Salmon, Tuna)có chứa tới gần 80% saturated fat, một loại chất béo bão hòa không tốt.Thêm vào đó dầu cá có chất thuỷ ngân và PCB và thường có lượng toxins cao trong gan cá. [5]

Những thí nghiệm cho thấy là hạt Chia khi đuợc pha với nuớc thì có thể nở lớn gấp 12 lần và tạo nên một lớp gel mềm do chất soluble fiber. Nhờ lớp gel nên chất đuờng thẩm thấu chậm nên có trị số glycemic index thấp, giúp ngăn ngừa đuợc bệnh tiểu đuờng. Nhờ có nhiều chất soluble và insoluble fiber nên hạt Chia giúp tránh đuợc nhiều chứng bệnh đuờng ruột, kể cả ung thu ruột già. Về chất đạm protein thì hạt Chia có khá nhiều và dễ tiêu hơn là protein từ thịt. Ngoài ra còn một số khoáng chất quan trọng như calcium, boron và nhiều loại hóa chất gọi là long chain triglycerides chống lại bệnh đau tim nhờ bảo vệ các thành mạch máu, artery walls. [6]

Hạt Chia dễ sử dụng chỉ cần ngâm khoảng 15 phút với nước nóng, hạt sẽ nở thành gel như hạt é, không màu, không mùi nên khi trộn chung với các thực phẩm khác thì không làm ảnh hưởng đến hương vị đặc trưng, giúp món thêm hấp dẫn và hợp khẩu vị nhiều người. Có thể dùng chung với các loại thực phẩm khác như nước trái cây, sữa chua, cà phê, sữađậu nành, nước sinh tố...Người viết thường xay nhuyễn bằng máy xay cà phê rồi trộn vào oatmeal làm món cháo dưỡng sinh ăn sáng hàng ngày. Với những người bận rộn, có thể ngâm hạt Chia sẵn bỏ tủ lạnh để sử dụng dần dần trong vòng hai ngày. Cũng cần biết là dùng nhiều quá cũng không mấy tốt vì nó có chứa nhiều chất béo, lượng tiêu thụ Ω-3 hàng ngày theo khuyến cáo của FDA Hoa Kỳ là khoảng 1,1 g và 1,6 g.

Nói tóm lại hạt Chia là một loại thực phẩm lý tưởng, nhất là cho những người ăn chay trường (thuần chay - vegan). Chúng có thể ngăn ngừa các chứng bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường, ung thư, hệ tiêu hóa và chống táo bón. Tuy nhiên cũng có thể có một số phản ứng phụ đối với một số người như bị dị ứng hay cảm thấy cơ thể lưu giữ nhiều nước hơn bình thường, điều này cũng dễ hiểu vì hạt Chia dễ dàng hấp thụ nước. Tất nhiên, đây cũng là một lợi thế, vì chúng có thể được sử dụng cho các mục đích hydrat hóa, giúp hydrate cơ thể. Riêng những người bị bệnh loãng máu hay dùng loại thuốc làm loãng máu như warfarin thì không nên dùng hạt Chia.

Tâm Diệu (2-2012)

[1] http://www.valensa.com/resources/Omega-3-Chia-Seed.php

[2] http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[3] Ayerza, R., Coates, W., 2005: Chia. Rediscovering the Forgotten Crop of the Aztecs. The University of Arizona Press, Tucson AZ.

[4] A study in the British Journal of Medicineshows that the omega-3 fats in chia reduce belly fat. Ayerza, R., Coates, W., 2005: Chia. Rediscovering the Forgotten Crop of the Aztecs. The University of Arizona Press, Tucson AZ.

Bourne, D., Prescott, J., 2002: "A Comparison of the Nutritional Value, Sensory Qualities, and Food Safety of Organically and Conventionally Produced Foods." Critical Reviews in Food Science and Nutrition., Vol, 42, No. 1:1-44.

US Nutrient Data Laboratory website, Agricultural Research Service, accessed August 6, 2010.

[5] http://www.valensa.com/resources/Omega-3-Chia-Seed.php

[6]The Asian-American Journal of Medicine Vo. XVI, 09-10-11 2010

Thông tin về nơi bán:

Quý độc giả ở Việt Nam có thể mua tại:

Ở Hoa Kỳ,có thể mua tại các cửa hàng bán thực phẩm “Health Food Stores”. Hay truy cập vào các hệ thống siêu thị tìm nơi gần nhất:

Whole Foods Market (http://www.wholefoodsmarket.com/)
Trader Joe's (http://www.traderjoes.com/stores/index.asp)
Mother’s Markets (http://www.mothersmarket.com/)
Sprouts’s Markets (http://www.henrysmarkets.com/html/)